【完全ガイド】広島で野球肩の痛みにお悩みの方へ｜スポーツ整体の理学療法士が徹底解説

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【完全ガイド】広島で野球肩の痛みにお悩みの方へ｜スポーツ整体の理学療法士が徹底解説

はじめに

投球動作における肩の痛みを防ぐために

野球選手にとって、肩の痛みはできれば避けたいものです。しかし、ピッチャーのように投球を繰り返すポジションでは、どうしても肩に負担がかかりやすくなります。その結果として起こりやすいケガの代表が「野球肩」です。

野球肩とは、投げる動作の中で肩に痛みや違和感が出る状態のことをまとめて呼んだ名前です。特に、練習量が多く試合や練習でたくさん投げている選手、ストレッチなどのケアが十分にできていない選手に多くみられます。

そのまま無理をすると、症状が長引いたり、痛みが強くなって練習や試合に出られなくなることもあるので、早めに正しい対処をすることが大切です。正しいケアをすれば、回復は早く、すぐに練習や試合に戻れることがほとんどです。

このページでは、広島のスポーツ整体「フィジカルデザイン」の理学療法士監修のもと、野球肩の基本・原因・予防・改善方法などを、専門的な内容をやさしくまとめて紹介していきます。

野球肩とは？

「野球肩」とは、投球動作を繰り返すことによって肩に負担がかかり、肩の関節・筋肉・腱（けん）・肩甲骨のまわりの軟骨（関節唇：かんせつしん）などに炎症やケガが起きてしまう状態のことです。

医学的には「投球障害肩（とうきゅうしょうがいかた）」とも呼ばれ、肩が痛くなる場所（前・横・後ろ）や、痛みの原因によっていくつかのタイプに分けられています。

野球肩が起きる理由

野球でボールを投げるときには、下記の流れで動作が進みます。

テイクバック
⇓
コッキング（トップ）
⇓
アクセレレーション（加速）
⇓
フォロースルー（減速）

この中でも特に「トップポジション（コッキング期）」と「ボールを加速させている時期（アクセレレーション期）」は、肩が大きく後方に引かれ負担が大きくなるタイミングです。このときに、全身の柔らかさ（関節の可動域）や体幹の安定性が足りないと、肩に過剰な力が必要となりケガにつながりやすくなります。

肩の関節は、いろいろな方向に大きく動かせるという強みがある一方で、安定しにくいという弱点もあります。そのため、可動域の低下や不安定性などで「腕投げ」になっていたりすると、肩にばかりに負担がかかってしまいます。

• コッキング期
（腕を大きく後ろに引く動作）
• アクセレレーション期
（ボールを加速させる動作）

👉 詳しくはこちら：「【５】投球フォームを「10フェーズ」で徹底解析！野球肩・野球肘を予防する正しいメカニズム」をさらに詳しく見る

野球肩の代表的な種類

• インピンジメント症候群
肩の骨に筋肉（インナーマッスル）がはさまれて炎症が起こる状態

• 腱板損傷
肩の深い部分にある筋肉（インナーマッスル）や腱（けん）が傷つくケガ

• SLAP損傷
肩甲骨の関節唇（かんせつしん）という軟骨が傷つくケガ

• 上腕二頭筋長頭腱炎
肩の前側を通る腱の炎症

これらのケガは、股関節や肩甲骨がうまく動かないこと、それによるフォームの乱れ、筋力バランスの悪さ、肩の不安定さなど、いくつもの原因が重なって起こります。

👉 詳しくはこちら：「【１】野球肩の症状と見分け方｜痛みが出る場所による症状の違いを徹底解説」をさらに詳しく見る

よくある症状とセルフチェック方法

野球肩かも？と思ったら、まずはセルフチェック

野球肩は、いきなり強い痛みで投げられなくなることは稀で、むしろ、初期の段階では「肩に違和感がある」「投げたあとに腕が張る」「腕が上がりにくい」といった軽い症状（身体からのお知らせ）から始まることがほとんどです。

ただし、そうした初期症状を「まだ投げれるから大丈夫」と無視していると、少しずつ損傷が進み、炎症が悪化してしまう方が多いです。

やがて投球中に痛みが出るようになり、最終的には強い痛みにより強く投げられなくなり、練習や試合に出ることが困難になります。

主な症状のサイン

次のような症状がある場合、野球肩の可能性があります

• 投げた後に肩が重くだるい、力が抜ける
• 肩のまわりに鋭い痛みが出る
• 腕が上げにくい、動きが硬い
• 球速やボールのキレが落ちてきた
• リリースで、引っかかりがある

こうした症状が続く場合は、肩だけでなく、体全体の状態をチェックしてみることが大切です。

部位別に見る「痛みの出やすい場所とタイミング」

肩のどこが痛いかによって、考えられる原因が変わってきます。

【１】肩の前の痛み　

主な病名：上腕二頭筋長頭腱炎など
痛みが出る動き：腕を後ろに引いたとき
ポイント：肩甲骨・胸郭・体幹の回旋（ひねる動き）がかたく、肩の前にある腱に負担が集中している可能性がある。

【２】肩の外の痛み

主な病名：インピンジメント症候群など
痛みが出る動き：腕を上げるとき、ボールをリリースする瞬間
ポイント：肩の外転のかたさ（腕を外に開く動きが不十分）、肩のインナーマッスル機能低下、肩の骨と筋肉がぶつかりやすいフォームになっている可能性がある。

【３】肩の後ろの痛み

主な病名：腱板損傷・関節包炎など
痛みが出る動き：腕を振り切ったあと（フォロースルー）
ポイント：肩甲骨・胸郭・股関節など回旋のかたさ、肩のインナーマッスルの機能低下、フォロースルーで前方に回旋しにくいことで負担が後ろ側に集中している可能性がある。

👉 詳しくはこちら：「【１】野球肩の症状と見分け方｜痛みが出る場所による症状の違いを徹底解説」をさらに詳しく見る

野球肩の主な原因

「野球肩」と聞くと、まず「投げすぎ」が原因だと思うかもしれません。しかし、最も大切な原因は「複数の関節の動きが悪くなっていること」です。（肩の関節だけが悪いわけではない）

特に、股関節・胸郭・肩甲骨の関節が動きにくくなると、「腕投げ」のフォームになりやすく、肩に必要以上の力やストレスがかかるようになります。多くの場合、練習や試合、トレーニングによる疲れの積み重ねが影響しています。

全身の関節の動きが悪くなる
⇓
適切なフォームが崩れる
⇓
肩への負担が大きくなる

といった流れで、肩に過剰な負担がかかり、やがて慢性的なケガにつながってしまいます。

野球肩につながる主な原因

【１】オーバーユース（投げすぎ）

身体が動きにくい状態で投げ続けると、通常よりも疲労が蓄積しやすく関節の動きもさらに悪くなるため、肩へのダメージも積み重なりやすくなります。また、練習量や投球数に対して、ケアが追い付いていないと、痛みが生じやすくなります。

【２】投球フォームの乱れ

肘が下がってしまったり、腕投げになったり…。こうしたフォームの乱れは、動きにくい身体で、なんとか頑張って投げ続けようとして起こります。フォームが崩れると、肩以外の関節にも必要以上の負担がかかってしまい、ケガにつながる危険性が高くなります。

【３】体幹・股関節・肩甲骨の連動不足

下半身や体幹で生み出した力を、肩や腕にスムーズに伝えられると（連動）、無駄の少ない効率的な投球になります。しかし、体幹が不安定だと力が伝わらず「腕だけで投げる」形になりやすくなります。そうなると肩に負担が集中し、ケガのリスクが高くなります。

【４】関節可動域の低下

股関節・肩甲骨・肩関節、そして胸まわり（胸郭）など関節の動きが硬くなると、スムーズな投球ができなくなり「力に頼るようなフォーム（腕投げ）」になりやすく、肩まわりの筋肉や腱に必要以上の負担がかかってしまいます。その結果、ケガのリスクが高くなってしまいます。

【５】筋力のアンバランス

一部の筋肉だけを強化したり、トレーニング後のストレッチなどを怠ると、肩が不安定になり、肩の痛みにつながることがあります。

【６】成長期の選手

中学生や高校生など、まだ成長途中の選手は、投げ方の知識が十分でなかったり、骨や筋肉が発達途中であるため、体に無理がききにくい時期です。力まかせに強く投げ続けたり、ストレッチなどのケアを十分に行わず練習を重ねると、慢性的な疲労から「野球肩」が治りにくくなるリスクが高くなってしまいます。

まとめ：野球肩は「肩だけ」の問題ではない

野球肩は、単なる肩のトラブルではなく、全身の関節可動域の制限により、投球フォームが崩れた結果として起こる障害です。そのため、予防や改善のためには以下のポイントがとても重要になります

• 日々のフォームチェック
• 投球技術の知識を学ぶ
• 柔軟性を整えるストレッチ・ケア
• 十分な休養と食事

こうした積み重ねが、ケガ無く野球を続けるための土台になり、安定した結果を出すことができます。「少し変だな」と異変を感じたら、早めの見直しが重要になります。

👉 詳しくはこちら：「【２】野球肩の原因と悪化要因｜投げすぎだけじゃない本当の理由」をさらに詳しく見る

野球肩の治療方法

野球肩は、適切な治療とリハビリを行えば、再び投げられるようになるケガです。ただし、「痛みが消えた＝完治した」と思ってしまうのは危険です。

痛みが治まっても、投球動作が悪いままでは再び痛みが出ることがあります。本当の意味で回復するには、痛みが引いたあとも全身の使い方や投げ方を見直して、再発を防ぐことがとても大切です。

【1】初期対応（急性期）

炎症や強い痛みが出ている段階では、まず肩への負担を減らすことが最優先になります。

• 投球時に痛みがあれば、投球を中止し、肩への負担を減らす
• アイシングなどで炎症を抑える
• 痛みを感じる練習や筋力トレーニングは一時中断する

この時期に無理をすると、回復が遅れるだけでなく、症状が慢性化してしまう恐れがあります。「ちょっと痛いけど大丈夫」と思わず、早めの対応が重要になります。

【2】医療機関での治療

痛みがなかなか引かない、日常生活にも支障が出るという場合は、早めに整形外科などの専門医を受診しましょう。

• レントゲンやMRIなどの画像診断（肩の状態を正確にチェック）
• 理学療法士によるリハビリ（可動域の回復、ストレッチ指導など）
• 湿布、注射、抗炎症剤（必要に応じて）

骨や靭帯などの状態を正確に把握することで、より的確な治療が可能になります。

【3】スポーツ整体でのアプローチ（当店の取り組み）

当店では、「肩の痛みそのもの」だけに注目するのではなく、全身の動きのバランスや投球フォームの修正にも目を向けたサポートを行っています。

• 投球動作の分析を通じたフォームの確認
• 全身の可動域の改善を図る
• 体幹や股関節の連動性・安定性を図る
• 投球技術の確認・再構築

少しずつ全身の反応をみながら、再発予防とパフォーマンス向上を目指した段階的なプログラムを進めていきます。「肩だけ」ではなく、「なぜ肩に負担がかかってしまったのか？」という根本原因にアプローチしていきます。

投球復帰までの段階的なアプローチ

野球肩の痛みから全力投球が行えるように戻すには、段階を追って全身を整えていくことが大切です。

【１】可動域の回復

投球動作を行うために必要な全身の可動域を獲得し、無理なく肩を動かせる状態にしていきます。

【２】安定性の再構築

体幹をはじめ、肩甲骨・股関節の安定性や各部の連動性を高め、ブレない動きの土台を作ります。

【３】投球動作の再教育

投球動作の知識を学びながら、フォームのクセや崩れを見直し、肩に負担のかからない投げ方を身につけます。

【４】投球再開

まずは軽めのキャッチボールから。徐々に強度や距離を戻していきます。

まとめ：早めの対応と正しいリハビリが重要

野球肩の治療は、「痛みがなくなる → 全力で投げられる → 再発を防ぐ」という一連の流れが大切です。肩に違和感や痛みを感じたら、我慢せず、できるだけ早く適切なケアを受けるようにしましょう。

そして何より大事なのは、「投げられる体」を作っていくこと。焦らず丁寧に身体を整えることで、安心してマウンドに戻る日が近づいてきます。

👉 詳しくはこちら：「【３】野球肩の治療とリハビリ｜投げられる肩を取り戻すために」を詳しく見る

再発を防ぐ！予防とトレーニング法

野球肩を防ぐために大切なのは、肩以外の場所にも視野を広げていくことです。全身を効率よく使えるようになると、確実に肩への負担は軽減し、力強い投球感覚を身につけていくことができます。

腕ばかりに頼った投球は、肩への負担が集中してしまいます。しかし、肩甲骨・体幹・股関節がしっかり連動して動いていれば、疲れにくい安定したフォームになり、ケガのリスクも大幅に減らすことができます。

効果的な予防トレーニング

日々の練習やトレーニングに、次のようなメニューを取り入れてみましょう。全身の連動性や肩の安定性を高めるのに役立ちます。

【１】胸郭・肩甲骨・体幹・股関節ストレッチ

投球を行うための土台となる体幹・肩甲骨・股関節の全可動域をスムーズに動かせるよう、回旋動作も加えながら可動性と安定性をアップさせていきます。

【２】股関節と体幹との連動

体幹を安定させながら股関節を使うようなトレーニングを取り入れると、下半身の力を効率よく上半身に伝えられるようになります。

【３】肩のインナートレーニング

ゴムチューブなど非常に軽い負荷を用いて肩のインナーマッスル（回旋筋）に刺激を加えることで、肩の関節がしっかり安定し投球動作が楽になります。

【４】体幹トレーニング

腹圧を意識したトレーニングやバランス系の動きで、投球時の姿勢や出力を安定させることができます。

チーム全体で取り組む「予防の習慣化」

個人でのトレーニングも大切ですが、チームとして意識して取り組むことで、予防効果はさらに高まります。

【１】投球数・登板間隔の管理

練習においても長時間、同じ練習を続けるのを回避して投げすぎを防ぎ、肩に疲労がたまらないように調整しましょう。

【２】練習前後の可動域・フォームチェック

疲労やフォームの乱れに気づくことができれば、早めに対応していくことができます。

【３】定期的なメディカルチェック

可動域の変化や動作をチェックし、ケガの予兆を見逃さないようにします。

継続こそ、最大の予防

どんなに効果的なトレーニングや対策も、続けなければ意味がありません。日々の小さな積み重ねが、野球肩の再発を防ぎ、パフォーマンスの向上にもつながっていきます。「肩を守る」だけではなく、「思いきり投げられる身体をつくる」ことを目指して、ぜひ取り組んでみてください。

👉 詳しくはこちら：「【４】野球肩の予防とトレーニング法｜再発を防ぐ体の使い方」を詳しく見る

保護者・指導者ができること

保護者・指導者にできるサポートとは？

中学生や高校生など、成長期の選手たちは、身体も心もまだ発展途上です。この時期に起こるケガは、場合によっては将来の野球人生に大きく影響を及ぼすこともあります。だからこそ、保護者や指導者のサポートがとても大切です。子どもたちが長く野球を楽しめるように、私たち大人ができることを見ていきましょう。

保護者ができるサポート

【１】小さなサインを見逃さない

「ちょっと痛いかも」「なんか違和感がある」そんな何気ない一言を、見過ごさないことが大事です。特に我慢強い子ほど、自分からは言い出しにくいこともあります。日頃からよく観察して、少しの変化に気づいてあげることが早期解決につながります。

【２】勝ち負けより、体を大事にする判断を

大事な試合や大会があると、つい無理をさせたくなる気持ちもあるかもしれません。しかし、不調がある時には、今は無理をさせない勇気こそが、未来のパフォーマンスを守ることになります。

【３】栄養・睡眠・回復を支える環境づくり

毎日の食事や睡眠、練習後の入浴やストレッチなど、回復のための習慣づくりも、保護者の大切な役割です。「しっかり食べて、よく寝る、毎日のストレッチ」当たり前のことが、実は一番の予防になります。

指導者ができるサポート

【１】投球数・登板間隔の管理

成長期の選手は、疲労の回復が大人より遅いと言われることもあります。だからこそ、投げすぎを防ぐ配慮やスケジュール管理がとても大切です。

投球制限の目安
小学生：週に約200球
中学生：週に約350球
高校生：週に約500球

【２】投球フォームのチェックと指導

フォームの乱れは、肩への負担を大きくする原因になります。定期的に投球フォームをチェックして、必要なときに正してあげることが、予防につながります。

【３】ウォーミングアップ・クールダウンの徹底

練習や試合前後の準備運動・整理運動は、ケガの予防に直結します。チーム全体でウォーミングアップとクールダウンを習慣化していきましょう。

まとめ：子どもたちの未来を守るために

野球肩の予防は、選手本人の努力だけでは限界があります。周囲の大人たちができるのは、「気づいてあげる」「声をかける」「無理をさせない」こと。それだけでも、子どもたちのケガはグッと減らせます。

小さなサインを見逃さず、長く・楽しく・健康に野球が続けられる環境を、私たち大人が一緒につくっていきましょう。

👉 詳しくはこちら：「【４】野球肩の予防とトレーニング法｜再発を防ぐ体の使い方」を詳しく見る

まとめ

野球肩は、決して“治らないケガ”ではありません。

早期の対処と、体の使い方の根本的な改善によって、再び全力でプレーすることは十分可能です。
痛みが続く場合、投球困難になる前の段階で専門家に相談してみましょう。

また、再発を防ぐには、フォームの見直しと体幹・肩甲骨・股関節の連動が重要。継続的なケアとトレーニングが、パフォーマンス向上にもつながります。

身体を正しく使えるようになれば、ケガを防ぐだけでなく、投球のキレや安定感も向上します。“投げ続けられる身体”をつくるために、日々の意識と取り組みが大切です。

👉 各詳細ページで、「原因」「治療」「予防」をさらに詳しく学びましょう。

【１】野球肩の症状と見分け方｜痛みが出る場所による症状の違いを徹底解説

【２】野球肩の原因と悪化要因｜投げすぎだけじゃない本当の理由

【３】野球肩の治療とリハビリ｜投げられる肩を取り戻すために

【４】野球肩の予防とトレーニング法｜再発を防ぐ体の使い方

【５】投球フォームを「10フェーズ」で徹底解析！野球肩・野球肘を予防する正しいメカニズム

【６】野球肩がなぜ治らない？｜痛みが続く本当の原因と正しい改善への道

スポーツ整体で痛みを改善し、最高のパフォーマンスを発揮しよう

ブログを更新いたしました「上級者との違いは何か？」