野球肘の原因と根本改善｜広島のスポーツ整体フィジカルデザイン
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野球肘の原因と根本改善｜広島のスポーツ整体
フィジカルデザイン
症状のサインから根本改善、再発予防まで。野球肘のすべてがわかるページ
「病院で骨は大丈夫なので休めば治ると言われたのに、投げると肘が痛む」という悩みを抱える選手は少なくありません。このページでは、野球肘の症状から原因、根本改善へのアプローチまで、理学療法士の視点で網羅的に解説します。
広島市南区のスポーツ整体フィジカルデザインでは、20年以上の経験を持つ理学療法士の代表 井上 正浩が、プロ野球選手から高校球児まで投げる動作の痛みと向き合い、野球肘の根本改善と競技復帰を目指しています。
WHAT IS IT
野球肘とは｜投げるたびに肘が痛む状態の総称
野球肘とは、投球によって肘に痛みや違和感が出る状態の総称です。「野球肘」はよく耳にする言葉ですが、正式な病名ではありません。肘の内側・外側・後ろ側など、痛む場所によって、傷んでいる組織や病名が異なります。
少年野球の選手からプロ選手まで、投球を行う幅広い年代に起こる可能性があります。「肘が痛い」とひとくくりにせず、どこに、なぜ負担がかかっているのかを見極めること。それが、改善への第一歩です。
痛みを放置するとどうなるか
「休めば治るから、大丈夫」
そう思って、肘の痛みを繰り返していませんか。
休んで痛みが治まっても、投げるとまた痛む。それは、肘への負担がまだ減っていないサインです。そのまま投げ続けると、負担は少しずつ積み重なっていきます。
「突然、肘の内側が痛くなって、投げられない」
急に痛くなったように感じても、それまでの負担の積み重ねから起こることがあります。とくに成長期は、骨や軟骨がまだ発達の途中です。
痛みを繰り返す段階で身体を見直せば、野球から長く離れずに整えていける可能性があります。
「しっかり腕が振れるようになりたい」
その気持ちを、早めの一歩につなげてください。
SECTION 01｜SYMPTOMS
野球肘の症状とサイン｜痛む場所が、原因を教えてくれる
野球肘の痛みは、痛む場所によって大きく3つのタイプに分けられます。
肘の内側、外側、後ろ側です。
内側は引っ張られる負担、外側は骨どうしがぶつかる負担、後ろ側は肘が伸びきるときの負担。痛む場所がわかれば、肘にどんな負担がかかっているのかが分かります。
「投げると、肘の内側がズキッとする」
「痛くはないのに、肘が伸びきらない」
同じ「肘の不調」でも、この2つはまったく別のサインです。
とくに肘の外側は、痛みが軽いまま進むことがあります。
まずは、自分の肘がどのタイプに近いのかを確認していきましょう。
内側の痛み（もっとも多いタイプ）
野球肘の中で、もっとも多いのが肘の内側の痛みです。
ボールを投げるとき、肘の内側は強く引っ張られます。
肘が下がった投げ方になると、この負担はさらに大きくなります。
負担が積み重なると、投球中や投球後の痛みにつながります。
内側上顆障害（リトルリーグ肘）
「投げているときだけ痛い」「投げた後、じわっと痛む」
成長期の選手に多い、肘の内側にある骨の出っ張り（内側上顆）が痛むタイプです。休むと痛みが落ち着くことが多いので、見過ごされがちです。痛みを繰り返しながら投げ続けると、痛みは少しずつ強くなります。やがて、日常生活の中でも痛むようになることがあります。
内側側副靭帯損傷
「投げた瞬間、肘の内側に鋭い痛みが走った」「肘が抜けたような感じがした」
内側側副靭帯とは、肘の内側で、関節がぐらつかないように支えている靭帯のことです。投球の負担が繰り返しかかることで、この靭帯が傷ついた状態です。進行すると、「思いきり投げられない」「球速が落ちた」といった変化も出てきます。傷み方によっては手術が必要です。その場合、競技復帰までには長いリハビリ期間がかかります。
骨端線離開・裂離骨折
「投げた後、肘の内側に強い痛みが出た」
成長期の小中学生に起こりやすいケガです。成長期の骨の端には、骨が伸びるための軟らかい部分（成長線・骨端線）があります。投球で筋肉や靭帯に強く引っ張られると、この成長線がずれたり、骨の一部がはがれたりします。ずれが大きい場合は、手術が必要になることもあります。
尺骨神経障害
「小指と薬指がしびれる」「指先の感覚が、なんかおかしい」
肘の内側には、小指と薬指の感覚につながる神経が通っています。投球で繰り返し負担がかかったり、神経が圧迫されたりすると、指にしびれや違和感が出ます。肘の痛みより先に、指の違和感が最初のサインになることもあります。
外側の痛み｜「少し違和感がある」だけでも要注意
肘の外側の痛みは、内側より数は少ないものの、とくに注意が必要なタイプです。
始まりは「なんとなく違和感がある」「投げた後に少し痛む」程度のことがほとんどです。
痛みが軽いため、気づかないうちに進んでしまうことがあります。
「たいした痛みじゃない」と感じるときこそ、確認するタイミングです。
離断性骨軟骨炎
「肘が伸びきらない」「曲げ伸ばしのとき、何かが引っかかる」
成長期の野球選手に多いケガです。投球のたびに肘の外側で骨どうしがぶつかり、関節の表面の骨や軟骨が少しずつ傷んでいきます。初めのうちは違和感だけで、痛みはほとんどないこともあります。進行すると、はがれた骨や軟骨が関節の中で引っかかり、肘が動かしにくくなります。ここまで進むと、手術が必要になることもあります。
滑膜ひだ障害・外側上顆炎
「投げた後も、肘の外側に違和感が残る」
肘の外側に、鈍い痛みや違和感が長く続くタイプです。滑膜ひだとは、肘関節の中にある薄い膜のひだのことです。投球でこのひだが関節に挟まれたり、外側の筋肉の付け根に負担がかかったりして、痛みが出ます。我慢して投げ続けると、症状が長引きやすくなります。
後方の痛み
投げ終わりのフォロースルーでは、肘が勢いよく伸びきります。
この動作を繰り返すと、肘の後ろ側に負担がたまっていきます。
成長期の選手は、骨がまだ発達途中のため、とくに注意が必要です。
肘頭骨端線離開
「投げ終わりに、肘の後ろを突き上げられるような痛みがある」
肘頭とは、肘の後ろにある骨の出っ張りのことです。成長期の選手は、ここにも骨が伸びるための成長線があります。投げ終わりに肘が伸びきる動作を繰り返すと、この成長線に負担がかかります。状態によってはずれが大きくなり、手術が必要になることもあります。
肘頭疲労骨折
「投げた後、肘の後ろの痛みが引かない」「肘を伸ばしにくい」
繰り返しの投球で肘の後ろの骨に負担がたまり、細かなヒビが入った状態です。痛みを我慢して投げ続けると、ヒビが広がって完全に折れてしまうこともあります。「投げた後だけだから」と、そのままにしないことが大切です。
セルフチェック（当てはまる項目を確認してみましょう）
内側タイプに多いサイン
投げると、肘の内側がズキッと痛む
小指や薬指がしびれる、感覚が鈍い
休むと楽になるが、投げ始めるとまた痛む
全力で投げると、肘が抜けるような感じがある
外側タイプに多いサイン（要注意）
肘の外側に、違和感や鈍い痛みがある
肘が完全に伸びない、曲がりきらない
曲げ伸ばしのとき、引っかかる感じがある
痛みは軽いが、ずっと続いている
後方タイプに多いサイン
投げた後、肘の後ろが痛む
フォロースルーで肘が伸びた瞬間、突き上げるように痛む
当てはまる項目が複数のタイプにまたがる場合や、どのタイプか判断に迷う場合は、早めに身体の状態を確認しましょう。
野球肘は、痛む場所ごとに、傷んでいる組織も必要な対応も異なります。
内側は負担の積み重ね、外側は気づきにくい進行、後方は投げ終わりの衝撃。それぞれに見るべきポイントがあります。
「いつもと違う」と感じたら、まずは病院で骨や靭帯に損傷がないかを確かめてください。そのうえで、肘に負担をかけている身体の動きを整えていけば、肘を守りながら投げ続ける道が見えてきます。
SECTION 02｜CAUSES
野球肘の原因｜肘を守る鍵は、体幹と股関節にある
野球肘は、ただ「投げすぎたから」起こるわけではありません。
ボールを投げるときは、下半身で生み出した力を、股関節・体幹・肩甲骨・肩を通して腕へ伝えています。どこかがうまく動かないと、足りない動きを肘が補おうとします。
「身体のバランスが腕に影響しているとは、分かりませんでした」
原因を説明したとき、選手からよく返ってくる言葉です。痛む場所は肘でも、負担の始まりは別の場所にあることが少なくありません。だからこそ、身体の動きを整えていけば、肘にかかる負担は変えていけます。
球数よりも、整っていない身体で投げ続けること
CAUSE 01
体幹で、バランスを保てない
「片足になったときに、身体がぶれてしまう」
投げる間、身体の軸がぶれずにバランスを保てること。これが、腕を安定して振るための土台です。体幹でバランスを保てないと、ボールを離すタイミングがずれやすくなります。腕だけでスピードを出そうとしたり、投げ終わりに腕だけでブレーキをかけたりして、肘の内側や後ろ側に負担がかかります。軸が安定すれば、腕は力まずに振れるようになっていきます。
CAUSE 02
股関節を、深く曲げられない
「踏み込んだ足に、うまく体重が乗らない」
踏み込んだ足の股関節に体重を乗せて、深く曲げられること。これが、下半身の力を上半身へ伝える入口になります。股関節が硬く、深く曲げられないと、下半身の力が途中で止まり、腕の力に頼る「腕投げ」になりやすくなります。その結果、肘の外側に負担がかかりやすくなります。股関節がしっかり曲がるようになれば、下半身の力をボールまで届けやすくなります。
CAUSE 03
肩甲骨が硬い
「腕は上がっているつもりなのに、肘が下がっていると言われる」
肩甲骨がうまく動かないと、腕を後ろへスムーズに引けず、肘が下がった投げ方（肘下がり）になりやすくなります。この形で投げ続けると、肘の内側が強く引っ張られます。肩甲骨が動き出すと腕の通り道が変わり、肘の内側の負担を減らしていけます。
CAUSE 04
休みのない練習と、練習量の多さ
「練習を重ねるほど、身体が硬くなっていく」
身体が硬くなる大きな要因のひとつは、休みなく続く練習と、練習量の多さです。ウエイトトレーニングに積極的に取り組む選手も、その後のケアが追いつかないと、股関節や肩甲骨が硬くなっていきます。身体を整える時間がないまま練習を重ねると、身体の柔らかさが少しずつ低下し、整っていない身体で投げ続けることになります。練習の合間に身体を整える時間をつくれば、肘への負担は変えていけます。
成長期の選手への注意
成長期の骨の端には、骨が伸びるための軟らかい部分（成長線）があり、大人よりも肘を傷めやすい時期です。身長が急に伸びる時期は、身体のバランスも変わりやすくなります。競技への意欲が高い選手は、「これくらいなら大丈夫」と痛みを我慢して投げ続けてしまうことがあります。
周りの大人が、痛みを打ち明けやすい雰囲気をつくり、投球量と身体の状態をあわせて見守っていけば、成長期の大切な時間を、野球から離れずに過ごせる可能性が広がります。
野球肘の原因は、肘そのものよりも、体幹のバランスや股関節の動きなど、身体全体の使い方に隠れていることが少なくありません。痛む場所だけでなく、投げる身体全体に目を向けることが、肘を守る第一歩です。
SECTION 03｜APPROACH
野球肘の根本改善へのアプローチ｜もう一度、思いきり腕を振るために
「ノースローもリハビリも続けているのに、投げるとまた肘が痛む」
肘の痛みで来院する選手のほとんどが、この状態です。病院で骨や靭帯に損傷がないかを確かめ、投球を休み、リハビリにも取り組んできた。それでも痛みが変わらず、インターネットで徹底的に探して、当院にたどり着いています。
痛みが強いときに休むことは大切です。ただ、休んで痛みが和らいでも、肘に負担をかけていた身体の使い方が変わらなければ、投球を再開したときに同じ痛みが戻りやすくなります。ストレッチも、硬くなっている場所に届いていなければ、変化を感じにくくなります。
当院では、肘の状態を確かめたうえで、体幹・股関節・肩甲骨など、投球に関わる身体全体の動きを確かめます。そして、肘に負担がかかる理由から整えていきます。
「ピッチャーとして、早く復帰したい」
その思いに、競技復帰までの道のりを描きながら応えていきます。
当院が大切にしていること
POINT 01
全身の動きから原因を探る
野球肘の原因は、肘の外にあることが少なくありません。とくに、体幹でバランスを保てているか、踏み込んだ足の股関節を深く曲げられているかは、肘の負担を大きく左右します。理学療法士が股関節・体幹・肩甲骨の動きを一つひとつ確かめ、どこが肘に負担を回しているのかを見極めます。原因の場所が分かれば、整える順番が決まります。
POINT 02
投げ方の癖を見つける
実際の投球動作を見ながら、肘下がりや腕投げなど、どの場面で肘に負担がかかっているのかを確かめます。癖の多くは、身体のどこかが動きにくいことから生まれています。フォームだけを直そうとするのではなく、癖を生んでいる身体の動きから整えていくので、無理に意識しなくても、負担の少ない投げ方に近づきやすくなります。
POINT 03
炎症のケアと機能改善を同時に進める
まずは、痛みや炎症の状態を確かめます。骨や靭帯の損傷が疑われる場合は、最初に医療機関の受診をお勧めしています。そのうえで、肘を休ませている間も、体幹や股関節など痛みのない場所から整えていきます。休む時間を、ただ待つだけの時間にはしません。投球を再開する日に向けて、身体の準備を進めていけます。
POINT 04
競技復帰までを見通して進める
痛みが消えたあとも、投げる量や強さをどう戻していくかまで考えて進めます。復帰後も、同じ負担をためにくい身体の使い方と、日頃のセルフケアをお伝えします。マウンドに戻るまでの道のりを、一緒に組み立てていきます。評価から競技復帰まで、すべて代表の井上 正浩が担当します。
根本改善までの流れ（4段階）
急性期｜まずは炎症を落ち着かせる
痛みが強い時期は、投球をいったんお休みします。肘の炎症が落ち着くのを待つ間に、体幹や股関節など、痛みのない場所の動きを確かめ、整え始めます。
機能回復期｜身体の土台をつくる
肘の曲げ伸ばしや、腕を支える力を取り戻していきます。同時に、片足で立ったときに身体がぶれないこと、踏み込んだ足の股関節を深く曲げられることなど、投げる動作の土台を整えます。
投球再開期｜投げ方を整えながら再開する
「痛くない」と「投げていい」は、別のことです。短い距離・軽い力から投球を再開し、投げる量を少しずつ増やします。フォームを確かめながら、肘下がりや腕投げが出ていないかをチェックします。
「腕がすごく軽く振れるようになりました」
身体が整ってくると、選手からこうした言葉が聞かれるようになります。
競技完全復帰期｜実戦のレベルへ
投球数や強さを、試合で投げられるレベルまで戻していきます。復帰後も身体の状態を確かめながら、練習の中で自分の身体の変化に気づき、ストレッチなどのケアに生かしていけるようサポートします。
再発を防ぐために
痛みが消えたときは、復帰へのスタートラインです。そこから全身の動きや投球フォームまで整っているかを確かめ、段階を踏んで練習に戻していくことが、再発の予防につながります。
投球動作から、肘に負担がかかる理由を全身に探り、段階を踏んで競技復帰までを支える。安心して野球を続けられる身体をつくるところまでが、当院の考える野球肘の根本改善です。
SECTION 04｜PREVENTION
野球肘の予防とセルフケア｜投げ続けられる身体を、自分でつくる
「シーズンの最後まで、肘を気にせず投げたい」
痛みが落ち着いても、身体の硬さや使い方が元に戻れば、肘にはまた同じ負担がかかります。
野球肘の予防は、肘だけを守ることではありません。股関節・体幹・肩甲骨、そして手首まで、投げる動作に関わる場所が動ける状態を保つことです。
ストレッチで変化を感じにくかった選手も、自分の身体のどこが硬いのかが分かれば、同じ数分の使い方が変わります。
まずは、股関節から始めてみてください。
自分の身体に興味を持ち、日々の変化に気づくこと。それが、投げ続けられる身体づくりの出発点になります。
予防の考え方
PREVENTION 01
投げる側の体幹と肩甲骨を、縮めたままにしない
野球肘の選手は、さまざまな要因で、投げる側の体幹や肩甲骨が縮こまっていることが多くあります。縮んだままでは腕を後ろへ引く可動域が狭くなり、肘下がりの原因になります。投げる側の身体の横や背中が、反対側より硬くなっていないかを確かめてみてください。左右の差に気づければ、ケアする場所がはっきりします。
PREVENTION 02
股関節の硬さを、ためこまない
股関節が硬くなると体幹が回旋（ひねる動き）しにくくなり、腕の力に頼る投げ方になりやすくなります。休みなく練習が続くと、股関節は少しずつ硬さをためこんでいきます。投げる前後に股関節のストレッチを入れておくと、体幹が回旋する動きを保ちやすくなります。
PREVENTION 03
手首と腕の力を、抜ける状態に保つ
「腕の力を抜きたくても、余分な力が抜けない」
手首の力が抜けないと、腕全体の力も抜けません。力んだまま投げ続けると、肘にかかる負担も大きくなります。ボールを握る手首は、練習中ずっと力を受けています。投げたあとに手首の硬さを確かめる習慣をつければ、力みの少ない腕の振りにつながります。痛みが強い時期は、痛みの出ない範囲で行ってください。
予防に役立つストレッチ
ストレッチのポイント
筋肉ではなく、関節を動かす意識で
筋肉を伸ばそうとするのではなく、その関節がしっかり動くことを意識して行います。
硬さのある側を、念入りに
よく伸びる側ばかり行いがちですが、大切なのは硬さを感じる側です。左右を比べ、動きにくい側に時間をかけましょう。
バターが溶けるように、じっくりと
反動をつけず、呼吸を止めずに、ひとつの姿勢につき30秒以上かけてゆっくり伸ばします。時間をかけることが、身体をやわらかくしていくコツです。
入浴後に限らず、一日のなかでこまめに
ストレッチは入浴後に行うものと思われがちですが、それだけでは頻度も時間も不足しやすくなります。時間を決めず、気づいたときに一日に複数回行うのがおすすめです。身体が温まっていないときのほうが、本来の硬さや左右差にも気づきやすくなります。
※痛みが出る場合は無理をせず、ご相談ください。
MORE STRETCHES
肘だけでなく、全身から投げる動作を支えるストレッチ
肩・体幹・股関節など、25種類のストレッチを動作別にご紹介しています。
5種類すべてを一度に行う必要はありません。まずは股関節から始め、左右を比べながら、取り組む場所を少しずつ増やしてみてください。その積み重ねが、投げ続けられる身体をつくります。
CASE STUDY
野球肘の改善事例｜マウンドに戻るまで
広島の高校球児からプロ野球選手まで、肘の痛みで投げられなくなっていたピッチャーが、股関節・肩甲骨・体幹から身体を整え、再び投げられるようになった事例をご紹介します。
痛む場所は、肘の内側と外側でそれぞれ違いました。それでも3人とも、肘に負担を集めていた原因は、股関節や肩甲骨など、肘の外にありました。
原因を全身から探していけば、休むだけでは変わらなかった肘でも、全力で腕を振れる状態を目指していけます。
※痛みの原因は一人ひとり異なり、改善までの回数や期間も選手によって変わります。ここでご紹介したのは、それぞれの選手が自分の身体と向き合ってきた歩みです。同じ痛みでも、同じ経過になるとは限らないことをご了承ください。
FOR PARENTS & COACHES
保護者・指導者ができる野球肘対策｜肘の小さな変化に気づくために
肘の痛みは、投げていないときには目立ちにくく、選手自身も痛みを我慢して投げ続けてしまうことがあります。毎日そばで見ている大人だからこそ、気づける変化があります。
保護者の方にできること
「骨や靭帯には問題ないと言われても痛みが治まらず、ピッチャーを続けられるか不安でした」
保護者の方から、よく伺う言葉です。
肘の不調は、選手が口にする前に、身体や練習の様子に表れていることがあります。次のようなサインがないか、見てあげてください。
両肘を比べると、投げる側の肘がやや曲がっている
肘のストレッチを、頻繁にしている
ノックなどの練習で、送球が投げにくそうに見える
当てはまるときは、まず病院で骨や靭帯に損傷がないかを確かめたうえで、早めにご相談ください。
痛み止めを飲みながら投げ続けることは、避けてください。痛みが和らいでいても、肘への負担は続いています。服用については、医師にご相談ください。
指導者の方にできること
ノックの時間が長くなったあとに、肘の痛みや違和感が出るようになったという選手が多くいます。送球の回数が増える練習では、投げる量とあわせて、選手の身体の状態にも目を向けてください。
また、投げ方を教わる機会がないまま、自己流で投げている選手や、ストレッチなどのケアの方法が分からず、何もしていない選手も少なくありません。投げ方の基本とケアの方法を、練習の中で伝えていただくことが、肘の痛みを防ぐことにつながります。
毎日そばにいる大人が小さな変化に気づき、無理をさせない判断をすること。
それが、選手が長く野球を続けていくための、大きな支えになります。
FAQ｜QUESTIONS
野球肘に関するよくある質問
病院でレントゲンを撮って「異常なし」と言われました。それでも施術は必要ですか？
レントゲンでわかるのは、主に骨の状態です。肘の痛みは、筋肉や関節の動き、股関節・体幹・肩甲骨など、全身のバランスが原因になっていることも多く、レントゲンには映りません。「異常なし」でも、実際の動きや使い方まで確認することが大切です。当院でも、評価の中で検査が必要と判断した場合は、医療機関の受診をお勧めしています。
病院でノースローやリハビリを続けても、痛みが変わりません。どうしたらよいですか？
肘の痛みで当院に来院する選手のほとんどが、同じ悩みを抱えています。休むことで炎症が落ち着いても、肘に負担を集めていた原因が身体に残っていると、投げ始めたときに痛みが戻りやすくなります。その原因は、体幹のバランスや、股関節・肩甲骨の動きなど、肘の外にあることも少なくありません。当院では、肘の状態を確かめたうえで、投球に関わる全身の動きから原因を探り、投球の再開に向けて身体を整えていきます。
野球肘は自然に治りますか？
軽い違和感であれば、投球を控えることで落ち着くこともあります。ただし、原因が解決していないまま投球を再開すると、同じ負担が繰り返しかかり、再発することがあります。「少し休めば大丈夫」と自己判断せず、早めに状態を確認することが大切です。
根本改善までどのくらいかかりますか？
期間には個人差があります。痛みの原因や身体の状態に加え、日頃のケアや練習の内容によって、変化の速さが大きく変わるためです。施術と施術の間は、痛みの変化だけでなく、下半身と上半身がつながって動けているか、自分の理想とする投球に近づいているかを感じてみてください。通う間隔は、その変化をもとに選手ご自身に決めていただいています。学生の選手は、大会や練習の予定、ご家庭のご都合も考えながら、保護者の方と相談して決めていただくと安心です。
肘が少し伸びにくいだけで、痛みはあまりありません。様子を見て大丈夫ですか？
肘の伸びにくさや引っかかり感は、離断性骨軟骨炎のような、肘の外側のケガのサインであることがあります。痛みが軽くても、進行すると手術が必要になることがあるため、まずは病院で骨や軟骨に損傷がないかを確かめることが大切です。そのうえで、肘に負担をかけている身体の動きを見直していきましょう。
中学生の選手でも対応してもらえますか？
もちろん対応できます。中学生は成長期で、骨や身体が大きく変化する時期です。成長期特有の状態を考慮しながら、無理のない範囲で改善を目指します。選手本人だけでなく、保護者の方にも状態や方針をわかりやすく説明しながら進めていきます。
RESULTS
投げる動作の痛みに悩む選手の施術実績
プロ野球の投手の肘の痛みをはじめ、高校野球の投手の肘の内側・外側の痛みや、投手・捕手の肩の痛みなど、競技復帰までの施術実績をご覧いただけます。
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