外脛骨の痛みの原因と改善｜広島のスポーツ整体フィジカルデザイン
ACCESSORY NAVICULAR PAIN
外脛骨の痛みの原因と改善｜
広島のスポーツ整体フィジカルデザイン
足の内側の痛みを、
カラダ全体の使い方から見直す。
「病院では様子を見ましょうと言われたけど、このまま練習を続けていいのかな」
「休むと楽になるのに、走り始めるとまた足の内側が痛くなる」
足の内側、くるぶしの前下にある骨の出っぱりが痛む。それが外脛骨の痛みです。成長期のスポーツ選手にみられることが多く、安静やインソールで落ち着いても、練習に戻ると痛みがぶり返すことがあります。痛む場所は足の内側でも、負担が集まる理由は、体幹や股関節、着地のしかたなど、身体の複数の場所に隠れていることがあります。
広島市南区のスポーツ整体フィジカルデザインでは、20年以上の経験を持つ理学療法士の代表 井上 正浩が、外脛骨の痛みを足の内側だけでなく全身の使い方からみて、成長期の選手の根本改善と競技復帰を目指しています。
SECTION 01｜ABOUT
外脛骨とは｜足の内側にある、生まれつきの小さな骨
外脛骨（がいけいこつ）は、足の内側にある舟状骨（しゅうじょうこつ）のそばに、生まれつきみられることがある小さな骨です。一般的に、15%ほどの方にみられるとされています。
外脛骨には、後脛骨筋（こうけいこつきん）というふくらはぎの奥の筋肉の腱がついています。この腱は、土踏まずを内側から引き上げ、着地の衝撃を受け止める働きをしています。走る・跳ぶたびに腱が外脛骨を引っぱり、外脛骨と舟状骨のつなぎ目に負担が重なることで、痛みが出やすくなります。
外脛骨は、生まれ持った骨の形のひとつです。痛みは、その骨が引っぱられ続ける身体の使い方から生まれるため、使い方が変われば、負担も軽くしていけます。
SECTION 02｜SIGNS
外脛骨の痛みが出やすい場面｜このようなサインはありませんか
SCENE 01
走る・跳ぶ・切り返すとき
「歩くのは平気なのに、ダッシュすると足の内側がズキッとする」
日常生活では気にならないのに、ダッシュやジャンプの着地、切り返しで足の内側が痛みます。バスケットボールのように、ジャンプや切り返しが多い競技でみられることがあります。
SCENE 02
靴が当たるとき
外脛骨の出っぱりが靴の内側に当たり、こすれて痛みます。スパイクやバスケットシューズに替えたときや、足に合わない靴を履いたときに出ることがあります。
SCENE 03
捻挫のあと
足首を捻挫したあとから、足の内側の痛みが続くことがあります。外脛骨と舟状骨のつなぎ目が傷んでいる場合があります。
SCENE 04
押したとき・見た目の変化
足の内側の出っぱりを押すと痛みます。赤く腫れたり、熱っぽさを感じたりすることもあります。土踏まずが低くなった状態（扁平足）を伴っていることも多くみられます。
まず整形外科を受診していただきたいとき
このようなサインがあるときは、まず整形外科を受診し、医師の診断を受けてください。歩くのもつらいほど痛むときは、無理に練習を続けないでください。
痛みの出る場面には、その選手の身体の使い方が表れます。どの場面で痛むかを知ることが、負担の集まり方を見つける手がかりになります。
SECTION 03｜GROWTH
外脛骨の痛みと成長期｜骨が伸びる時期に重なる負担
一般的に、外脛骨の痛みは、骨の成長が盛んな小学校高学年から中学生ごろ（思春期）に出やすく、女子に多いとされています。この時期には、次のような負担が重なりやすくなります。
FACTOR 01
骨の成長と、ふくらはぎの硬さ
骨が急に伸びる時期は、筋肉や腱の柔らかさが追いつかないことがあります。ふくらはぎが硬くなると、腱が外脛骨を引っぱる力も強くなります。
FACTOR 02
土踏まずの低さ
土踏まずが低いと、着地のたびに足が内側へつぶれやすく、腱が引き伸ばされる時間が長くなります。
FACTOR 03
毎日の練習量
走る・跳ぶ動きを毎日のように繰り返すと、傷んだところが回復する前に、次の負担が重なります。
骨の成長が落ち着くころに、痛みが治まっていくことも多いとされています。ただ、その間にも練習や大会は続きます。
成長期であることは変えられませんが、ふくらはぎの硬さや着地のしかたは、今からでも見直せます。
SECTION 04｜MEDICAL CARE
病院での治療と当院の役割｜それぞれの得意なことを生かす
外脛骨の痛みでは、一般的に、病院でまず次のような治療が行われます。
病院での治療は、痛みが強い時期に足を守るための大切な治療です。当院は、その治療を大切にしながら、痛みが出る身体の使い方をみていきます。
安静で痛みが落ち着いても、着地のしかたや身体の使い方がそのままだと、練習に戻ったときに同じ場所へ負担が集まり、痛みが戻りやすくなります。インソールは足を下から支えてくれますが、重心の位置や、体幹・股関節の使い方までは変えられません。
病院で足を守り、当院で身体の使い方を整える。この二つがそろうことで、練習に戻る準備が進んでいきます。
SECTION 05｜ROOT CAUSE
外脛骨の痛みを繰り返す原因｜足の内側に負担が集まるまでの流れ
当院では、痛みの原因は身体の複数の場所に隠れていると考えています。外脛骨の痛みでは、重心が足の内側に入り込み、後脛骨筋が足を支えようとして外脛骨を引っぱり続けている選手が多いと考えています。
STEP 01
重心が内側に入り込む
体幹や股関節で重心をコントロールしきれず、片脚に体重を乗せたときに、重心が足の内側へ入り込みます。
STEP 02
足が床についたまま、股関節が外転する
足が床についた状態で重心が内側へ入るため、脚は身体の中心から外へ開いた向き（股関節の外転）になります。
STEP 03
足首が内側へ倒れ込み、土踏まずが下がる
足首が回内（内側へ倒れ込む動き）し、着地のたびに土踏まずがつぶれて、扁平足が進んでいきます。
STEP 04
後脛骨筋が補い、外脛骨を引っぱる
つぶれようとする土踏まずを、後脛骨筋が引き上げて補おうとします。その腱が外脛骨を繰り返し引っぱり、痛みが出ます。
痛みが出ているのは足の内側でも、きっかけは重心の位置にあることがあります。重心が内側に入り込まない身体の使い方を身につけることで、後脛骨筋が補い続ける状態から抜け出していけます。
SECTION 06｜OUR APPROACH
外脛骨の痛みの根本改善｜重心の位置から、足の負担を変えていく
当院では、初めて来院された選手に「全身をみて、痛みの原因を探りましょう」とお伝えしています。痛みが強い時期は、まず病院の受診をおすすめし、痛む場所は休ませたうえで、改善できそうな場所からアプローチを行います。
APPROACH 01
体幹と左右の重心
片脚立ちや着地の動きで、重心が足の内側へ入り込んでいないかを確かめます。体幹と股関節で重心をコントロールし、片脚にしっかり体重を乗せられる状態をつくります。
APPROACH 02
股関節とお尻の働き
股関節の可動域（関節が動く範囲）を広げ、着地の衝撃をお尻で受け止められるように促します。
APPROACH 03
ふくらはぎと足首
ふくらはぎやすねの硬さを取り除き、足首がしなやかに動く状態にします。足首が内側へ倒れ込みにくくなると、後脛骨筋が補い続ける必要が減り、外脛骨が引っぱられる負担も軽くなっていきます。
APPROACH 04
走る・跳ぶ動きでの確かめ
施術の前後に、競技の動きやそれに近い動きを行ってもらい、着地のしかたがどう変わったかを、選手の感覚を伺いながら確かめます。
足の内側を休ませるのではなく、体幹から足首までのつながりを整えることで、練習に戻っても痛みを繰り返しにくい身体に近づいていけます。
FOR PARENTS
広島で外脛骨の痛みにお悩みの保護者の方へ
「様子を見ましょうと言われたけど、練習を休ませた方がいいのか分からない」
外脛骨の痛みは、成長とともに落ち着くことが多いとされています。一方で、痛みをかばう走り方が身につくと、膝や股関節など、ほかの場所に負担が移ることもあります。
ご家庭で気づけるサイン
・練習後に、足の内側を気にしてさすっている
・靴の内側の同じ場所が、当たって赤くなっている
・走り方が以前と変わり、足をかばっているように見える
練習を休ませるかどうかは、主治医の指示を第一にしてください。当院では、ご家庭のご都合も伺いながら、今できることと、変えていきたい身体の使い方をご説明します。
選手へ
外脛骨があることは、競技を続けるうえで不利なことではありません。身体の使い方を整えていくことで、痛みを気にせず競技に向かえる身体に、近づいていけます。
SUMMARY
外脛骨の痛みの原因と改善のまとめ｜成長期の痛みを、身体を知るきっかけに
外脛骨は、生まれつきの骨の形のひとつ。痛みは、腱に引っぱられ続けることで出ます。
痛みが引くことと、身体の使い方が変わることは別です。練習に戻る前に、着地のしかたを見直すことが大切です。
負担のきっかけは、重心の位置にあることがあります。重心の位置を見直すことで、足の内側にかかる負担は減らしていけます。
FAQ｜QUESTIONS
外脛骨の痛みについてよくある質問
外脛骨の痛みは、成長期が終われば治りますか？
一般的に、骨の成長が落ち着くころに痛みが治まっていくことが多いとされています。ただ、その時期を待つ間も、練習や大会は続きます。痛みをかばう動きが身につくと、ほかの場所に負担が移ることもあるため、成長期のうちから着地のしかたや身体の使い方を見直しておくことをおすすめしています。
病院でリハビリを受けています。並行して施術を受けられますか？
病院でリハビリを続けている間は、当院の利用はおすすめしていません。病院と当院で方針が異なると、選手が迷ってしまうことがあるためです。リハビリが終わったあとや、通院していない時期のご来院をおすすめしています。迷われるときは、主治医とご相談ください。
インソールを使っていますが、痛みが残ります。どうしたらよいですか？
インソールは、土踏まずを下から支えて足の負担を軽くする、大切な補助です。医師から指示がある場合は、そのまま使い続けてください。そのうえで当院では、体幹や股関節、足首の使い方をみて、足の内側に負担が集まる理由を探ります。
痛みがある間、ストレッチや練習はしてもよいですか？
痛みの出ない範囲で、ふくらはぎや足首、体幹・股関節のストレッチを行うのはおすすめです。足の内側に痛みが出るストレッチは控えてください。筋力トレーニングは、可動域を狭めたり余分な緊張を生んだりすることがあるため、痛みがある間はおすすめしていません。練習を続けるかどうかは、医師の指示を第一にしてください。
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