【４】 野球肩の予防とトレーニング法｜再発を防ぐ体の使い方
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【４】 野球肩の予防とトレーニング法｜再発を防ぐ体の使い方
はじめに
再発を防ぐ「身体の使い方」を身につけよう
野球肩は一度治っても、正しい体の使い方やケアを怠ると再発しやすいのが特徴です。投球による肩への負担は、フォームや体幹の使い方、可動域の制限など、全身のバランスが深く関係しています。
このページでは、野球肩を防ぐためのトレーニング・ストレッチ・投球管理のポイントを広島のスポーツ整体「フィジカルデザイン」理学療法士監修のもとわかりやすく解説します。痛みを繰り返さないために、今日からできる習慣を身につけましょう。
ステップ①：肩甲骨・股関節・体幹を鍛える
肩だけに頼らない「全身で投げる体」をつくる
野球肩を防ぐ最大のポイントは、肩に負担を集中させないフォーム作りです。そのためには、肩甲骨・股関節・体幹を中心に全身の連動性を高める必要があります。
それぞれの役割と鍛える理由
• 肩甲骨の可動性を高める → 投球動作がスムーズになり、肩のストレス軽減
• 体幹を安定させる → 力の伝達がスムーズになり、肩・腕の余分な力みを防ぐ
• 股関節の柔軟性を保つ → 下半身主導のフォームが可能になり、肩の負担を軽減
おすすめトレーニング
体幹安定
体幹の回旋運動、体幹を安定させた下肢の運動（腰を反らさず、腹圧を保ち動かせる）
股関節運動性
スクワット、、デッドリフト、片足スクワット（臀部・ハムストリングを意識する）
肩安定（インナーマッスル）
チューブエクササイズ・外旋・内旋（低負荷でゆっくりした動きでコントロール）
肩甲骨機能
前鋸筋エクササイズ・YTWなど
ポイント
機能を回復させるためのトレーニングは「回数より質」。強い負荷を加えずフォームを丁寧に行い、動かしたい部位を意識することで効果が倍増します。
ステップ②：投球前後のウォームアップ＆クールダウン
肩のトラブルを防ぐには、投球前後のケアの質が非常に重要です。ウォームアップ不足やクールダウンの怠りは、炎症・疲労蓄積の大きな原因になります。
投球前のウォームアップ（約10分）
• ダイナミックストレッチ（肩・股関節・体幹を大きく動かす）
• チューブで軽く肩を動かす（インナーマッスルを目覚めさせる）
• 体幹を使った軽い投球フォームの確認
投球後のクールダウン
• アイシング（15〜20分）で炎症を抑える
• 肩・肩甲骨・胸郭・腕ストレッチで筋肉の緊張をリセット
• 軽いジョグで全身の血流を整えリラックス
ポイント
「アップで温め、クールダウンで終える」この基本を徹底するだけで、肩の寿命が大きく変わります。
ステップ③：チーム全体で行う投球管理
個人の努力だけでは限界があります。野球肩を防ぐには、チーム全体での投球数・フォーム・休養管理が欠かせません。
指導者・保護者が意識すべきポイント
• 投球数・登板間隔を記録し、疲労の蓄積を防ぐ
• 動画でフォームチェックを行い、肩に負担のかかる動きを早期発見
• 投球後のアイシングやケアを習慣化
• 無理な練習スケジュールを避け、体調を最優先に
ポイント
痛みを「我慢できるレベル」と考えず、違和感の段階で休む判断をチーム全体で共有しましょう。
ステップ④：自宅で行う野球肩予防ストレッチ
毎日のケアが、再発防止の最も効果的な方法です。
おすすめストレッチメニュー（各30秒～×2セット）
• 胸郭のストレッチ：肩前部・大胸筋・小胸筋の筋肉を伸ばす
• 股関節のストレッチ：屈曲・伸展・内転・外転全方向の可動を改善
• 体幹の回旋ストレッチ：脊柱の回旋可動域の改善
• 肩・肩甲骨のストレッチ：屈曲・伸展・外転・内転・回旋の可動域を改善
ポイント
筋肉などの組織は、練習やトレーニング後の疲労を「放置する」ことで硬さが積み重なります。1日30分～のストレッチを習慣化するだけで、可動域が改善しケガを予防できると共に、動きの質が向上します。
まとめ：再発を防ぐために“使い方”を変える
野球肩の予防は、身体を強化することではなく、正しく使うことです。肩・腕だけに頼らず、全身を連動させて投げるフォームを身につけることが最大の再発防止策になります。
スポーツ整体フィジカルデザインでは
• 肩に負担をかけないフォーム分析
• 肩・体幹・股関節の可動性改善
• 体幹（インナーマッスル）の機能改善
• 投球後ケア・セルフトレーニング指導
を行い、再発しない体の使い方をサポートしています。
👉 肩に痛みを感じる方は、早めに「野球肩の治療とリハビリ」をご覧ください。
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