ウエイトトレーニング目的別プラン

ウエイトトレーニングの目的

トレーニングの目的を明確にする
スポーツ選手が行うウエイトトレーニングは、パフォーマンスを向上させるために行うものであり、「何のために」「どこの筋力を」「どのくらい向上させる」という明確な目的がなければなりません。漠然とトレーニングをすすめてしまうと、方向性を見失い結果が得られないことがあります。　

目的がないと結果が出にくい
目的がないままウエイトトレーニングを行うと、筋肉を大きくさせることや、何キロが挙上できるかといったことが目的となりがちです。趣味でスポーツを行う場合はそのような目的でもよいかもしれませんが、スポーツの結果を求めるのであれば明確に計画されたものでなければパフォーマンスの向上につながりません。

トレーニング後の動きやパフォーマンスを確認する
トレーニングを行った後は必ず実際の競技の動きで確認を行います。トレーニング後は必ず変化が起きているので、あなたの希望に沿ったものか、方向性は悪くないのかを確認し、修正が必要であればプログラムを変更していきます。また、トレーニングによる疲労などにより各関節の動きが不十分であればその都度メンテナンスを行う必要があります。

ウエイト（重さ）の設定

最大筋力
あなたがウエイトトレーニングで何を向上させたいかによって、重さや挙上する回数を変化させなくてはなりません。その基準として、あなたが持ち上げることのできる「最高の重さ＝最大筋力」を知っておく必要があります。

最初は10回繰り返せる重さ
いきなり最大筋力を測定するのは危険なため、最初に10回をやっと繰り返すことができる重さを測定し、そこから重さを調整しながらトレーニングをすすめていきます。

ＲＭ（Repetition Maximum）とは
RMとは、それ以上繰り返し動作できない限界の重さのことです。10ＲＭであれば10回繰り返すのが限界の重さになります。10ＲＭとは、あなたが持ち上げることのできる「最高の重さ＝最大筋力（ＭＡＸ）の70％」とされています。

初心者のためのウエイトトレーニング　（１０～２０回 × ３セット）

初心者の方が行うウエイトトレーニング
初心者の方が行うウエイトトレーニングは、比較的軽めの負荷で、トレーニングで使われる筋肉や関節の動きを覚えたり、徐々に負荷のかかる運動やトレーニングフォームをカラダになじませていきます。まずはスムーズな呼吸と安定した動きができる重さを選択するのがポイントとなります。

10回～20回を３セット
まずは、最大筋力（MAX）の２０～７０％の範囲で３セット行っていきます。セット間の休息は３分以内で、これらを３ヶ月程度行っていきます。ここでは、比較的軽めの負荷を用いますが、トレーニング動作はあまり早くならないように注意します。上半身と下半身の連動や、スムーズな動きを習得していきます。

筋力アップのためのウエイトトレーニング　（１０回 × ３セット基本）

筋力をアップするためのウエイトトレーニング
トレーニングで筋肉の出せる力をさらに向上させたい。そのためには通常、最大筋力（MAX）の70～80％の負荷で適切にコントロールされた動きでトレーニングしていくと効果が得られます。

10回がやっと繰り返せる重さ
筋力アップのためには、最大筋力の70％の重さからトレーニングを開始していきます。これは、だいたい10回程度繰り返せる重さに相当しますので、スムーズな動きとフォームを確かめながら、10回を３セット行っていきます。

13回できたら重さを増しても良い
70％の重さで、13回ほど繰り返せるぐらいになれば、少し重さを増やし、また10回できるようにしても良いでしょう。さらに重い負荷に耐えれるカラダになってくれば、最大筋力（MAX）の75％ × 7回、80％ × 5回というように負荷を上げると、より筋力アップを目指すバリエーションとなります。

筋力を向上＝パフォーマンスアップではない
徐々に重さを増すことができても「筋力の向上＝パフォーマンスの向上」ではありませんので、限界の重さに挑戦することだけが目標にならないように注意が必要です。

筋持久力アップのためのウエイトトレーニング

大きな筋肉の持久力の向上　（５回 × ３～５セット）

大きな筋肉の筋持久力トレーニング
大きな力を繰り返し出すようなスポーツ競技で、筋肉の筋持久力が求められる場合、最大筋力（MAX）の80％の重さで５回 × ３～５セットのウエイトトレーニングを行っていきます。

バリエーションを増やしても良い
パフォーマンスの向上という目的からいえば、筋持久力のウエイトトレーニングと、ダッシュなどのトレーニングを取り入れた複合的なトレーニングを取り入れたほうがより効果的と考えます。　　

筋持久力アップのためのウエイトトレーニング

小さな筋肉の持久力の向上　（２０回 × ３～５セット）

小さな筋肉の筋持久力トレーニング
比較的小さな筋肉の持久力をアップさせる場合、最大筋力（MAX）の60％ぐらいの重さで20回繰り返すウエイトトレーニングを行います。

バリエーションを増やしても良い
パフォーマンスの向上という目的からいえば、筋持久力のウエイトトレーニングと、ジョギングや自転車といった有酸素運動による心肺機能向上のための複合的なトレーニングも取り入れたほうがより効果的と考えます。

スピード・パワーアップのための

ウエイトトレーニング　（１５～２０回 × ２セット）

スピードやパワー向上のためのトレーニング
スピードやパワーといった要素は、パフォーマンスの向上には欠かせません。これらのトレーニングは、その土台となる基礎筋力がなければ効果が出ないばかりか、コンディションを崩したりケガの要因となります。

上級者向けのトレーニングとなる
スピード・パワートレーニングは、基礎筋力や高い負荷に耐えられる状態を備えた競技者向けのトレーニングになります。トレーニングの負荷はやや軽めで、最大筋力（MAX）の３０～６０％程度の負荷で、１５～２０回が目安となります。スピードやパワーは、動きの中から生まれるため、スクワットやパワークリーンなど多くの筋肉が動員されるトレーニング種目を選びます。

フィジカルデザインは、プロスポーツ選手と研究を続けているノウハウが豊富にあります。また、貴重な練習時間などに影響しないよう夜間営業しておりますので、ぜひご検討くださいますようよろしくお願いいたします。