スポーツ選手のための目的別ウエイトトレーニング｜効果的な負荷設定と回数とは？
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スポーツ選手のためのウエイトトレーニング｜目的別の効果的な負荷設定と回数とは？
トレーニングの目的を明確にすることがパフォーマンス向上の第一歩
トレーニングの目的
ウエイトトレーニングは、単に筋肉を鍛えるためのものではありません。
特にスポーツ選手にとって重要なのは、「どんな目的で」「どこの筋肉を」「どの程度まで」向上させたいのかを明確にすることです。
目的が曖昧なまま行うトレーニングは、筋肉を大きくすることや重さを上げること自体が目的になってしまい、スポーツパフォーマンス向上にはつながりにくくなります。
トレーニング後の変化を必ず確認する
トレーニングを行った後は、必ず実際の競技動作の中で変化を確認しましょう。
思い通りの変化が出ているか、動きに違和感はないか、必要があればその都度メニューを修正していきます。また、トレーニングによる疲労で関節の可動域が狭くなったり、競技の動きと異なる刺激が入ることもあるため、適切なメンテナンスも欠かせません。
【基礎知識】ウエイトの重さはどう決める？
「最大筋力（MAX）」を基準にする
トレーニングの負荷設定は、あなたの「最大筋力（MAX）」を基準に決めます。
ただし、最初からMAXを測定するのはケガのリスクもあるため、まずは「10回やっと繰り返せる重さ（＝10RM）」を基準にします。
基礎筋力の目標設定は？
目標の基礎筋力を得るためには目標を設定する必要があります。例えばスクワット・デッドリフト・ベンチプレスの場合、体重の1.3倍、1.5倍など競技に必要とする目標筋力を設定しトレーニングをすすめていきます。獲得する筋力の目標がなければ筋肉の大きさや、重量を上げることだけが目標となりパフォーマンスが低下します。
ＲＭ（Repetition Maximum）とは？
RMとは、「限界まで繰り返せる回数」のこと。
10ＲＭであれば10回繰り返すのが限界の重さになります。10ＲＭであった場合、「最高の重さ＝最大筋力（ＭＡＸ）の70％程度」とされています。
下の表では10RMは１RMの75％、8RMは１RMの80％、４RMは１RMの90％となっています。
【重要】参考資料：推定１RM およびトレーニング負荷
ウエイトトレーニングの目的別プログラム
【1.初級】初心者・基礎づくり向け： 10～20回 × 3セット
対象：トレーニング初心者・フォームの基礎作り
負荷：最大筋力の20～70%
目的：フォーム習得・筋肉と関節の動きに慣れる
ポイント：呼吸と動作を安定させる、フォーム重視で無理しない
【2.中級】筋肥大・基礎筋力アップ目的：6～12回 × 3～6セット（基本）
負荷：最大筋力の65〜80%
休息：1～2分
目的：筋肉の肥大、筋出力の強化
ポイント：13回できれば重さを少し増やす
注意点：「筋力アップ ＝ パフォーマンスアップ」とは限らない
【3.中級】最大筋力向上：1～5回 × 3〜6セット
対象：スプリントやジャンプ動作など爆発的な動作が必要な競技
負荷：最大筋力の80～95％程度
休息：2～5分
目的：高負荷に繰り返し耐えられる筋肉を作る
ポイント：他のトレーニング（ダッシュ・ジャンプ）と組み合わせると効果的
【4.中級】筋持久力向上：15～20回以上 × 2〜4セット
対象：関節周囲の細かな筋肉、姿勢保持筋など
負荷：最大筋力の50～65％程度
目的：持久的なサポート力の向上
ポイント：有酸素運動との組み合わせで心肺機能も強化
【5.上級】スピード・パワーアップ：15～20回 × 2セット
対象：競技パフォーマンスを高めたい上級者向け
負荷：最大筋力の30～60％（軽めの負荷）
種目例：スクワット、ジャンプスクワット、パワークリーンなど
ポイント：スムーズに速く動ける筋力（動作）を鍛える
※基礎筋力が十分にあることが前提
【まとめ】目的に応じたトレーニングでパフォーマンスを高める
ウエイトトレーニングは、ただ重さを上げて筋肉を大きくしても意味がありません。スポーツ選手にとって最も重要なのは、「目的に合わせた戦略的なトレーニング」です。
正しい負荷設定と継続的な評価を行いながら、段階的にトレーニングのレベルアップを図ることで、あなたのパフォーマンスを確実に高めていきましょう。
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