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筋力トレーニングの基本知識




筋力トレーニング（ストレングストレーニング）は、ダンベルやバーベル、自重などの負荷を用いて、筋力・筋持久力・パワーの向上を目的に行うトレーニングです。競技力向上に欠かせない要素であり、計画的に行うことでケガの予防やパフォーマンスの向上につながります。
しかし、スポーツ選手が行う筋力トレーニングは、ただ筋肉を大きくすることが目的ではなく、「競技に必要な筋力」を段階的に身につけることが重要です。



スポーツと筋トレ動作の違いに注意




筋トレで注意する点
筋力トレーニングは実際に行っている競技動作とは異なる動きが多いため、トレーニングのやり方・メニュー次第で「実際の動きの質」を低下させる恐れがあります。筋肉に強い刺激を入れると、その筋肉が過剰に働くようになり、競技に必要な全身の協調動作が損なわれるケースもあります。

対策として重要なのはコンディショニング
トレーニング後には必ず全身の可動域や協調性を整えるコンディショニングを実施し、動作感覚をリセットしておくことが競技パフォーマンスを維持するために不可欠です。



筋力トレーニングの目的を明確にする




スポーツ選手にとって筋トレの最大の目的は、「競技パフォーマンスの向上」にでり筋肉を大きくすることが目的ではありません。筋肥大を目指すボディビルとは異なり、それぞれの競技特性に応じて必要な筋力・パワー・持久力を高めることがパフォーマンス向上を目指すためには大切です。



筋力トレーニングは年間を通じた計画が鍵



競技シーズンに合わせた年間計画を立てることで、コンディションを維持しながら効率的な成長が目指せます。

年間トレーニング計画の例
移行期（オフシーズン）
　● 目的：休養、リカバリー、基礎トレーニングの再構築
　● コンディショニング：柔軟性アップ、体幹機能の強化
　● トレーニング：基礎体力、基礎筋力、バランス強化

準備期（プレシーズン）
　● 目的：競技力の土台づくり
　● コンディショニング：疲労回復とパフォーマンス準備
　● トレーニング：筋力強化、瞬発力・持久力の向上

試合期（インシーズン）
　● 目的：試合に向けた調整・パフォーマンスの維持
　● コンディショニング：回復とコンディション調整
　● トレーニング：技術力と筋力の維持、疲労に応じて調整



基礎筋力と専門的筋力の違いとは？



基礎筋力トレーニング
スポーツの土台となる全身の基礎筋力を養うトレーニング。例：スクワットで体重の1.5倍を目指すなどの目標。目標の基礎筋力が得られたならば専門的なトレーニングに移行する。　

専門的筋力トレーニング
競技特性に直結する筋力（瞬発力・筋持久力・連動など）を高めるトレーニングや、競技の動きに近い動作での多様なトレーニング。基礎筋力が整った上で導入することが重要です。



女性アスリートの筋トレのポイント



女性は男性に比べ筋肉量が少なく、筋力もおよそ60％とされています。しかし、発達しにくいのではなく、トレーニング環境や時間の不足が課題である場合が多いです。
中高生女子選手であっても、基礎的な筋力トレーニングを適切に行うことが、競技力向上の土台となります。



ジュニア選手の筋力トレーニングの注意点



ジュニア世代の筋トレは「将来の競技力を伸ばす準備段階」と捉えるべきです。

注意点
　● ハードすぎる練習は発育を妨げ、ケガのリスクも高めます。
　● 「何キロ持ち上げたか」ではなく、年齢・成長に応じた正しいフォームと適切な負荷、安定性が大切です。



まとめ｜筋力トレーニングは競技力向上のために戦略的に行う



筋力トレーニングは、目的や競技特性、選手の成長段階によって方法が異なります。基礎筋力トレーニングを無計画に継続するのではなく、年間を通じた戦略的なプログラムと、コンディショニングの重要性を理解したうえで進めることが、ケガの予防とパフォーマンス向上の鍵となります。



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