筋力トレーニングの計画

スポーツ選手が行う筋力トレーニング

筋力トレーニングとは
筋力トレーニングは、スポーツ業界でストレングストレーニング（strength training）ともいわれています。フリーウェイトをはじめ、ダンベルなどの抵抗や自分の体重を負荷として利用することにより、筋力・パワー・筋持久力などを向上させるトレーニングのことで、トレーニング継続のための精神力・意志の強さも要求されます。

スポーツの動きと動作が異なる
筋力トレーニングは、高い負荷を用い大きな筋肉に刺激を入れていくため注意を要す点もあります。それは、実際の競技の動きと筋力トレーニングの動きが異なることです。また、刺激を入れた筋肉が主導して動きやすくなることにより、技術面で最も重要な全身を用いた効率的な動き「動きの質」を低下させやすくなります。

トレーニング後はコンディションの調整が必要
筋力トレーニングの後は、競技における技術や動きの質を低下させることのないようコンディション調整を必ず行い、実際の動きの質や感覚を取り戻しておくことをおすすめしています。トレーニング後は負荷の刺激によりカラダが様々に変化しているからです。

筋力トレーニングの目的を明確にする
スポーツ選手が筋力トレーニングを行う目的は、各スポーツ競技に必要となる、筋力、持久力、あるいはパワーを向上させることによって、目標とするスポーツパフォーマンスを得ることです。単純に、筋肉を太くし、筋肉隆々の肉体を作り上げることが目的ではないことに注目する必要があります。

筋力トレーニングの基礎

トレーニングには計画が重要
スポーツ選手が筋力トレーニングをすすめていくためには、シーズン中にベストコンディションが得られるよう段階的な目標と計画を立て、トレーニングを進めていく必要があります。

無計画では結果が出にくい
漠然とトレーニングを進めても試合で良い結果は得られません。単純に筋肉を大きくしても必ずスポーツのパフォーマンスが向上するわけではありません。結果を出すためには、あなたが向上させるべきものは何かを綿密に計画し実行しなければなりません。

１年間の計画を立てる
オフシーズンがある競技では、１年間を準備期、移行期、試合期の３つに分けても良いと思います。各期における目標とトレーニングの内容もその期に合わせて変化させる必要があります。

年間計画の例

●オフシーズン：移行期

必要な期間の休息、ケガがある場合は治療、トレーニングや技術的な目標を設定しプログラムを立てる

コンディショニング
痛みや不調を改善、全身の柔軟性向上、体幹機能の向上

トレーニング
基礎体力向上のためのトレーニング、全身をコントロールするバランストレーニング

●プレシーズン：準備期
基礎体力や技術面を向上させるトレーニング・積極的な筋力、瞬発力、パワー、持久力のトレーニングによって目標を達成する

コンディショニング
疲労の回復と試合期に向けた全身コンディション調整、体幹機能の向上

トレーニング
パワー系種目、瞬発力トレーニング、持久力トレーニング、目標達成するための専門的な技術トレーニング

●インシーズン：試合期
技術力向上のためのコンディション調整、試合に向けたコンディション調整や疲労の回復

コンディショニング
疲労回復やパフォーマンス向上のためのコンディショニング

トレーニング
技術力維持・向上のためのトレーニング、筋力維持のためのトレーニング
これらを、次の試合までの期間や、疲労あるいは体調をみながらすすめていく。　

基礎筋力と専門的筋力トレーニング

基礎筋力トレーニング
基礎筋力トレーニングは、スポーツ活動の基礎として、共通した筋力を全身的に向上させていくトレーニングです。必要な基礎筋力は競技によっても異なるとは思いますが、例えばスクワットでは体重の1.5倍、あるいは最大筋力の何パーセントといった目標を立てすすめていきます。

専門的筋力トレーニング
専門的筋力トレーニングとは、それぞれのスポーツ競技に必要なパフォーマンスに直結する筋力トレーニングであり、専門的筋力は、基礎筋力の土台の上に築かれます。瞬発力、最大筋力、持久力などの目標を達成するためのトレーニングを行います。

基礎筋力を向上させる理由
基礎筋力トレーニングを行う理由は、専門的筋力トレーニングを行うための準備を整えることにあり、スポーツ競技の専門性的なパフォーマンスの向上を促すためのオールラウンドな体力づくりの一環として行います。

女子選手が行う筋力トレーニング

女性の筋肉量は男性より少ない
女性の筋肉量は男性に比べ少ないために、筋力は男性の約60％と言われています。

女性の筋肉の発達
女性は筋力トレーニングによる筋力の増加が容易ではないとの報告もあるようですが、現在の日本の現状では、女性選手の身体的な特徴よりも、選手が十分に鍛えられる環境やトレーニングに用いられる時間が少ないこことが問題だと思われます。

基礎的な筋力は必要
中学生・高校生レベルから、専門的トレーニングの土台としても基礎的な筋力トレーニングの必要性を実感します。

ジュニア選手のトレーニング

準備段階としてのトレーニング
ジュニア選手におけるトレーニングは、試合や大会の結果を達成することだけを目的とするのではなく、将来的にもこれから大きく活躍するための準備段階としてトレーニングを考えるべきと思います。

過度なトレーニングによる弊害
特に、中学生・高校生時代には、結果を期待するあまりハードな練習やトレーニングにより、過度な負荷を与えて選手の身体的特徴や発育を阻害したり、ケガなどのスポーツ外傷を引き起こすことのないように注意する必要があります。

選手の状態に応じた計画
筋力トレーニングにおいても、何キロ拳上できるようになったかを競うのではなく、発達段階に応じた無理なく適切な負荷を設定して正しく行うことが必要です。

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