フィジカルデザイン スポーツ整体 ＞ スポーツの痛み ＞ スポーツ後の筋肉痛｜原因と正しい改善法を専門家が解説

はじめに

筋肉痛は、トレーニングやスポーツによるパフォーマンス向上には欠かせない一方で、適切に対処しなければケガやコンディション不良の原因にもなります。
広島のスポーツ整体「フィジカルデザイン」では、筋肉痛の正しい理解とケア方法を通して、痛みの改善とパフォーマンス向上をサポートしています。



1. 筋肉痛とは？｜原因を正しく理解しよう

運動後、数時間から翌日・翌々日に現れる筋肉の痛みを「筋肉痛（遅発性筋痛）」と呼びます。普段行わない動きや新しいトレーニング種目によって発症しやすく、筋肉への負担が原因で起こります。



2. 筋肉痛が起こるメカニズム

【筋肉の張り・疲労の蓄積】

• 筋肉は収縮と伸展を繰り返すことでエネルギーを消費します。
• 過剰な運動によりエネルギー源（ATP）が不足し、筋肉の張りや疲労感を引き起こします。
• 筋膜や皮膚、腱などの軟部組織同士の滑りが悪くなることも、張りの原因となります。

【筋細胞膜の損傷と痛み】

• 追い込みトレーニングで速筋線維が先に張りを感じ、さらに負荷をかけると遅筋線維も損傷。
• 筋細胞膜が損傷し、クリアチンキナーゼ（CK）などの酵素が血中に放出され、痛みを感じます。

 


3. 筋肉痛によるメリットとは？

【筋肉の成長・強化】

• 筋肉細胞の損傷後、修復過程で新たな筋線維が生成され、以前よりも太く強い筋肉へと成長します。
• 特に、筋肉を伸ばしながら力を発揮する「遠心性収縮」を意識したトレーニングは筋肥大に効果的です。

 


4. 筋肉痛と発痛物質の関係


【ブラジキニンとプロスタグランジンの働き】

• 過度な筋収縮で血流量が低下し、発痛物質ブラジキニンが増加。
• ブラジキニンは痛みセンサーを刺激し、プロスタグランジンの産生を促進。痛覚が増強されます。
• 持続的な収縮により酸性環境となり、さらに痛みを悪化させます。

5. 筋肉痛を予防・軽減するために

【柔軟性と多様な動きの確保】

• 新しい刺激は筋肉痛を引き起こしますが、日常的なトレーニングで筋肉痛が頻発する場合は、柔軟性や姿勢の問題が考えられます。
• さまざまな動きを取り入れ、身体全体のコンディションを整えましょう。

【適切なトレーニング負荷設定】

• 高強度トレーニングを急に行うのではなく、段階的に負荷を上げることが重要です。
• 無理なトレーニングは、筋肉痛だけでなくケガのリスクも高めます。

【ウォーミングアップとクールダウンの徹底】

• トレーニング前後のウォーミングアップとクールダウンは、筋肉痛の予防と回復促進に欠かせません。
• 特に運動後には、軽いランニングやストレッチ、全身運動で筋肉をリセットしましょう。

まとめ

筋肉痛は、カラダを強く成長させるためのプロセスでもありますが、過度な痛みや回復遅延はパフォーマンス低下やケガにつながるリスクがあります。
フィジカルデザインでは、スポーツ選手のための筋肉痛予防・改善整体を行い、最短で最高のコンディション作りをサポートしています。あなたも、痛みを恐れず「強く、しなやかなカラダ」へアップデートしませんか？

参考文献

細田多穂：痛み．理学療法ハンドブック：435-461，2002．

川喜多健二：筋痛のメカニズム．神経進歩43（3）：475-482，1998． 

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