野球肩の原因と根本改善｜広島のスポーツ整体フィジカルデザイン
BASEBALL SHOULDER
野球肩の原因と根本改善｜広島のスポーツ整体
フィジカルデザイン
症状のサインから根本改善、再発予防まで。野球肩のすべてがわかるページ
「病院で異常はないと言われたのに、投げると肩が痛む」という悩みを抱える選手は少なくありません。このページでは、野球肩の症状から原因、根本改善へのアプローチ、そして予防法まで、理学療法士の視点で網羅的に解説します。
広島市南区のスポーツ整体フィジカルデザインでは、20年以上の経験を持つ理学療法士の代表 井上 正浩が、プロ野球選手から高校球児まで投げる動作の痛みと向き合い、野球肩の根本改善と競技復帰を目指しています。
WHAT IS IT
野球肩とは｜投げるたびに肩が痛む状態の総称
野球肩とは、投球時の肩の痛みにより投球しにくい状態をいいます。野球による肩の痛みは「野球肩」と呼ばれることが多いですが、正式な病名ではありません。関節の損傷などを含め、投球によって起こるさまざまな肩のトラブルをまとめて「野球肩」と呼んでいます。
広島県内でも、プロ選手から少年野球の選手まで、年齢やレベルに関係なく誰にでも起こる可能性がある、野球選手に多い肩の障害のひとつです。
痛みを放置するとどうなるか
「練習の後に痛みが出るようになっても、休めばまた投げられるので、大丈夫だと思っていました」
この繰り返しが続くと、肩への負担は少しずつたまっていきます。
痛みをかばって投げるうちにフォームが崩れ、肘など別の場所が痛み出すこともあります。
無理を重ねると、改善までに時間がかかり、長く野球から離れなければならない場合もあります。
一方で、早い段階で身体を見直せば、野球から長く離れずに整えていける可能性があります。
「痛みを気にせず、思いっきり投げたい」
その気持ちがあるなら、痛みが続くときは我慢せず、早めに相談してください。
SECTION 01｜SYMPTOMS
野球肩の症状とサイン｜その違和感は、身体からの合図
野球肩は、ある日突然、強い痛みが出ることはまれです。
多くの場合、痛みが強くなる前に、身体は小さなサインを出しています。
投球動作では、肩に大きな負担が繰り返しかかります。
その負担が回復を上回ったとき、最初に現れるのが肩の張りや違和感です。
「投げ終わったあと、肩が重い」
「なんとなく、腕が振り切れない」
こうした感覚は、疲れや調子の波として見過ごされがちです。
しかし、それが野球肩の始まりであることも少なくありません。
「少しおかしい」と感じた段階で気づくことが、改善までの近道になります。
まずは、野球肩で起こりやすい症状とサインを確認していきましょう。
典型的な症状
症状は、軽い段階から少しずつ進んでいくことが多くあります。
いまの自分がどの段階にいるのか、確認してみてください。
投げた後の重だるさが抜けない
「一晩寝ても、肩の重さが残っている」
投球後の張りや重だるさが、休んでもなかなか戻りません。疲労の回復が、肩への負担に追いついていないサインです。
球速が落ちた・コントロールが悪くなった
「前より球がいかない」「狙ったところに投げられない」
痛みや投げにくさを、無意識にかばっている状態です。その結果、本来のフォームで投げられなくなっている可能性があります。
腕が上げにくい・動かしにくい｜肩の可動域が狭くなっている
「腕を上げると、途中で引っかかる」
腕を高く上げる、後ろに回すといった動きがスムーズにいきません。左右で比べると、動かしやすさに差が出ていることもあります。
投げると肩が痛い
「腕を振る瞬間、肩がズキッとする」
違和感の段階を過ぎると、投げるたびにはっきりとした痛みが出るようになります。とくに、腕を大きく後ろに引いたときや、振り下ろす瞬間に痛みが出やすくなります。
投げていないときも肩が痛い
「何もしていないのに、肩がうずく」
投球中だけでなく、じっとしているときや寝ているときにも痛む状態です。肩の中で炎症が強くなっている可能性があり、早めの対応が必要です。
野球肩の種類（原因部位による分類）
「野球肩」と一口にいっても、状態はひとつではありません。
痛みが出ている場所や、負担がかかっている組織によって、いくつかの種類に分かれます。
インピンジメント症候群
「腕を上げると、肩の中で何かが挟まる感じがする」
腕を上げたり振ったりするときに、肩の中の腱や組織が骨の間で挟まれ、痛みが出る状態です。肩の前側や外側に痛みを感じやすいのが特徴です。
腱板損傷
「投げるたびに、肩の奥が痛む」
腱板とは、肩関節を内側から支えるインナーマッスルのことです。投球の負担が繰り返しかかることで、この腱板が傷ついた状態です。投球時の痛みや、腕の上げにくさにつながります。
関節唇損傷（SLAP損傷）
「肩の奥で、引っかかるような感覚がある」
関節唇とは、肩関節の受け皿のふちを囲む、軟らかい組織のことです。繰り返しの投球動作で、ここが傷ついた状態です。投球時の痛みに加え、引っかかりや抜けるような感覚が出ることもあります。
リトルリーグショルダー
「投げると、肩の外側が痛い」
成長期の選手に起こる肩の障害です。成長期の骨の端には、骨が伸びるための軟らかい部分（成長線）があります。投球の負担が繰り返しかかることで、この部分に痛みが出ます。
※成長期の選手は、「ただの張り」と思っていても、成長期特有の障害が隠れていることがあります。痛みが続くときは、投げ続ける前に身体の状態を確認しましょう。
セルフチェック（当てはまる項目を確認してみましょう）
投げるとき、肩の奥に痛みを感じる
投げ終わったあとも、違和感が残る
夜、肩の痛みで目が覚めることがある
腕を頭の上まで上げると、引っかかる感じがある
以前より、球速やコントロールが落ちた
肩をかばって、投げ方が変わってきた
2つ以上当てはまる場合は、すでに野球肩のサインが出ている可能性があります。
野球肩は、痛みの場所や感じ方によって、原因となる部位が異なります。
だからこそ、症状を正しく見極めることが、根本改善への第一歩です。
「まだ投げられるから」と我慢を続けるのではなく、サインに気づいた今が、身体を見直すタイミングです。
SECTION 02｜CAUSES
野球肩の原因｜なぜ、あなたの肩は痛むのか
「肩ばかりが気になって、ほかが悪いとは思っていませんでした」
来院した選手から、よく聞く言葉です。
痛むのは肩でも、負担を生んでいる原因が肩以外にあることは少なくありません。
投球は、踏み込んだ脚から生まれた力を、股関節・骨盤・体幹・肩甲骨を通して腕へ伝える全身の動きです。
どこかがうまく動かないと、足りない動きを肩が補おうとします。
原因がわかれば、変えられる場所も見えてきます。
問題は球数より、整っていない身体で投げ続けること
同じ球数を投げても、痛みが出る選手と出ない選手がいます。
その差を生むのが、身体の状態です。
疲れがたまって身体が動きにくくなっていても、試合や練習が続くと、つい投げ続けてしまいます。
その状態で投げ続けると、足りない動きを補うために、肩にかかる負担が大きくなります。
ここからは、肩に負担が集まりやすい5つの理由を紹介します。
CAUSE 01
肩甲骨の硬さ
「肩甲骨が動いていないとは、気付きませんでした」
肩甲骨は、腕の付け根を背中側から支える土台です。
土台がスムーズに動かないと、腕を振るたびに、肩の関節だけで動きをまかなうことになります。
その状態が続くと、肩が不安定になり、痛みにつながります。
肩甲骨が動き出せば、背中から腕を大きく振れるようになります。
CAUSE 02
股関節・背骨の硬さ、体幹の機能低下
「下半身が、まったく使えなくなっていたんですね」
投球の力は、踏み込んだ脚から生まれます。
股関節や背骨がうまく動かず、体幹が安定しないと、その力が途中で途切れてしまいます。
足りない分を補おうとして、肩や腕に力が入り、負担が増えていきます。
下半身の力が腕まで届くようになれば、肩が無理をしなくても、ボールに力を伝えられます。
CAUSE 03
投球フォームの崩れ
「腕投げになっているとは思っていました。でも、どう直せばよいのか分かりませんでした」
フォームの崩れは、多くの場合、身体の動きにくさを補った結果として起こります。
そのため、フォームだけを直そうとしても、なかなか元に戻りません。
動きにくくなっている場所が整うと、意識しなくても、本来のフォームに戻りやすくなります。
CAUSE 04
休みのない練習と、練習量の多さ
「なぜ、股関節が硬くなったり、体幹が不安定になったりするんだろう」
身体が動きにくくなるのには、理由があります。
大きな理由のひとつが、休みなく続く練習と、練習量の多さです。
身体が回復しきらないまま次の練習を迎えると、疲れが抜けず、身体は少しずつ硬くなっていきます。
練習量を減らせない時期でも、回復の時間をつくる工夫で、その変化を小さくしていけます。
CAUSE 05
ストレッチなどのケア不足
「ストレッチは、時間があるときにやるくらいでした」
練習で使った身体には、その日のうちに張りや硬さが生まれます。
ストレッチなどのケアが追いつかないと、その硬さが積み重なり、動きにくさとして残ります。
ケアを毎日の習慣にできれば、練習量が多い時期でも、身体の状態を保ちやすくなります。
肩の痛みの裏側には、肩甲骨や股関節、体幹の動き、そして休みなく続く練習による疲れの積み重ねがあります。
一つひとつは、身体を整え、ケアを続けることで変えていける場所です。
原因に目を向けることが、痛みを気にせず投げるための出発点になります。
SECTION 03｜APPROACH
野球肩の根本改善へのアプローチ｜痛みを気にせず、思いきり投げるために
「体幹が弱いと言われて、体幹トレーニングをしたのに、痛みは変わらない」
痛みが一時的に和らいでも、肩に負担をかけている原因が残っていれば、投球を再開したときに同じ痛みが戻りやすくなります。
当院では、痛む肩だけでなく、姿勢や関節の動き、筋力、投球フォームまで、身体全体の状態を確かめます。
そのうえで、痛みが和らいだあとの再発予防と、より良いパフォーマンスまでを目指します。
当院が大切にしていること
POINT 01
全身の動きから、原因を探す
肩が痛くても、原因が肩にあるとは限りません。
股関節や体幹、肩甲骨まで、全身の動きを一つずつ確かめ、肩に負担を集めている場所を探します。
原因の場所がわかれば、肩を休ませる以外の打ち手が見えてきます。
POINT 02
痛みと投球フォームを、結びつけて考える
「腕投げになっている」と感じていても、なぜそうなるのかまでは、自分ではなかなかわかりません。
身体の使い方がフォームのどこに表れているのかを確かめ、痛みとのつながりを一緒に整理します。
理由がわかると、フォームを直すための道筋も見えてきます。
POINT 03
20年以上の経験を持つ理学療法士が、一貫して担当する
国家資格を持つ理学療法士が、オリンピック選手やプロ選手と向き合ってきた20年以上の経験をもとに、関節や筋肉の状態、身体の動きを丁寧に確かめます。
評価から施術まで、すべて代表の井上 正浩が担当します。
同じ目で変化を追い続けることが、細かな身体の変化を見逃さないことにつながります。
POINT 04
痛みが消えたあとの投球まで、見据える
痛みが和らぐことは、ゴールの一部です。
全身の動きが整うと、肩に頼らずボールへ力を伝えられるようになり、球速や送球の質が上がる選手もいます。
痛みのない状態から、その先の投球の質までを見据えて進めます。
根本改善までの流れ
初回評価：身体の状態を詳しく確認
痛みが出た時期や投球の状況、ポジション、練習量を伺います。
そのうえで、肩はもちろん、肩甲骨・股関節・体幹まで、全身の動きを確かめます。
原因の特定：肩に負担がかかる原因を探る
確かめた身体の状態から、なぜ肩に負担がかかっているのか、その原因を探ります。
考えられる原因は、選手ご自身にもわかる言葉でお伝えします。
段階的なアプローチ：身体の動きを整える
肩に負担をかけている動きにくい場所から整え、全身をバランスよく使える状態を目指します。
「こんなに楽に腕が振れるようになるんですね」
施術の途中で、選手からこうした言葉が聞かれることもあります。
投球動作につなげる
痛みが軽くなってきたら、実際に投げる動作でも確かめます。
「軽く投げても、勢いよくボールがいく」
全身がつながって動けているかを確かめながら、少しずつ投球へ戻していきます。
再発を防ぎ、競技復帰へ
痛みなく投げられる状態を確かめながら、再発を防ぐためのセルフケアやトレーニングもお伝えします。
練習の中で身体の変化を感じ取れるようになると、自分でコンディションを整えていけるようになります。
痛みが和らいだあとも、投げる動作で確かめ、再発を防ぐところまで一緒に進めます。
原因に合わせて身体を整えていけば、痛みを気にせず、思いきり腕を振れる状態を目指していけます。
SECTION 04｜PREVENTION
野球肩の予防とセルフケア｜シーズンを通して投げ続けるために
「何をやったら良いのか分からず、YouTubeを見て、いくつかやっているだけ」
痛みが改善しても、原因となった身体の硬さや使い方が戻ってしまえば、時間が経ってから同じ痛みが出ることがあります。
痛みがなくなったあとも身体を整え続けることが、同じ痛みを繰り返しにくい身体につながります。
自分に必要なケアがわかれば、毎日の数分が、投げ続けられる身体をつくる時間に変わります。
予防の考え方
PREVENTION 01
肩だけでなく、肩甲骨・股関節・体幹まで含めてケアする
肩への負担は、肩甲骨や股関節、体幹の動きに左右されます。
肩のストレッチに偏らず、全身の動きを保つことで、肩に負担が集まりにくくなります。
どこを重点的にケアすべきかは、身体の状態によって変わります。
PREVENTION 02
投球前後のルーティンを習慣化する
「大会の最後まで、いい状態で投げ切りたい」
ウォーミングアップやクールダウンは、目的を持って行うことが大切です。
毎回同じ流れで行うと、その日の身体の違いにも気づきやすくなります。
PREVENTION 03
疲労のサインを見逃さない
違和感や張りは、身体からの早めの合図です。
投げたあとの痛みの変化、下半身と上半身がつながって動けているか、自分の理想とする投げ方に近づいているか。
日頃からこうした変化に目を向けていれば、小さなサインのうちにケアができます。
予防に役立つストレッチ
ストレッチのポイント
筋肉ではなく、関節を動かす意識で
筋肉を伸ばそうとするのではなく、その関節がしっかり動くことを意識して行います。
硬さのある側を、念入りに
よく伸びる側ばかり行いがちですが、大切なのは硬さを感じる側です。左右を比べ、動きにくい側に時間をかけましょう。
バターが溶けるように、じっくりと
反動をつけず、呼吸を止めずに、ひとつの姿勢につき30秒以上かけてゆっくり伸ばします。時間をかけることが、身体をやわらかくしていくコツです。
入浴後に限らず、一日のなかでこまめに
ストレッチは入浴後に行うものと思われがちですが、それだけでは頻度も時間も不足しやすくなります。時間を決めず、気づいたときに一日に複数回行うのがおすすめです。身体が温まっていないときのほうが、本来の硬さや左右差にも気づきやすくなります。
※痛みが出る場合は無理をせず、ご相談ください。
MORE STRETCHES
肩だけでなく、全身から投げる動作を支えるストレッチ
肩・体幹・股関節など、25種類のストレッチを動作別にご紹介しています。
野球肩の予防は、全身のケアを毎日の習慣にすることから始まります。
自分の身体の変化に気づけるようになれば、いい状態を保ちながら、長く投げ続けていく力になります。
CASE STUDY
野球肩の改善事例｜もう一度、強い球を投げられるまで
広島県内の高校球児を中心に、股関節・背骨・肩甲骨から身体を整えることで、投球が変わった選手の事例をご紹介します。
3つの事例に共通するのは、痛みが出ている肩そのものではなく、股関節・背骨・肩甲骨という土台を整えたことです。
全身がつながって動けるようになると、球速や送球の質といった、投球そのものの変化にもつながっていきます。
※痛みの原因は一人ひとり異なり、改善までの回数や期間も選手によって変わります。ここでご紹介したのは、それぞれの選手が自分の身体と向き合ってきた歩みです。同じ痛みでも、同じ経過になるとは限らないことをご了承ください。
FOR PARENTS & COACHES
保護者・指導者ができる野球肩対策｜何気ない一言を見逃さない
中学生・高校生の選手は、痛みがあっても自分から言い出せないことが多いです。周囲の大人が早めに気づき、適切に対応することが、選手の将来を守ることにつながります。
保護者の方にできること
「子どもに痛いと言われても、何をしてあげたらよいか分からない」
保護者の方から、よく伺う言葉です。
まずは、「なんか肩が重い」「投げると違和感がある」という何気ない一言を、聞き流さないことが大切です。
我慢強い選手は、痛みを隠しながら投げ続けてしまうこともあります。
大会が近いと、無理をさせたくなる気持ちもあるかもしれません。しかし、不調があるときに無理をさせないことが、長く野球を続けられる身体を守ることになります。
「どんなストレッチが効果的なのか分からない」という声も、よく伺います。ご家庭では、このページで紹介しているストレッチから、お子さんと一緒に始めてみてください。
指導者の方にできること
投球数・登板間隔の管理は、成長期の選手を守るうえで欠かせない取り組みです。
あわせて、球数だけでは見えない身体の状態にも目を向けてください。フォームの乱れは、肩への負担が増えているサインです。定期的にチェックし、異変を感じたら早めに対応してください。
身体の異変を選手が相談しやすい環境をつくることも、指導者にしかできない大切な役割です。
選手が「少し痛い」と言える環境と、その一言に気づける大人の存在が、野球肩の早期発見につながります。
周囲の支えがあれば、選手は安心して、自分の身体と向き合っていけます。
FAQ｜QUESTIONS
野球肩に関するよくある質問
病院でレントゲンを撮って「異常なし」と言われました。それでも施術は必要ですか？
レントゲンで分かるのは、主に骨の状態です。肩の痛みは、筋肉や関節の動き、肩甲骨の動き、身体全体のバランスなど、レントゲンには映らない部分が原因になっていることもあります。「異常なし＝何も問題がない」というわけではありません。痛みが続いている場合は、実際の動作や身体の使い方まで確認することが大切です。当院でも、評価の中で検査が必要と判断した場合は、医療機関の受診をお勧めしています。
根本改善までどのくらいかかりますか？
期間には個人差があります。痛みの原因や身体の状態に加え、日頃のケアや練習の内容によって、変化の速さが大きく変わるためです。施術と施術の間は、痛みの変化だけでなく、下半身と上半身がつながって動けているか、自分の理想とする投球に近づいているかを感じてみてください。通う間隔は、その変化をもとに選手ご自身に決めていただいています。学生の選手は、大会や練習の予定、ご家庭のご都合も考えながら、保護者の方と相談して決めていただくと安心です。
野球肩は自然に治りますか？
軽い違和感であれば、しばらく投球を控えることで落ち着くこともあります。ただし、痛みや違和感の原因が解決していないまま投球を再開すると、同じ負担が繰り返しかかり、再発してしまうことがあります。「少し休めば大丈夫」と自己判断せず、早めに状態をチェックして、原因に合わせたケアやトレーニングを行うことが大切です。
送球するときだけ肩が痛みます。これも野球肩ですか？
はい、送球動作のときに肩へ負担がかかることで痛みが出るケースもあります。「投げるときだけ痛いから大丈夫」とは限りません。ポジションや投げ方によって肩への負担は変わるため、投球フォームだけでなく、送球動作全体をチェックすることが大切です。痛みを我慢して投げ続けるのではなく、早めに原因を確認しましょう。
中学生の選手でも対応してもらえますか？
もちろん対応できます。中学生は成長期で身体が大きく変化する時期です。そのため、成長期特有の身体の状態を考慮しながら、無理のない範囲で改善を目指します。選手本人だけでなく、保護者の方にも現在の状態や今後の方針を分かりやすく説明しながら進めていきます。
RESULTS
投げる動作の痛みに悩む選手の施術実績
高校野球の投手・捕手の肩の痛みをはじめ、プロ野球選手の肘の痛みやVリーグ（現・SVリーグ）の選手の肩の痛みなど、競技復帰までの施術実績をご覧いただけます。
施術実績・競技復帰を見る →