筋肉痛の原因と予防

筋肉痛の原因

筋肉痛とは
筋肉痛はスポーツ競技やトレーニングお行うことによって生じる筋肉の痛みです。その多くが運動が終わった翌日～翌々日に筋肉が痛くなって筋肉痛だと自覚されます。時間をおいて痛みが生じるため「遅発性筋痛」とも呼ばれます。新しいトレーニング種目など、普段行わない動きを行うことによって生じやすくなります。

疲労により筋肉の張りが出てくる
激しい動きで筋肉の収縮が過剰に繰り返されると、筋肉の張りが出ることによって柔軟性の低下や、筋肉が疲れていると自覚されると思います。筋肉の柔軟性が低下する理由は、筋肉が収縮するためのエネルギー源であるアデノシン三リン酸（ATP）が不足することや、筋膜・皮膚・筋肉・腱といった軟部組織の互いの滑りが低下することにより生じます。

さらに追い込むことで細胞膜が損傷する
柔軟性が低下したまま、さらにトレーニングなどで追い込んでいくと、まず力の強い速筋線維に疲労感や筋肉の張りが出てカラダが動きにくくなります。さらにそこから追い込みを行うと、動きにくくなっている速筋線維とともに、今度は遅筋線維が努力的な収縮と伸張を繰り返すため、速筋線維とその筋細胞膜が損傷することになります。

細胞膜の損傷や酵素などが痛みの原因
すでに疲労しているにも関わらずさらに努力的な活動を続けると、筋細胞膜が損傷することや筋肉細胞内にあるクリアチンキナーゼ（CK）などの酵素が血漿中に放出され、筋肉痛を感じることになります。特に、強度の高いジャンプの着地動作など（遠心性収縮）の繰り返しでこの現象は出現しやすくなると考えられています。

細胞が損傷することによるメリット

修復過程で筋肉が太くなる
筋肉の細胞が損傷すると、修復過程で破壊された筋線維は吸収され、新たな筋線維の増殖が起こるようです。このときの筋線維の直径は損傷前に比べて太くなるといわれています。

強度を上げて筋肉を太くすることがきる
筋肉のトレーニングにおいては、主にカラダを大きくすることを目的に上記の現象を利用し、意図的に※遠心性収縮を多く取り入れたトレーニングを行う理論もみられます。

※遠心性収縮：筋肉の力を抜かずに筋肉を伸ばしていく運動。ゆっくりと行う動作や衝撃を吸収するような動作では自然と遠心性収縮になっています。「スクワットでお尻を下げる時の太ももの裏」「ダンベルを持って肘を曲げた状態から降ろす時の上腕二頭筋」など。

過剰な収縮による筋肉痛

痛みを発するブラジキニンの増加
トレーニングなどで筋肉を酷使すると持続的な収縮によって筋肉の血流量が減少します。血流量の減少はブラジキニンという発痛物質の血中濃度を上昇させ、筋肉痛を感じることになります。

痛覚増強物質プロスタグランジン
ブラジキニンはそれ自体で侵害受容器といわれるセンサーを興奮させますが、さらに痛覚増強物質であるプロスタグランジンの産生も促し、痛みのセンサーの興奮性をさらに高めます。

血流障害から始まる痛みの誘発
血流障害は痛みの原因となるとともに、強い筋肉の収縮を繰り返すとでアデノシン三リン酸（ATP）の補給を解糖系に依存するため、乳酸が発生します。それにより局所的に酸性となり、ブラジキニンが産生され痛みを誘発します。さらに、持続的で過剰な収縮は筋内圧の亢進、血流量の減少を引き起し、痛みを誘発させることになります。

筋肉痛を予防するために

柔軟性を維持し適度な刺激を入れておく
新たなトレーニングを行うことによって日頃刺激が入っていない場所に筋肉痛が出るのは問題ありません。筋肉痛を予防する目的だけではありませんが、バリエーション豊富なトレーニングを取り入れる必要があります。しかし、いつも行っている練習やトレーニングで筋肉痛になる場合は柔軟性や姿勢などカラダに問題が生じている可能性があります。

運動の強度を徐々に上げていく
非常に基本的なことになりますが、効率よくトレーニングを行っていくためには、いきなり高強度で全力のトレーニングを行うのではなく、あなたのカラダと相談しながら徐々に負荷をかけていきましょう。いきなり高強度の刺激を入れるとコンディションを崩しやすくなり逆にパフォーマンスが低下してしまいます。

ウオーミングアップとクールダウン
筋肉痛の予防だけではなく、ケガの予防でもありますが、運動前のウオーミングアップや運動後のクールダウンも重要になります。スポーツ選手が筋肉痛のコントロールやコンディションを維持するためには、運動後のケアが重要になります。

筋肉の過剰な収縮を残さない
筋肉の過剰な収縮を残したまま、いきなり運動を終了してはなりません。軽めの全身運動、例えば自転車や軽いランニング、ストレッチなど、適切なクーリングダウンを行って運動を終了することが大切です。同じ動作を繰り返したことによる偏りや、筋肉の過剰な収縮状態を再調整することで、常にベストコンディションを維持しておくことも重要になります。

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参考文献

細田多穂：痛み．理学療法ハンドブック：435-461，2002．

川喜多健二：筋痛のメカニズム．神経進歩43（3）：475-482，1998．