フィジカルデザイン スポーツ整体 ＞ コンディション・ケア ＞ アウターマッスルとインナーマッスルの違いとは？スポーツで本当に必要な筋肉の話

アウターマッスルとインナーマッスルの違いとは？




筋肉には大きく分けて2種類あります。それが「アウターマッスル（表層筋）」と「インナーマッスル（深層筋）」です。
それぞれが果たす役割は大きく異なり、その役割を知っておくことはスポーツパフォーマンスやケガの予防、姿勢の維持において非常に重要です。



アウターマッスル（表層筋）とは？




大きな力を発揮する「表にある筋肉」
アウターマッスルとは、体の表面にあり目で見える筋肉のこと。
たとえば、大胸筋や大腿四頭筋、上腕二頭筋、三角筋などが代表的で、主に体を大きく動かす役割を担います。

● 主なアウターマッスルの例
　大胸筋・大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・上腕二頭筋・三角筋など

トレーニングで鍛えやすい筋肉
アウターマッスルは筋力トレーニングに反応しやすく、適切な負荷を与えることで太く強くなります。
競技力アップやボディメイクを目的に鍛えるのは、主にこのアウターマッスルです。

ただし「土台」が不安定では力が出ない
強い力を出すアウターマッスルも、土台となる体幹や関節が不安定だと本来の力を発揮できません。
この「安定性」を支えているのがインナーマッスルです。



インナーマッスル（深層筋）とは？




関節や体幹を支える「縁の下の力持ち」
インナーマッスルとは、骨や関節の近く、身体の深部にある小さな筋肉群です。
腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群などがあり、体を動かすというよりも「安定させる」ことが役割です。

● 主なインナーマッスルの例
　腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群・肩や股関節周囲の安定筋

全身に分布し、姿勢とバランスを維持する
インナーマッスルは体幹だけでなく、肩・股関節・首・膝など全身の関節にも存在します。
スポーツ動作では、まずインナーマッスルが関節を安定させ、その上でアウターマッスルが力を発揮します。

トレーニングが難しく、繊細な筋肉
インナーマッスルは小さく弱いため、一般的な筋トレではうまく鍛えられません。
体幹トレーニングを行っているつもりでも、関節の安定が得られていなければ姿勢が崩れていればアウターマッスルばかり使われてしまい、インナーが鍛えられないこともよくあります。



体幹の安定性に不可欠なインナーマッスル




特に重要な体幹インナーユニット
体幹のインナーマッスルの中でも、以下の筋肉は「体幹の安定性の核」とされています。
　● 腹横筋（ふくおうきん）
　● 多裂筋（たれつきん）
　● 横隔膜（おうかくまく）
　● 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
　● 内腹斜筋（ないふくしゃきん）

これらの筋肉が連動し、内圧（腹圧）を高めることで、まるで風船のように体幹を内側から支えます。

姿勢やコンディションに大きく影響される
インナーマッスルは非常に繊細で、姿勢の崩れや疲労、柔軟性の低下によって働きにくくなります。
姿勢が崩れていたり、関節が動きにくいままトレーニングをしても、インナーマッスルは十分に機能せず、逆にアウターの過剰な緊張を引き起こ越していることがあります。



インナーマッスルとスポーツパフォーマンス




動き出す前に「働く」のがインナーマッスル
最新の研究では、動作の前にまず腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルが先行して活動し、関節や体幹を安定させていることがわかっています。この「安定性の先行」があることで、アウターマッスルが最大限に力を発揮できるのです。

痛みがあるとインナーマッスルが機能しない
腰痛や関節痛のある方の多くは、インナーマッスルの働きが低下していることがMRIなどの研究で明らかになっています。
　● Kaderらの研究：腰痛患者の約80％に多裂筋の委縮を確認
　● Richardsonらの研究：健常者の80％以上が腹横筋を活動させるのに対し、腰痛持ちでは約10％にとどまる



アウターマッスルとインナーマッスル、どちらも重要




筋力アップだけではなく、正しく動くための「安定性」がトレーニングには必要です。
スポーツパフォーマンス向上のためには、アウターマッスルとインナーマッスルの両方を理解し、バランスよく鍛えることが大切です。



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