ハムストリングスの肉離れ

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ハムストリングス(太もも裏の筋肉)の肉離れ

 

肉離れは筋線維の断裂
肉離れは、強い力を発揮させるスポーツ動作によって、筋肉に急激な伸び縮みする力が作用し、筋肉の線維に何らかの損傷が起きた状態になります。
ひどい肉離れになると、筋肉の陥没がみられ皮下出血が広い範囲にみられることがあります。軽傷の場合でも筋肉痛だと思った痛みが1週間以上も続くといったことがみられます。

ハムストリングスに多い
肉離れが起こる場所は「ハムストリングス」といって太ももの裏の筋肉が一番多く67%にもなります。その他、大腿直筋(太ももの前)、腓腹筋(ふくらはぎ)、大腿内転筋(太ももの内側)の順に続きます。特にハムストリングスの肉離れは、短距離走、野球、ラグビー、サッカーの選手が多く発生し、走っているときに最も多く起こります。

太ももにはかなりの張力が働く
走っている時に足を前に降り出す時や、足を地面についた状態から後方に蹴り出すときにはハムストリングスが常に働いており、ブレーキをかけたり、また前に進むように強力な張力がかかります。その時に柔軟性の低下があると自分の力によって肉離れが生じやすくなります。

シーズン初めにも起こりやすい
肉離れが発生しやすい時期には特徴があり、4月から5月に多く発生がみられています。これはシーズンが始まったばかりで、コンディションが十分に整っていないことや、疲労が積み重なっていたことなどが予測されます。

 

 

 

ハムストリングス肉離れの発生原因

 
● ハムストリングスを含め股関節の柔軟性低下
● 体幹・大殿筋の機能低下によるハムストリングスへの過剰なストレス
● ハムストリングスと大腿四頭筋、大殿筋などとの筋力バランス
● ハムストリングス筋力の左右バランス
● 運動前のウォーミングアップ不十分
● 走行フォームの技術不足(悪いランニングフォーム)
● コンディションの調整不足

 

 

 

ハムストリングスの役割

 

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太もも裏の筋肉の総称

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉で、大腿二頭筋の長頭・短頭(外側)、半腱様筋、半膜様筋(内側)の総称です。大殿筋と協力して非常に強力な推進力を生み、姿勢のコントロールにおいても重要な役割があります。

ハムストリングスの作用
ハムストリングスの主な作用として、膝を曲げる作用と、股関節で脚を後ろに蹴りだす作用の2つの役割があるとされていますが、ハムストリングスは骨盤に付着しているため骨盤のポジションに作用する重要な役割があります。ハムストリングスの緊張が高ければ骨盤は後ろに傾き、柔軟性があれば骨盤は前方に傾き、それぞれ前後に重心位置が変わるためスポーツ動作に大きく影響を及ぼします。

体幹と関連した作用
歩行をはじめ立ち座りや、スポーツ動作など、どのような動きにおいてもハムストリングスは活動しており、適切に使えるかどうかがパフォーマンスの向上に大きく作用してきます。骨盤を介してカラダを起こす作用、踏み込みなどで膝を安定させる作用、振り出しのブレーキング作用、骨盤の前後角度を調整する作用など幅広い作用があるので柔軟性を保って良好なコンディションにしておくことが非常に重要です。

 

 

 

肉離れ後の処置

 

肉離れが起きた後は、出血やはれを最小限に抑えるためにRICE処置を行います。

RICE処置
1.安静

2.アイシング(冷却)

3.患部を圧迫

4.患部をやや挙上しておく


1週間後より
患部を温めたり、体操のような軽い運動や、軽いストレッチを行う。あくまで、痛みが出ない範囲で行っていく。

2週間後より
自転車のような軽い抵抗運動や軽めの筋力トレーニング行う。ストレッチングも積極的にすすめていく。

3週間後より
徐々にジョギングをはじめ、距離やスピードを増していく。痛みの程度により無理のない範囲で決めていく。全力疾走が問題なく行えれば、スタートダッシュ、ジャンプトレーニングなどを始めていきます。筋肉の柔軟性と筋力の完全な回復が競技復帰の条件となります。  

 

 

 

肉離れの予防

 

再発を予防する
肉離れは運が悪くたまたま生じたケガではありません。原因を解決しなければ再発を起こしやすいスポーツ傷害であるため、その予防をするためにも全身のコンディションを整えておく必要があります。

柔軟性が低下するのはコンディションの問題
肉離れを予防していくためには、練習前のウォーミングアップやストレッチなどが重要といわれます。しかし、ハムストリングスが「つる」あるいは「肉離れ」を起こす状態は、すでにコンディションの問題により姿勢の維持や動作を行うためにハムストリングスが過剰に使われている状態になっているため、ストレッチを行っても効果が長続きしません。

肉離れを生じないカラダづくり
肉離れを予防するためには、体幹や股関節の状態を見直し、カラダの安定を図るためだけにハムストリングスを酷使することのないコンディションにしていく必要があります。これは全身的な調整が必要となるため専門的な知識が必要となってきますが、あなたのパフォーマンスを向上するためには必ず必要となります。このような、全身的なのメカニズムの調整はフィジカルデザインの得意分野になりますので、ぜひご検討ください。 


フィジカルデザインは、プロスポーツ選手と研究を続けているノウハウが豊富にあります。また、貴重な練習時間などに影響しないよう夜間営業しておりますので、ぜひご検討くださいますようよろしくお願いいたします。