体幹トレーニングの注意点

体幹トレーニングの前に

体幹の重要性が知られるようになってきた
スポーツの分野において、体幹の重要性は広く知られるようになってきました。現在では体幹トレーニングやコアトレーニングとして部活でも取り入れられていることも多く、数多くのトレーニング方法が書籍やメディアなどでも紹介されています。

一般的なプログラムでは不十分なことも
プロスポーツ選手や競技力の高いアスリートは常に安定したパフォーマンスが求められます。そのため、一般的に紹介されているようなカラダを固めて保持するような画一的なトレーニングではトレーニング効果が認められないことが多くあります。

体幹を鍛えても問題は解決しない
体幹の不安定性や反応の遅れがあるなど、体幹に何らかの問題が疑われる場合、単純に体幹の筋肉を鍛えて固めても問題の解決にはなりません。なぜなら、体幹は心臓や肺をはじめとする重要な臓器を保護しながら、腕や脚が活動するときの基盤として動いています。また、活動時には180以上の関節を複雑にコントロールしながらダイナミックな運動を呼吸しながら提供するように、常に動きを伴いながら複数の役割を担っているからです。

筋肉を重要視するスポーツ界
現在においても日本のスポーツ界は体幹トレーニングに限らず、あまりにも筋肉の活動を重視するトレーニングに重点を置き過ぎていて、本来カラダに備わっているはずの効率的な動きを犠牲にしている場合が少なくありません。学生時代から体幹トレーニングと称し、永遠と筋力強化を続けさせられて柔軟性が失われている選手が非常に多いのが現状です。

難易度が高いものを行っても効果が得られにくい

豊富な体幹トレーニング
現在、体幹トレーニングとして数多くの方法があります。腹横筋や多裂筋など体幹を構成する筋肉の強化をするもの、バランスを重視したもの、またピラティスや体操のようなものまでが体幹トレーニングと紹介され、まるでファッション業界の流行のように様々なものが紹介されます。

トレーニングの効果が感じられない
難易度の高い体幹トレーニングを行って筋肉に刺激を入れても、確かに疲労感はあるものの、動作の安定性や反応といったスポーツにおけるパフォーマンスに効果が感じられない方も多いと思います。これはインナーマッスルに刺激が入ったのではなく、アウターマッスル（大きな筋肉）に刺激が入っているからです。体幹にあるインナーマッスルは非常に繊細で、大きな刺激が入るとすぐにアウターマッスルが活動します。そのため、難易度の高いプログラムほどインナーマッスルが活動しにくいと言えます。

本当に筋肉の問題なのか
バランスの悪さやパワーが発揮しにくい場合、筋肉に問題があると考えてしまうことがあります。しかし、体幹は180以上の関節が集約しており、筋肉や靭帯も含め非常に複雑な構造になっています。そのため、体幹は様々な動きができる反面、非常に問題が生じやすい場所でもあり、また、その複雑さゆえに問題を見逃されやすい場所でもあるのです。

柔軟性に問題があれば力が発揮できない
体幹が不安定なことや、腕や脚の力がうまく発揮できない場合、単純に筋力が低下しているのではなく、背骨や肋骨の動きが制限されることでインナーマッスルが活動しにくくなっていることがあります。このような状態は、動きに先立った体幹のインナーマッスルの活動や、腹圧による安定が得られないため、大きな筋肉は緊張を強めて身体を安定させる方向に働いています。これでは力は発揮できません。

パフォーマンスが低下する理由
柔軟性に問題があるとインナーマッスルが働きにくいため、大きな筋肉がカラダの「安定」と「動き」の２つの役割を担わなければならないためカラダは硬くなり、動きの効率も非常に悪くなります。この状態のままトレーニングを行っていけばさらに大きな筋肉の負担を高めて行くことになり、カラダはさらに動きにくくなりパフォーマンスは低下していきます。

体幹のトレーニングに問題が認められる場合、いきなり体幹トレーニングに取り組むのではなく、体幹の機能が発揮できない原因を確認する必要があります。体幹トレーニングだけにとらわれず、幅広い視点で体幹を含めた全身の調整やトレーニングを行っていく必要があるのです。

お腹をへこませ硬くするのは誤り

体幹には人間の重心が位置しており、動きの基になる重要な場所です。そして、その重心はどのような時にも常に動いており、１カ所に止まることはありません。

通常ほとんど意識されることがないと思いますが、あなたが全く動かないように立ったり、座ってると思っていても、身体は小さく揺れながらバランスを保っており、その動きを止めることはできません。そのため、体幹はいかなる時も、さまざまな動きの中で無意識にコントロールされた安定性（動的な安定性）が必要とされます。

体幹トレーニングで重要なことは、体幹の安定性を意識するがために、お腹をへこませ腹部を硬くしてしまわないことです。お腹をへこませ硬くした状態は、腹筋などに力が入って体幹が安定していると思ってしまいがちですが、逆にスムーズに動くことが妨げられ、スポーツパフォーマンスが低下する原因となるため注意が必要です。

体幹の機能を最大限に発揮するためには、常に筋肉を緊張させて力を入れておくのではなく、全身がスムーズで無理なく動ける状態が必要です。それは、プレー中に生じる重力の影響や重心の移動において、常に最適なポジションを選択することができ、競技に求められる動きに対し、全身の筋力を効率よく発揮できる状態を獲得することになります。

体幹の筋肉のみに焦点をしぼらない

体幹トレーニングというと、誰もが体幹の筋肉のみに焦点を絞ってしまいがちです。また、「体幹トレーニング＝体幹の筋肉を鍛えるトレーニング」というように鍛えて強くするという考え方では、なかなかパフォーマンスを高めていくことができません。

体幹トレーニングで重要なことは、腹筋の活動を強めどれだけ強靭な体幹にするかといったことや、いかに難易度の高いトレーニングが行えるかということを考慮するべきではありません。

例えば、座っている状態で股関節をしっかりと曲げれない状態（骨盤を起こせない状態）は、骨盤を後ろに倒し背中を丸める姿勢になりますが、そうした姿勢の変化は、体幹の筋肉が働きにくい状態となるため安定性も低下してしまいます。

このような状態で安定性の低下した体幹をトレーニングで鍛えようとしても、体幹の筋肉は働きにくい状態になっているためトレーニングの効果は得られません。この場合、骨盤を起こすことを妨げている股関節の柔軟性を取り戻し、体幹の筋肉を活動しやすい状態にすることが結果的に体幹トレーニングになるのです。

確かに体幹は重要なのですが、安易な体幹トレーニングを行うことによって、一部の筋肉に過剰なストレスをかけてコンディションを悪化させることがないよう注意が必要です。体幹の筋肉を鍛えるがために、レベルに応じていない難易度の高い体幹トレーニングを行えばおこなうほど、大きな筋肉が努力し緊張を強めていくため、あなたのパフォーマンス低下させる可能性が出てきます。

あなたのパフォーマンスを向上するために必要な体幹トレーニングとは、大きな筋肉が過剰に働いていたことで今まで使うことができなくなっていた、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜を代表とする体幹の筋肉を無意識に使う感覚を取り戻していくことだ考えています。

そのためには、スムーズに全身が動くことのできる状態を実現する必要があるので、筋肉の緊張を調整するだけではなく、関節をはじめ筋膜・皮膚の滑りや効率の良い全身の動きを取り戻しながら、体幹の筋肉が働きやすいコンディションンに調整することが必要になります。

一見、体幹トレーニングとは全く関係がないと思われるかもしれませんが、こうした細かな調整の積み重ねも重要な体幹トレーニングとなります。このように体幹を含め全身状態の全てが、運動パフォーマンスに関係しており軽視できません。

動きの中で機能する体幹

体幹には人間の重心が位置しており、動きの基になっている場所でもあります。そして、どのような時も体の重心は常に動いており、１カ所に止まることはありません。

そのため、体幹はいかなる時も、さまざまな動きの中でコントロールされた安定性（動的な安定性）が必要とされます。よって、スポーツ選手が体幹トレーニングを行っていく場合、腹筋を鍛え上げて体幹を固めてしまうのではなく、しなやかに動ける体作りが重要となります。

体幹が重要だからといって体幹の筋力強化を行い（お腹を硬くして）、体幹を固めてしまい、逆に動きにくくなりパフォーマンスが低下することは多くの選手でみられます。スポーツ選手にとってお腹を硬くしてしまうのは誤った体幹トレーニングということを理解していただきたいと思います。

体幹トレーニングの効果を得るために

体幹トレーニングをしているのに、首や肩あるいは脚の筋肉の緊張がなかなか抜けず筋肉の張りを感じたり、痛みが出たり、思ったほど動けない、また、力の伝わりが良くなかったりするのは、体幹を含め一部の大きな筋肉の過剰な緊張が原因の可能性があります。

どのような動きでも、しなやかに動ける体幹機能を持ち合わせ、正確でスムーズな重心移動を行うことが可能となれば、体重や重力あるいは地面からの反力を用い、より自然で効率的なスポーツの動作を行うことが可能となります。

また、スムーズに重心のコントロールを行えるということは、スポーツ動作を行うために必要な、腕や脚の力みが抜けた非常に力強い動きを実現する可能性が出てきます。

体幹の機能は全身をつなぎ合わせ、スポーツで必要となるしなやかな動作、効率の良いパフォーマンスを可能にするものであると考えます。

しかし、体幹やトレーニングに対する考え方は、トレーニング指導者や選手によっても様々であり、体幹トレーニングと称し、永遠と筋力強化を続けさせられている選手もみられます。

身体のメカニズムへの挑戦

体幹トレーニングをすすめていくことは、あなたの身体のメカニズムを理解する挑戦でもあります。

体幹のトレーニングとして、筋力強化やバランスの向上だけに終わるのではなく、スポーツの動作や重心と体幹、あるいは呼吸と体幹がどのような関係にあるのかなど、幅広い視点で体幹トレーニングを捉え実践していく必要があります。

フィジカルデザインは、プロスポーツ選手と研究を続けているノウハウが豊富にあります。
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