体幹トレーニングの注意点

体幹トレーニングの前に

体幹の重要性が知られるようになってきた
スポーツの分野において、体幹の重要性は広く知られるようになってきました。現在では体幹トレーニングやコアトレーニングとして部活でも取り入れられていることも多く、数多くのトレーニング方法が書籍やメディアなどでも紹介されています。

体幹にあるインナーマッスルの重要性
体幹は心臓や肺をはじめとする重要な臓器を保護しながら、腕や脚が活動するときの基盤として動いているので最も重要といってもよいでしょう。さらにインナーマッスルが重要なのは、活動時には呼吸しながら180以上の関節を複雑にコントロールしダイナミックな運動を提供するといったように、常に動きを伴いながら複数の関節を安定させる役割を担っているからです。

体幹トレーニングの効果
体幹が重要であることは多くの方に認知されています。しかし、一般的に知られる体幹トレーニングを行ったからと言って体幹の問題が解決し、カラダの安定性が得られるかは別問題です。体幹トレーニングを行えば強化されると多くの方がお思いでしょうが、体幹トレーニングを行ってもカラダの安定性が得られないことが非常に多くあるのです。

体幹を鍛えても問題は解決しない
体幹の不安定性や反応の遅れがあるなど、体幹のインナーマッスルに何らかの問題が疑われる場合、単純に筋肉を鍛えて固めても問題の解決にはなりません。なぜなら、筋肉を鍛えるといった考えでは表面の大きな筋肉しか働いておらず、関節をコントロールするために最も重要なインナーマッスルは活動しにくくなっているからです。

インナーマッスルが活動しない理由
どれだけ体幹トレーニングを行っても、なかなかインナーマッスルが活動してこないのには理由があります。その理由は体幹を構成している脊柱や肋骨の関節が適切に動いていないからです。インナーマッスルは関節1つひとつをつないでコントロールしているので関節が自由に動かなければインナーマッスルは活動できないのです。

インナーマッスルを活動させるために
インナーマッスルを活動させるためには関節1つひとつの動きを出していく必要があります。しかし体幹には180以上の関節がありその状態を把握し修正していくためには知識や技術も必要となります。あなたが早期に解決を望まれているなら全身を把握できるスポーツ治療の専門家にご相談されることをお勧めします。

筋肉を重要視するスポーツ界
現在においても日本のスポーツ界は体幹トレーニングに限らず、あまりにも筋肉の活動を重視するトレーニングに重点を置き過ぎていて、本来カラダに備わっているはずの効率的な動きを犠牲にしている場合が少なくありません。学生時代からウエイトトレーニングや体幹トレーニングなどで永遠と筋力強化を続けさせられて柔軟性が低下したまま、本来のパフォーマンスを発揮できていない選手が非常に多いのが現状です。

難易度が高いと効果が得られにくい

豊富にある体幹トレーニング
現在、体幹トレーニングとして数多くの方法があります。腹横筋や多裂筋など体幹を構成する筋肉の強化をするもの、バランスを重視したもの、またピラティスや体操のようなものまでが体幹トレーニングと紹介され、まるでファッション業界の流行のように様々なものが紹介されます。

トレーニングの効果が感じられない
難易度の高い体幹トレーニングを行って筋肉に刺激を入れても、確かに疲労感はあるものの、動作の安定性や反応といったスポーツにおけるパフォーマンスに効果が感じられない方も多いと思います。これはインナーマッスルが機能せず、アウターマッスル（大きな筋肉）が主に働いているからです。

インナーマッスルは強い負荷が苦手
体幹にあるインナーマッスルは非常に反応が早いのですが、小さく弱い筋肉のため、いきなり強い負荷がかかるとその機能を発揮しにくくなります。そのため、難易度の高いプログラムほどインナーマッスルが活動しにくくアウターマッスル（大きな筋肉）が活動しやすいとも言えます。

本当に筋肉の問題なのか
バランスの悪さやパワーが発揮しにくい場合、筋肉に問題があると考えてしまうことがあります。しかし、筋肉の力を発揮するための土台となる関節の安定性が得られていないことによって筋肉の機能が発揮できていない場合が少なくありません。特に体幹は関節も多くその複雑さゆえに問題を見逃されやすい場所でもあります。関節が動かずインナーマッスルが機能できないため安定性を提供できずパフォーマンスを発揮できていない場合が多々あります。

柔軟性に問題があればパフォーマンスを発揮できない
体幹が不安定なことや、腕や脚の力がうまく発揮できない場合、単純に筋力が低下しているのではなく、背骨や肋骨の動きが制限されることでインナーマッスルが活動しにくくなっていることがあります。このような状態は、動きに先立った体幹のインナーマッスルの活動や、腹圧による安定が得られないため、大きな筋肉は緊張を強めて身体を安定させる方向に働いています。これではパフォーマンスを発揮することはできません。

パフォーマンスが低下する理由
柔軟性に問題があるとインナーマッスルが働きにくいため、大きな筋肉がカラダの「安定」と「動き」の２つの役割を担わなければならなくなります。その負担の積み重ねはカラダを徐々に硬くしていき、動きの効率も非常に悪くなっていきます。この状態のまま練習やトレーニングを行っていけば運動抵抗を高めて行くことになり、余分な筋力を消費しカラダはさらに動きにくくパフォーマンスも低下していきます。

体幹の機能が低下している原因は何か
体幹に問題が認められるからといって、いきなり体幹トレーニングに取り組むのではなく、体幹の機能が発揮できない原因を確認する必要があります。体幹トレーニングだけにとらわれず、幅広い視点をもって体幹を含めた全身の調整を行っていく必要があるのです。

お腹をへこませ硬くするのは誤り

重心は常に動いている
体幹には人間の重心が位置しており、動きの基になる重要な場所です。そして、その重心はどのような時にも常に動いており、１カ所に止まることはありません。

動きの中での安定性が重要
通常、多くの方は意識されることがないと思いますが、あなたが全く動かないように立ったり、座ってると思っていても、カラダは非常に小さく揺れながらバランスを保っており、その動きを止めることはできません。そのため、体幹はいかなる時も、さまざまな動きの中で無意識にコントロールされた安定性（動的な安定性）が必要とされます。

お腹をへこませ硬くしない
体幹トレーニングを行う場合に重要なことは、体幹の安定性を意識するがために、お腹をへこませ腹部を硬くしてしまわないことです。お腹をへこませ硬くした状態は、腹筋などに力が入ってカラダが安定していると思いがちですが、逆に余分な力でスムーズに動くことが妨げられ、スポーツパフォーマンスが低下する原因となるため注意が必要です。

重要なのは余分な力を抜いてスムーズに動くこと
体幹の機能を最大限に発揮するためには、常に筋肉を緊張させて力を入れておくのではなく、余分な力を抜いて全身がスムーズで無理なく動ける状態が必要です。それは、プレー中に生じる重力の影響や重心の移動において、常に最適なポジションを選択することができ、競技に求められる動きに対し、全身の筋力を効率よく発揮できる状態を獲得することになります。

体幹の筋肉のみに焦点をしぼらない

体幹の筋肉を鍛えても強くならない
体幹トレーニングというと、誰もが体幹の筋肉を鍛えるものだと考えてしまうと思います。しかし、「体幹トレーニング＝体幹の筋肉を鍛えるトレーニング」と考え鍛えて強くするという考え方では、なかなかスポーツのパフォーマンスを高めていくことができません。

スポーツの動作にどう影響しているか
体幹トレーニングで重要なことは、腹筋の活動を強めどれだけ強靭な体幹にするかといったことや、いかに難易度の高いトレーニングが行えるかということを考慮するべきではありません。体幹トレーニングを取り入れる場合、スポーツの動作に体幹の反応がどう影響しているかを考え取り入れる必要があると思います。

体幹が機能しやすい状態であるか
例えば、背中や腰が丸くなった姿勢が定着している場合、体幹をトレーニングを行っても体幹の筋肉は働きにくい状態であるため十分なトレーニング効果は得られません。このような場合、骨盤を起こすことを妨げている股関節や胸郭の柔軟性を取り戻し、体幹の筋肉を活動しやすい状態にすることが結果的に体幹トレーニングになるのです。

レベルに応じたトレーニングを取り入れる
確かに体幹は重要ですが、いきなり難易度の高い体幹トレーニングを行うことによって、一部の筋肉に過剰なストレスをかけてしまわないことが重要です。レベルに応じていない難易度の高い体幹トレーニングを行えばおこなうほど大きな筋肉が努力し緊張を強めるためコンディションも崩しやすく、あなたのパフォーマンス低下させる可能性が出てきます。

体幹を無意識に使える感覚を得る
あなたのパフォーマンスを向上するために必要な体幹トレーニングとは、大きな筋肉が過剰に働いていたことで今まで使うことができなくなっていた、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜を代表とする体幹のインナーマッスルを無意識に使う感覚を取り戻していくことなのです。

体幹が機能するためには
体幹が機能するためには、全身がスムーズに動くことができる状態を獲得する必要があります。そのためには、筋肉の緊張を調整するだけではなく、関節の運動抵抗をなくし効率の良い全身の動きを取り戻しながら、体幹の筋肉が働きやすいコンディションンに調整することが必要になります。

全身状態がパフォーマンスに影響する
カラダの柔軟性などは体幹トレーニングと関係がないと思われるかもしれませんが、細かなコンディションの状態が体幹のインナーマッスルの反応に影響しています。このように体幹を含め全身状態の全てが、運動パフォーマンスに関係しており軽視できません。

動きの中で機能する体幹

カラダを止めることはできない
体幹には人間の重心が位置しており、動きの基になっている場所でもあります。そして、どのような時も体の重心は常に動いており１カ所に止まることはありません。そのため、体幹はいかなる時も、さまざまな動きの中でコントロールされた安定性（動的な安定性）が必要とされます。

しなやかに動けるカラダ
スポーツ選手がパフォーマンスを向上させる目的で体幹トレーニングを行う場合、腹筋を鍛え上げて体幹を固めてしまうのではなく、しなやかに動けるカラダに仕上げていくことが重要となります。

体幹が使えていない選手は多い
体幹が重要だからといって体幹の筋力強化を行い（お腹を硬くして）、体幹を固めてしまい、逆に動きにくくなりパフォーマンスが低下している選手は非常に多くみられます。スポーツ選手にとってお腹を硬くしてしまうのは誤った体幹トレーニングだということを理解していただきたいと思います。

体幹トレーニングの効果を得るために

思うように動けない場合
体幹トレーニングをしているのに、カラダの緊張がなかなか抜けず筋肉の張りを感じたり、痛みが出たり、思ったほど動けない、また、力の伝わりが良くなかったりするのは、体幹を含め全身がリラックスできていない状態で、一部の大きな筋肉がカラダの不安定な部分を補っている可能性があります。

効率的な動きがスポーツでは必要
どのような体制や動きでも、しなやかに動ける体幹機能を持ち合わせ、正確でスムーズな重心移動を行うことが可能となれば、体重や重力あるいは地面からの反力を用い、より自然で効率的なスポーツの動作を行うことが可能となります。

力みのない力強いパフォーマンス
スムーズに重心のコントロールを行えるということは、スポーツ動作を行うために必要な、腕や脚の力みが抜けた非常に力強い動きを実現する可能性が出てきます。体幹の機能は全身をつなぎ合わせ、スポーツで必要となるしなやかな動作、効率の良いパフォーマンスを可能にするものであると考えます。

身体のメカニズムを理解するきっかけ

カラダを理解する幅広い視点
体幹トレーニングをすすめていくことは、あなたの身体のメカニズムを理解していくことになります。体幹トレーニングとして、筋力強化やバランスの向上だけに終わるのではなく、スポーツの動作や重心と体幹、あるいは呼吸と体幹がどのような関係にあるのかなど、幅広い視点で体幹トレーニングを捉え実践していく必要があります。

フィジカルデザインは、プロスポーツ選手と研究を続けているノウハウが豊富にあります。また、貴重な練習時間などに影響しないよう夜間営業しておりますので、ぜひご検討くださいますようよろしくお願いいたします。