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体幹トレーニングをしていても膝や足首の怪我を繰り返すのはなぜか｜重心を作るのは腰椎だった
体幹トレーニングを欠かさず行っているのに、膝や足首の怪我を繰り返していませんか。
「もっと体幹を鍛えれば防げるはず」と負荷を上げても怪我が減らない場合、原因は体幹の強さではなく、腰椎（腰の骨）による重心移動の繊細なコントロールにあるかもしれません。
TEST
バランスディスクの上で片足をわずかに挙げられますか
フィジカルデザインでは、選手の身体を評価する際、バランスディスクに座った状態から片脚をわずかに挙上していただくという、非常にシンプルな動作を確認します。
競技レベルの高い選手であっても、この動作を安定して行える方は決して多くありません。左右への重心移動、お尻の筋肉（臀部）の適切な収縮、そして腹圧（体幹を内側から安定させる力）によるコントロールのいずれかが不足していると、この単純な動作がうまく成立しないためです。
見た目には難易度の高いトレーニングをこなせているように見える選手でも、この基礎的な動作でつまずくケースは珍しくありません。体幹トレーニングの多くが「動作をこなせているかどうか」に注目しがちで、その動作を支えている土台の機能までは評価されにくいためだと考えられます。
MECHANISM
重心移動の主導権は、実は腰椎にある
この単純な動作の裏側で起きていることを整理すると、次のような順序が見えてきます。まず腹圧による体幹の安定が土台としてあり、それが機能して初めて、腰椎をわずかに左右へ動かす微細なコントロールが可能になります。この腰椎の動きそのものが、重心移動の実体であると考えられます。
一般的には、重心移動やバランス能力はお尻や太ももといった下肢の筋力によって生み出されているとイメージされがちです。しかし実際には、下肢は腰椎が作り出した重心を受け止め、支えるという受動的な役割を担っているにすぎません。重心移動の主導権は下肢ではなく、腰椎側にあると言えます。
つまり、いくら下肢のトレーニングを積み重ねても、重心そのものを生み出す腰椎のコントロールが機能していなければ、根本的な改善にはつながりにくいのです。
RISK
見過ごされがちな痛みの連鎖
腰椎で重心移動を主導できない選手が片脚立ちの姿勢を取ると、支持脚側に重心を完全に乗せきれず、骨盤が反対側に落ちる状態（骨盤下制）が起こります。重心が支持脚に十分乗らないまま身体を支えようとすることで、対側の膝には外側に開き、ねじれるような力が繰り返しかかることになります。
この負荷の蓄積が、膝内側の痛みや腸脛靭帯炎（膝の外側を通る腱が擦れて炎症を起こす症状）、足首の捻挫、そして腰や首の痛みへと波及していくと考えられます。一見すると別々の部位の不調に見えても、その根っこをたどると、同じ「重心移動を腰椎が主導できていない」という一点に集約されているケースが少なくありません。
どちら側に症状が出やすいかは選手によって異なり、両側とも制御が難しい方もいれば、片側だけ重心を乗せられないという方もいます。切り返し動作の多いサッカー選手のように、競技特性によって特定の傾向が強く出ることもあります。
GAP
一般的なトレーニングで見落とされやすいもの
体幹トレーニングやパーソナルトレーニングの多くは、お尻や下肢の筋出力を高める種目を中心に組まれる傾向があります。プランクやクラムシェル、サイドランジといった種目はいずれも重要なトレーニングですが、それだけでは重心を実際に作り出している腰椎の微細な制御までアプローチしきれないと考えられます。
見た目のトレーニング強度を上げれば改善するはずだという発想は、根本の土台が整っていない状態では機能的なトレーニングになりにくいと言えます。まずは、重心移動の主導権を握る腰椎の機能そのものに目を向ける必要があります。
APPROACH
フィジカルデザインのアプローチ
フィジカルデザインでは、バランスディスクによる評価に加えて、起立動作、片足立ち、左右への重心移動、股関節の可動域、骨盤の前傾・後傾、腰椎の前弯・後弯、脊柱の配列、腹圧の機能的な状態まで、詳細な評価を行います。
そのうえで、代償的にバランスを取っている箇所、つまり腱や皮膚、骨膜などの癒着によって可動域制限が生じている箇所を徹底的に取り除いていきます。可動域に制限があると、わずかな動きにも余計な力が必要になり、それが腹圧を生み出すインナーユニット（呼吸や体幹の安定に関わる深層の筋肉群）が機能しない原因になっていると考えられるためです。
多くの方が選ばれるベーシックコースでは、施術当日のうちに体幹・腹圧がある程度機能し、安定が得られる状態を目指します。翌日に競技を行った際、動きが大きく変わったと感じられる選手も少なくありません。
SUMMARY
まとめ｜怪我を繰り返す前に、重心の作られ方を見直す
今日からできることは3つです。
バランスディスクで片脚をわずかに挙げてみる。左右差なく安定して行えるか、まず自分の身体で確認してみましょう。
下肢のトレーニングだけでなく、腰椎の微細なコントロールと腹圧の機能に目を向ける。見た目の強度よりも、土台が整っているかどうかが重要です。
繰り返す膝・足首・腰・首の不調は、部位ごとに対処するのではなく、重心移動の根本から見直す。
体幹トレーニングをしていたのに、なぜ腰椎分離症に。見落とされがちな「腹圧」との関係
「体幹トレーニングをしっかり行っていたのに、腰椎分離症になってしまった」
このようなお声を、実際によくいただきます。体幹は身体を支える重要な部分であり、鍛えていれば腰のケガを防げると考えるのは自然なことです。しかし、そこには見落とされがちな注意点があります。トレーニングは、単に筋肉を強くするだけのものではありません。繰り返した動作そのものを、身体に学習させるものでもあるからです。
REASON
「体幹を鍛える」＝「腰に良い」とは限らない
体幹トレーニングと一口に言っても、その内容はさまざまです。腰椎を安定させながら行うものもあれば、腰を反らせたり回旋させたりしながら負荷をかけるものもあります。
そしてもう一つ、見落とされがちなポイントがあります。それが「腹圧」です。プランクなどの体幹トレーニングは、お腹の中の圧力（腹圧）が正しく高まった状態で行って初めて、本来の効果を発揮します。
腹圧が十分に高まらないまま行うと、身体は代償として脊柱起立筋（背中側の筋肉）を使い、姿勢を保とうとします。この代償動作が繰り返されることで、腰椎の反り（前弯）がかえって強まってしまうのです。
つまり、体幹トレーニングを行っていることと、腰椎が守られていることは、必ずしもイコールではありません。トレーニングの「量」ではなく、腹圧が正しく機能しているかという「質」が重要になります。
BACKGROUND
見落とされがちな「開脚指導」と腹圧の関係
野球の現場では、股関節の柔軟性を高めるために、開脚（股割りなど）を重視する指導が行われることがあります。柔軟性そのものは大切な要素です。しかし、開脚方向の可動域を過度に追求すると、股関節まわりの安定性が犠牲になるケースがあります。
特に影響を受けやすいのが、骨盤底筋群です。骨盤底筋群は、腹横筋・横隔膜・多裂筋とともに「インナーユニット」と呼ばれ、腹圧を生み出すために欠かせない筋群です。
ここが過度に伸ばされ続けると、収縮する力が弱まり、そもそも腹圧が入りにくい身体になってしまいます。その状態で体幹トレーニングを積み重ねても、腰椎を守るための土台ができていないため、負担は腰椎に集中し続けてしまうのです。
PROCESS
高校進学後の負荷増加が引き金に
高校入学を機に筋力トレーニングの量が増え、特にスクワットの頻度が上がるケースは少なくありません。腰椎前弯（反り腰）の姿勢のままスクワットを繰り返すと、しゃがむ・立つという動作のたびに、腰椎へ伸展方向のストレスが反復してかかります。
「腹圧が入らない土台」と「腰椎前弯位でのスクワットの蓄積」。この2つの要因が重なった状態に、バッティングスイングのような腰椎の回旋・伸展を伴う高負荷動作が加わったことで、疲労骨折（腰椎分離症）として症状が顕在化したと考えられます。
POINT
トレーニングは「筋肉」だけでなく「動き」も鍛えている
トレーニングと聞くと、「腹筋を鍛える」「背筋を鍛える」というように、筋肉や身体の部位に意識が向きがちです。しかし実際にトレーニングによって変化するのは、筋力だけではありません。身体の協調性やバランス、力の伝え方といった「動きのパターン」も、繰り返しの中で変化していきます。
腰を反らせる動作を伴う体幹トレーニングを繰り返していれば、身体はその動きを「正しい動作」として学習してしまいます。そしてその動きは、トレーニング中だけでなく、投球やスイングといった競技動作の中にも表れる可能性があります。
だからこそ、「何を鍛えているか」だけでなく、「その動きを通じて、身体にどのような動作パターンを学習させているか」まで考える必要があるのです。
SUMMARY
まとめ｜腰椎分離症を防ぐために見直すべきポイント
まとめのポイントは3つです。
体幹トレーニングは「量」より「質」。腹圧が正しく機能しているかどうかが、腰椎を守れるかの分かれ道になります。
柔軟性と安定性は、セットで考える。開脚など可動域を広げる指導だけでなく、骨盤底筋群を含むインナーユニットの機能もあわせて評価する必要があります。
フォームチェックは、負荷が増える前に。筋トレ量が増える高校進学のタイミングは、腰椎への負担が急増する時期です。この時期こそ、動作の質を専門的にチェックすることが重要です。
筋肉をほぐすだけでは不十分？ スポーツの痛みを引き起こす本当の原因とは
こんにちは。
広島のスポーツ整体 フィジカルデザインの井上です。
今回は、スポーツに取り組む方が抱えやすい「筋肉の硬さと痛みの関係」について、よくある誤解とその本当の原因についてお話しします。
「筋肉が硬い＝痛みの原因」…本当にそれだけ？
スポーツをされている方の多くが
「筋肉が硬いから痛い」「だからストレッチやマッサージでほぐせば大丈夫」
と考えることはありませんか？
実際、当店にも「トレーナーに筋肉が硬いと言われたから」と、筋肉をほぐす目的で来院される若い選手が少なくありません。
たしかに、筋肉の柔軟性は大切です。
ですが…
「筋肉をほぐしても」なかなか痛みが改善しない経験はありませんか？
筋肉の硬さを取ることは一時的な対処にはなりますが、関節の可動域や身体全体の動きが改善されなければ、根本的な解決にはつながらないことが多いのです。
関節の動きが悪いと、痛みは繰り返される
関節の動きが悪いままだと、いくらストレッチやマッサージをしても
● 動きのクセが改善されない
● 負担のかかり方が変わらない
● 同じ場所に何度も痛みが出る
という悪循環に陥ってしまいます。
では、なぜ筋肉は硬くなるのか？
筋肉の硬さは“結果”であり、“原因”ではありません。
硬くなるには、明確な理由があります。
筋肉が硬くなる代表的な要因
疲労の蓄積： 組織の癒着が生じている
バランスの崩れ： 体幹の代償に腕や脚の筋肉が働いている
連動性の低下： 一部分の筋肉だけしか使いにくい
メンテナンス不足： トレーニング後のコンディション不良
つまり、筋肉は悪者ではなく「カラダを動かすために頑張った結果」なのです。
根本から改善するために必要なこと
大切なのは、筋肉の硬さに注目するのではなく
関節の可動域や動きのつながり（連動性）を再構築すること。
当店では、筋肉を緩めるのではなく、
関節の動き、姿勢やバランス、トレーニング後の回復まで含めて、
痛みが出にくい体づくりをサポートしています。
「ケガを繰り返している」
「柔軟性を上げても効果を感じない」
「もっと効率よく動ける体にしたい」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
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フィジカルデザイン
関節が痛いときにサポーターを使い続けるリスクとは？
こんにちは。
広島のスポーツ整体フィジカルデザインの井上です。
今回は、「関節の痛みとサポーターの使い方」についてお話しします。
「痛みがあるからサポーターを着ける」は本当に正しい？
スポーツ中や日常生活で関節に痛みを感じたとき、
「とりあえずサポーターで固定しておこう」
そんな対処をされている方は少なくありません。
もちろん、捻挫や急性のケガによる安静時に使用するのは適切な方法です。
しかし、痛みがある状態でプレーを続けるためにサポーターを使い続けるのは、実は身体にとって大きなリスクをはらんでいます。
固定がもたらす思わぬ“悪循環”
関節は本来、動かすことで滑らかに機能し、健康な状態を保つ構造になっています。
ところが、サポーターによって関節を強く固定してしまうと、次のような弊害が起こることがあります。
● 可動域が制限されて関節に余計な負担がかかる
● 筋肉や靭帯の働きが低下し、バランスが崩れる
● 長期的には関節内部の癒着（組織同士がくっつく現象）が起きる可能性
この「癒着」が進行すると、関節の動きがさらに悪化し、
改善までに時間がかかり、調整の回数も増えることが多くなります。
痛みが出たら「ごまかす」より「早めのケア」を
サポーターは“補助的な道具”であり、根本的な解決にはなりません。
痛みが出たときに我慢して使い続けるのではなく、
早い段階で適切なケアを受けることが、最短での回復と競技復帰につながります。
関節の痛みでお悩みの方へ
フィジカルデザインでは、痛みの原因を根本から見極め、個別に最適な調整とリハビリサポートを行っています。
「なかなか痛みが取れない」「サポーターが手放せない」という方は、どうぞお気軽にご相談ください。
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フィジカルデザイン
剣道での踵の痛み、実は「体幹」と「股関節の硬さ」が関係しています
こんにちは。スポーツ整体フィジカルデザインの井上ですです。
今回は、「剣道選手に多く見られる”踵（かかと）”の痛み」について解説します。
剣道の踏み込みで踵が痛くなるのはなぜ？
剣道では「踏み込み」や「素早い動き」が多く、下半身にかかる負担は相当なものです。
そんな中で、「踵の痛み」が出る選手は少なくありません。
この症状の原因のひとつが、体幹の不安定さにあります。
体幹が不安定になるとどうなる？
体幹がうまく使えていないと、カラダの安定を図るために股関節が硬くなりやすく、
その影響で本来使うべき「臀部（お尻の筋肉）」がうまく働かなくなってしまいます。
その結果、踏み込みのたびにふくらはぎに過剰な負担がかかり、
その負担が踵に集中することで、アキレス腱や踵周囲に痛みが生じやすくなります。
踵の痛みを改善するには？
単に「アイシング」や「マッサージ」でごまかすのではなく、
体幹・股関節・臀部の連動性を見直すことが根本的な解決につながります。
当院では、スポーツ特有の動作を踏まえた整体と動作改善を行い、
痛みの軽減だけでなく、再発予防やパフォーマンス向上まで見据えたサポートをしています。
踵の痛みを我慢せず、早めのケアを
●「踏み込みのたびに踵が痛む」
●「一度治ったと思っても、また痛くなる」
●「練習を休むわけにいかない」
そんなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度当院にご相談ください。
原因を見極めた上で、最適なアプローチをご提案いたします。
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