体幹にあるインナーマッスルの役割

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筋肉の種類
 

筋肉の種類は2つある
筋肉には「アウターマッスル」と「インナーマッスル」という2つの種類があり、それぞれ役割が異なります。アウターマッスルというと、あまり聞きなれないかもしれませんが、大胸筋やお尻の筋肉など、あなたのイメージにある筋肉のことになります。

関節を安定させる筋肉がある
筋肉というと大きな力を発揮し、カラダを動かすためにあると考えられることが多いと思いますが、大きな筋肉が効率よく力を発揮できるように、多数ある関節や体幹を安定させる役割の筋肉もあます。主に安定に働く小さな筋肉のことを
インナーマッスルと呼んでいます。



アウターマッスル

 

アウターマッスルは強力
アウターマッスルはトレーニングなどで鍛えると大きく発達する筋肉で、多くの方がご存じの筋肉です。代表的なものには下半身であれば「大腿四頭筋」「大胸筋」「大殿筋」「ハムストリングス」、上半身であれば「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「三角筋」などがあり、それぞれ非常に強力な力を発揮することが出来ます。


トレーニングで発達しやすい
アウターマッスルは、あなたが意識的に関節を動かすときに働く筋肉で、カラダの表面にあります。また、アウターマッスルは筋力トレーニングなどで大きく発達しやすい筋肉で、適切な刺激が入ると筋肉質な体型になっていきます。

力を発揮するためには安定が必要
アウターマッスルは非常に強い力を発揮することが出来ますが、それはインナーマッスルが提供する安定した土台があるからです。カラダの土台が安定していなければ、いくらアウターマッスルの力が強くてもその力を思うように発揮できなくなります。代表的な例として、腰が不安定なため股関節の力が逃げてしまい筋力が発揮しにくいということは非常に多くみられます。

アウターマッスル(表層筋:大きな筋肉)

● カラダの表面にあり、大きく力強い関節の運動を行う

● 容易にトレーニングで鍛えることができる

● 筋肉は長くて大きい

● 強い力が出せるが疲労しやすい

● 体幹では、腹直筋、脊柱起立筋、外腹斜筋など



インナーマッスル
 

全身の関節や体幹を安定させている
インナーマッスルという呼び名も広く使われるようになり、重要であるということはご存じの方も多いと思います。しかし、インナーマッスルは体幹だけにあると思われている方も多く、全身の関節周囲に広く分布しているということを認識しておく必要があります。インナーマッスルは非常に小さな筋肉であり大きな力を発揮することはできません。インナーマッスルの役割は関節を大きく力強く動かしても常に安定させる役割があるため非常に重要とされています。

トレーニングで鍛えにくい
インナーマッスルは重要であるためトレーニングで鍛えようとされることも多いかと思います。しかし、アウターマッスルと比較し非常に弱い力しか発揮することができないため、負荷をかけて鍛えることが難しい筋肉になります。
体幹トレーニングを行えば鍛えることができるのでは?と思われるかもしれませんが、難易度の高い体幹トレーニングを行えば行うほど、インナーマッスルが働かず、アウターマッスルのトレーニングになっている場合が多いです。

早く大きな力を発揮するために必要
スポーツなどで大きな力を発揮する場合、必ずアウターマッスルよりもインナーマッスルが先に活動し関節の安定が提供される必要があります。インナーマッスルは体幹だけでなく、「肩」「股関節」「首」「ひざ」「背骨」といった関節全てにあり、それぞれの関節を安定性させています。アウターマッスルは非常に繊細でコンディションの良し悪しに簡単に左右され、姿勢が悪くなっていればインナーマッスルが働きにくい状態であると予測されます。

インナーマッスル(深層筋:小さな筋肉)

● カラダ奥で骨や関節のすぐ近くにあり、関節の安定を制御している

● 一般的なトレーニングではなかなか鍛えることができない

● 筋肉は短く小さい

● 力は弱いが疲労しにくい

● 体幹では、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群など

 

 

体幹の安定を図るインナーマッスル

 

体幹のインナーマッスル
体幹を安定させるためにはインナーマッスルが適切に機能する必要があります。体幹のインナーマッスルの中でも特に重要とされているのが「腹横筋(ふくおうきん)」「多裂筋(たれつきん)」「横隔膜(おうかくまく)」「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」「腹斜筋(ふくしゃきん)」になります。これらの筋肉が風船を圧縮するように腹部の圧を高め体幹に安定性を提供しています。

互いが密接に連携する
体幹のインナーマッスルは、互いが密接に連携しています。そのため体幹に何らかの問題が起きている場合、例えば腹横筋だけが機能していないということは少なく、体幹のインナーマッスル全体が機能しにくい状態にあると考える必要があります。そのため、体幹の安定を高めるには上半身と下半身のコンディションが重要になります。

コンディションに左右されやすい
インナーマッスルは大きな力を発揮することができないため、「体幹の崩れ(姿勢の崩れ)」「一部の筋肉の過剰な緊張」など全身のコンディションが悪化すると非常に活動しにくくなってしまいます。さらにインナーマッスルの機能低下は、反対にアウターマッスルの過剰な緊張を助長してしまうためコンディションの悪循環を引き起こします。

インナーマッスルは非常に繊細
柔軟性の低下や組織の緊張は、重力に負け上から押しつぶされたような姿勢をつくります。姿勢が崩れると関節が適切な位置を保つことができずインナーマッスルが緩みすぎたり逆に引き伸ばされてしまうので、力の弱いインナーマッスルはすぐに働きにくくなってしまいます。インナーマッスルは非常に繊細なのです。

体幹トレーニングで鍛えようとする
多くの方は、働きにくくなっているインナーマッスルを鍛えなければと考え、いわゆる「体幹トレーニング」を行ってしまいます。コンディションが崩れたままの状態で行う体幹トレーニングはインナーマッスルが活動しにくいため、さらにアウターマッスルの緊張を強めパフォーマンスの低下を助長することになります。

 

 

 

体幹に関する研究では

 

動く前にはインナーマッスルが働く
コンディションが適切であれば、運動を始める前に必ず腹横筋をはじめとするインナーマッスルが一番最初に働き体幹や関節の安定を高めています。しかし、腰痛などの痛みがあると体幹のインナーマッスルの活動が遅れることや、その活動が抑制されることが分かっており、バランス制御と感覚入力の観点からも研究されています。

痛みによりインナーマッスルが萎縮する
Kaderらの研究では、腰痛がある方の80%に多裂筋などの委縮があることをMRIにて報告し、多裂筋などの筋委縮と痛みには優位な相関があることを報告しています。

痛みがあるとインナーマッスルが働きにくい
Richardson
らは、腰痛がない方は80%以上が腹横筋を活動させることができますが、腰痛がある方は約10%しか腹横筋を活動させることができないことを報告しています。

 

 

 

体幹の安定性に関わる筋肉

 

腹横筋
腹横筋は腹部にある筋肉の中で一番深い場所にあります。お腹から腰にかけてコルセットのように取り囲み、お腹の圧を高め身体を上下方向に伸ばす役割があります。また、背中にある胸腰筋膜とつながり仙腸関節を安定させる役割もあります。背中を丸めたり反らせすぎると腹部が緩むため腹横筋が働きにくくなりますが、カラダを上下に伸ばそうとすると腹横筋は働きやすくなります。

 

多裂筋
多裂筋は背骨の1つひとつを繋ぎ合わせ、それぞれの背骨の動きを細かくコントロールしています。特に腰にある多裂筋は発達しており、背中から腰にかけて安定性を保ちながら、腰が丸くならないように腸腰筋と協力しながら背骨を起こすのを助けています。

 

骨盤底筋群
骨盤底筋群は、骨盤の下にあるデリケートな部分にあり、骨盤の下を閉じ安定を保ちながら内臓を下から持ち上げるように支えています。呼吸を行う時にも常に活動がみられ、活動の持続が求められる筋肉になります。特に、仙骨を起こそうとする役割があり、多裂筋と対する働き持っています。

 

横隔膜
横隔膜は肋骨を広げる役割を持っています。背中を曲げたような崩れた姿勢が定着した場合、下部分にある肋骨は動きにくくなり、呼吸機能や横隔膜の活動は低下します。


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