ハムストリングスの肉離れ

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）の肉離れ

肉離れとは筋線維の断裂
肉離れは、強い力を発揮するスポーツ動作などによって、筋肉に「伸びる」あるいは「縮む」力が急激に作用し、筋肉の線維に損傷が起きたものになります。ひどい肉離れになると、筋肉の陥没がみられ皮下出血が広い範囲にみられることがあります。軽傷の場合でも筋肉痛だと思った痛みが数週間も続くといったことがみられます。

ハムストリングスに多い
肉離れが起こる場所は、太ももの裏にある「ハムストリングス※１」という筋肉が一番多く全体の６７％を占めます。その他、大腿直筋（太ももの前）、腓腹筋（ふくらはぎ）、大腿内転筋（太ももの内側）の順に続きます。特にハムストリングスの肉離れは、短距離走、野球、ラグビー、サッカーの選手が多く発生し、走っているときに最も多く起こります。

※１ハムストリングスとは太ももの裏にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。

太ももにはかなりの張力が働く
走っている時に足を前に降り出す時や、足を地面についた時など、スポーツ動作の中でハムストリングスは常に働いています。また、急激なブレーキをかけたり、そこから即座に動き出すような動きの切り替えの時などにも強力な張力がかかります。このように激しく活動しているハムストリングスですが、体幹の安定や股関節の問題が残存しているとハムストリングスは柔軟性が低下しやすく肉離れが生じやすくなります。

シーズン初めにも起こりやすい
肉離れが発生しやすい時期には特徴があり、特に４月から５月に多く発生がみられています。これはシーズンが始まったばかりで、全身のコンディションが十分に整っていないことや、冬季トレーニングなどの疲労が積み重なって股関節に問題が生じていたことなどが予測されます。

ハムストリングス肉離れの発生原因

●　ハムストリングスの柔軟性低下
●　股関節の可動域低下
●　体幹の機能低下によるハムストリングスへの過剰なストレス
●　ハムストリングスと大腿四頭筋、大殿筋などとの筋力バランス不良
●　運動前のウォーミングアップ不十分
●　走行フォームの知識・技術不足
●　過剰な筋力トレーニング
●　全身コンディションの不良

ハムストリングスの役割

太もも裏の筋肉の総称
ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉で、大腿二頭筋の長頭・短頭（外側）、半腱様筋、半膜様筋（内側）の総称です。大殿筋と協力して非常に強力な推進力を生み、姿勢のコントロールにおいても重要な役割があります。

ハムストリングスの作用
ハムストリングスの主な作用として、膝を曲げる作用と、股関節で脚を後ろに蹴りだす作用の２つの役割があるとされていますが、ハムストリングスは骨盤に付着しているため骨盤のポジションに作用する重要な役割があります。ハムストリングスの緊張が高ければ骨盤は後ろに傾き、柔軟性があれば骨盤は前方に傾き、それぞれ前後に重心位置が変わるためスポーツ動作に大きく影響を及ぼします。

体幹と関連した作用
歩行をはじめ立ち座りや、スポーツ動作など、どのような動きにおいてもハムストリングスは大殿筋と協力して、推進力の元となるような重要な役割を果たしており、適切に使えるかどうかがパフォーマンスの向上に大きく作用してきます。骨盤を介してカラダを起こす作用、踏み込みなどで膝を安定させる作用、振り出しのブレーキング作用、骨盤の前後角度を調整する作用など幅広い作用があるので柔軟性を保って良好なコンディションにしておくことが非常に重要です。

肉離れ後の処置

肉離れが起きた後は、出血やはれを最小限に抑えるために２～３日程度RICE処置を行います。肉離れなど筋肉損傷の修復はおおむね２週間を必要としますので、それまで痛みが出るような無理なことはせず回復を促します。しかし肉離れが生じることとなった原因に対しては安静期間の間に修正しておくことが重要となります。

RICE処置
１．安静
２．アイシング（冷却）１回15～20分のアイシングを1～2時間間隔で行う
３．患部を圧迫
４．患部をやや挙上しておく

１週間後より
患部を温めたり体操のような軽い運動や軽いストレッチを行う。あくまで、痛みが出ない範囲で行っていく。股関節や体幹などに問題がある場合対処していく。

２週間後より
自転車のような軽い抵抗運動や軽めの筋力トレーニング行う。ストレッチングも積極的にすすめていく。引き続き股関節や体幹、バランスなどに問題がある場合対処していく。

３週間後より
徐々にジョギングをはじめ、距離やスピードを増していく。痛みの程度により無理のない範囲で決めていく。全力疾走が問題なく行えれば、スタートダッシュ、ジャンプトレーニングなどを始めていきます。筋肉の柔軟性と筋力の完全な回復が競技復帰の条件となりますが、全身のコンディションの調和がとれていなければ再発の可能性が残ります。　　

肉離れの予防ために

再発を予防するにはコンディションを見直す
肉離れは運が悪くたまたま生じたケガではなく、股関節の硬さやハムストリングスの張りなどケガに至るまでに前兆は出ていたはずです。その原因を解決しなければ再発を起こしやすいスポーツ傷害であるため、全身のコンディションを徹底的に見直していく必要があります。

ハムストリングスの問題を解決する
肉離れを予防していくためには、練習前のウォーミングアップやストレッチなどが重要といわれます。しかし、ハムストリングスが「つる」あるいは「肉離れ」を起こす状態は、すでにコンディションの問題により姿勢の維持や動作を行うためにハムストリングスが過剰に使われている状態になっていることを表しています。その問題を解決しなければ、ウオーミングアップやストレッチを行っても効果が長続きしません。

肉離れを生じないカラダづくり
肉離れを予防するためには、体幹や股関節の状態を見直し、カラダの安定を図るためにハムストリングスが過剰に活動する必要のないコンディションにしていく必要があります。これは全身的な調整が必要となるため専門的な知識が必要となってきますが、あなたのパフォーマンスを向上するためには必ず必要となります。このような、全身的なのメカニズムの調整はフィジカルデザインの得意分野になりますので、ぜひご検討ください。

フィジカルデザインは、プロスポーツ選手と研究を続けているノウハウが豊富にあります。また、貴重な練習時間などに影響しないよう夜間営業しておりますので、ぜひご検討くださいますようよろしくお願いいたします。