シンスプリントの原因と対応

シンスプリントとは何ですか？

陸上やバスケットなどで多い
シンスプリントとは疲労性の「ふくらはぎ」や「すね」の痛みとされています。陸上、バスケットボール、野球の経験がある方においてはシンスプリントという呼び方で広く知られていると思います。一般的にシンスプリントと呼ばれることが多いと思いますが、正式な病名は「過労性脛骨骨膜炎（ひろうせいけいこつこつまくえん）」となります。陸上競技をはじめとしたランニングやジャンプを頻繁に行うスポーツで多くみられます。

疲労骨折との鑑別が難しい
その他「ふくらはぎ」に痛みが出る病名としては、シンスプリントの他に、脛骨疲労骨折（けいこつひろうこっせつ）、コンパートメント症候群、遅発性筋肉痛などがあります。しかし、この過労性脛骨骨膜炎と脛骨疲労骨折については痛みの症状として鑑別が難しく、この２つの病態が含まれているという意見もあります。

左右に痛みが出ることが多い
シンスプリントの痛みは「ふくらはぎ」の内側に沿った幅広い場所の痛みになりますが、脛骨疲労骨折の場合は特定の場所だけに痛みが出る傾向があるようです。一般的にはシンスプリントの痛みは左右の差はあまりなく、両側ともに痛みが出ることが多いとされているようですが、経験上では左右の重心の位置によって片方だけが強く痛むということもあります。

陸上競技が最も多い
シンスプリントの痛みが生じる種目は陸上競技が最も多く、次いで野球、バスケットボール、エアロビクスなど、ランニングやジャンプなど運動強度の高いスポーツに多く発生する傾向にあります。アメリカでは、シンスプリントがランニングによる痛みの１０～１５％を占めており、また、様々なスポーツ選手の「ふくらはぎ」に発生するケガの６０％を占めているようです。

練習量が増えた時に生じやすい
スポーツ選手の場合、競技歴が浅い初心者は発生する頻度が比較的高いと言われていますが、初心者でなくとも、ランニングやジャンプなどの練習やトレーニングを増やした時などに発生することが多くなります。経験上では、特に高校１年生で急に練習量が増えたり、合宿へ参加した後に痛みが出てきたという方が多いように思います。疲労の蓄積により股関節の機能が発揮できなくなっていることを表しています。

なぜシンスプリントになるのですか？

「ふくらはぎ」への過剰なストレス
シンスプリントの痛みは「ふくらはぎ」の内側にあるヒラメ筋、長趾屈筋、後脛骨筋といった筋肉が骨についている部分に過剰なストレスが加わったため生じるとされています。その他、筋肉の柔軟性の低下、土踏まずの減少、衝撃吸収の低下、硬い路面、靴の影響などが考えられるとされていますが、これらは根本的な原因ではありません。

シンスプリントの原因は股関節
結論から申しますと「ふくらはぎ」の筋肉に過剰なストレスが生じるのは、股関節の柔軟性が低下し大殿筋が適切に機能しにくくなっているのが原因です。通常、ランニングやジャンプにおいては、お尻の筋肉や太もも裏の筋肉がしっかりと機能しなければならないのですが、股関節の硬さがあると狭い範囲でしか使えなくなり蹴りだしが弱くなります。その不足分を「ふくらはぎ」の筋肉が補うため過剰なストレスが生じ痛みになるのです。

「ふくらはぎ」は股関節の筋肉ほど強くない
通常、ランニングなどで主に脚の蹴り出しを行うのは、お尻の筋肉（大殿筋）や太もも裏の筋肉（ハムストリングス）です。これらの筋肉はカラダの中でも最も強力な筋肉に分類されます。しかし「ふくらはぎ」の筋肉は股関節周囲の筋肉ほど強くはないため、ランニング動作などで大きな負担を強いられるとすぐに疲弊し悲鳴を上げてしまうのです。

股関節の柔軟性を維持しておきたい
スポーツにおいて素晴らしい結果を出せるか否かは、股関節が機能しているかどうかであると言っても過言ではありません。しかし、股関節周辺の筋肉は非常に大きく、力も強いため硬くなってしまえば柔軟性を維持するのが難しい関節でもあります。様々な競技で推進力を担うのが股関節であり、どうしても酷使するため柔軟性の低下を招きやすくなります。あなたがパフォーマンスの向上を目指すのであれば、定期的にメンテナンスを行い股関節の柔軟性を維持しておかなければなりません。

シンスプリントの予防は股関節のケア
股関節の柔軟性は、体幹の安定性とも関連性があるため本来の柔軟性を得るためには専門的な視点も必要になってくるのも確かです。シンスプリントの改善やスポーツで結果を出し続けていくためには股関節のケアを欠かすことができません。

姿勢からの影響も関係するのでしょうか？

姿勢にも影響を受けています
柔軟性の低下は結果的に姿勢を変えてしまうため、姿勢も様々な痛みに関係しています。姿勢が変化すると重心の位置が変わってしまうため重力に対する全身のシステムの変化が起きてきます。そのため、重力に対しカラダがどのように対応しているか捉えることも痛みの改善に大きなヒントとなります。

重心がどのように変化していますか
股関節が曲がりにくくなっている場合、腰や背中がやや丸くなり重心が足のやや後ろにかかる傾向があります。重心が後方に移ると、走るために最も使われなければならないお尻や太ももの裏の筋肉に力が入りにくくなります。逆に腰が反り過ぎている場合は重心が前にかかります。重心が前方に移ると常にふくらはぎに負荷がかかり続けます。それぞれ「ふくらはぎ」が過剰に頑張らなければならなくなるのでストレスが積み重なっていきます。

再発を繰り返す場合
アイシング、ストレッチ、安静などによってシンスプリントの痛みが一時的に軽減しても、また走れば再発を繰り返すという場合、股関節の柔軟性や体幹の安定性などの問題が解決できていない可能性が考えられます。原因を取り除かなければふくらはぎの負担は軽減しないため再発を繰り返しやすくなります。

経過が長い場合複数の原因がある
シンスプリントの痛みを解決する場合、足のストレッチやアイシングも重要ではありますが、上半身や股関節のストレッチも取り入れてみてください。しかし、痛みの経過が長い方や、痛みが強く走れないといった場合は複数の原因に対し対応しなければならないため、改善するためには専門的な知識と技術が必要となる場合があります。強い痛みでお悩みの場合は、ぜひ全身状態を把握して改善することができるスポーツ治療の専門家にご相談されることをおすすめいたします。

どのように対処すればよいのでしょうか？

全身をみていく必要がある
すでにシンスプリントの強い痛みが出ている場合、全身状態が崩れることによって股関節の機能が低下しており、走るためにはどうしても「すね」や「ふくらはぎ」を過剰に使わなければならない状態になっています。対処していくには股関節の柔軟性をはじめ、胸郭の可動域や筋収縮のタイミングなど全身的なメカニズムをみていく必要があります。

部分的な対応では限界がある
シンスプリントの痛みは、痛みが出ている筋肉だけの問題ではなく、体幹や股関節を含めた全身の要素が複合的に絡み合って痛みになっているため、足首のストレッチやふくらはぎのマッサージだけを一生懸命に行っても、なかなか可動域も得られず痛みは軽減してこないという場合が多くみられます。

ストレッチはケアの基本
しかし、ご自分で行われるストレッチが全く効果がないということではありません。やはりストレッチはメンテナンスの基本だと思います。シンスプリントの初期段階で、痛みがそれほど強くない場合はストレッチを行って改善する可能性もありますので、ストレッチで頑張ってみようと思われる場合は、下記のストレッチを試みてください。これらはどれも重要ですのでマイルドに時間をかけてじっくりとおこなうのがコツです！

シンスプリントで行うべきストレッチ
①　ハムストリングス（太もも裏）のストレッチ
②　股関節の前を伸ばすストレッチ
③　お尻のストレッチ
④　胸のストレッチ
⑤　ふくらはぎ、アキレス腱のストレッチ

ストレッチだけでは改善しないこともある
上記がシンスプリントの場合に行うべきストレッチになると思われますが、シンスプリントの痛みが出ている場合、すでに体幹から股関節も含めて全身状態が整っていないことを示していますのでストレッチだけでは思うように改善に至らない場合もあるかと思います。

短期間で改善するには専門家へ
痛みを我慢して無理して走っても、あなたのパフォーマンスは低下するばかりか、今後、疲労骨折に至る場合も出てきます。これからの選手生命を左右することのないように、シンスプリントの痛みでお困りの場合、ぜひスポーツ選手の経験が豊富で、全身状態を把握することができる専門家にご相談されることをおすすめいたします。

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