体幹を安定させるしくみ

体幹の安定に対する疑問

注目される体幹の安定
スポーツ界に限らず、体幹という呼び方も一般的に広まってきており、誰もが「体幹は大切だ」と認識されるほど重要性が注目されています。また、スポーツ選手においては、身体の軸をつくる、フォームを安定させるなどの目的で体幹の「安定」を求めて日々トレーニングに励まれていると思います。

体幹が安定している状態とは
よく耳にする「体幹の安定」という言葉ですが、具体的に「安定」とはどういった状態なのか疑問に思われる方も多いのではないでしょうか。現在、数多く体幹トレーニングのプログラムが紹介されていますが、あなたはトレーニングで満足した体幹の安定が得られていますでしょうか。

鍛えても体幹が使えていないことも多い
体幹の重要性を指導され、体幹トレーニングや腹筋などでカラダを鍛えている方は非常に多くいらっしゃると思います。しかし、トレーニングで強靭な体幹をつくっているものの、片足立ちでバランスを保てなかったり実際のスポーツの場面では全く体幹が使えていなかったという場合も少なくありません。

体幹を固めては動きにならない
体幹の役割については、単純に体幹を安定させるといった表現が多いため「筋肉を鍛えて固定する」といったイメージの方もいらっしゃいます。しかし、体幹を固めてはスポーツに必要な動きになりません。トレーニングを行うためには、体幹にはいくつもの重要な役割がり、その良し悪しによって全身の状態が大きく変化することまで理解する必要があります。

体幹を安定させるしくみ

筋肉で固めれば動きにくくなる
カラダを安定させるためには「筋肉・筋力」が必要と考えられている方が多いと思います。これは、筋肉の力で関節を固めて安定させるという考えです。確かに、動いていない時には安定するかもしれませんが、スポーツ動作のように動きが必要な場合、カラダを固めてしまっては非常に動きにくくなってしまいます。

必要なのは動きの中の安定性
スポーツで必要になるのは安定しながら「しなやか」に動くことのできるカラダです。筋肉でカラダを固めてしまってはスポーツの中で必要となる「動きの中での安定」を得ることはできません。あなたのカラダを安定させるものは筋肉だけではありません。カラダを構成しているものとして皮膚、筋膜、筋肉、靭帯、骨・関節、内臓といったものがあり、それら全てが調和することにより高度な安定性が得られるようになっています。

皮膚・筋膜も重要になる
皮膚や筋膜もカラダの動きに非常に関係しています。皮膚は全身を切れ目なく覆い、筋膜は全身の筋肉を切れ目なく束ねています。それぞれがカラダの柔軟性や運動の抵抗、姿勢の維持に関係しているため、カラダを調整するうえで事前に把握しておかなくてはならない重要な組織になります。

皮膚・筋膜が痛みの原因であることも
なかなか痛みが改善しない場合や、カラダのコンディションが整わない場合、上記で説明した皮膚や筋膜などの問題が解決していない場合が多々あります。それだけ皮膚や筋膜の役割は重要になります。

安定が得られていない場合どこかが補う
スポーツで重要なのはどれだけ安定して動けるかです。様々な動きの中でカラダの安定が得られていなければ、どこかの組織がそれを補い安定させなければなりません。その積み重ねは一部分の組織に負担をかけることとなり痛みやケガの原因となっていきます。しかし、どの組織にストレスが及ぶかは一人ひとりのカラダの状態により異なります。

関節を制御するインナーマッスル
スポーツの動きを安定させるためには皮膚・筋膜の他に、骨の１つひとつ（関節）の動きを制御している「インナーマッスル」の働きも非常に重要になってきます。逆に、同じ筋肉でも「アウターマッスル」と言われる大きな筋肉は、関節を大きく動かすことが専門であり、細やかな微調整は苦手なため、正確に関節の安定を図ることはできません。

体幹を制御している筋肉
体幹を制御している筋肉はインナーマッスルです。その代表的なものには「腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜、腸腰筋」などがあります。これらの筋肉は、それぞれが背骨や肋骨の関節１つひとつの動きをコントロールして、かつお腹の中の圧（腹圧）を高め、様々な方向からの負荷に負けないカラダの幹をつくっています。

インナーマッスルが働きにくい場合
体幹のインナーマッスルが働きにくい場合、アウターマッスルが働いてその役割を補おうとするのですが、アウターマッスルが過剰に働くと姿勢を正しい位置に保つことが難しくなります。このような場合、椅子に座ると背もたれに寄り掛かったように背中を丸める姿勢や、過剰に腰や背中を反らした姿勢になる場合が多々見られます。これは重力に負け圧縮された状態です。

筋肉が弱っているのではない
姿勢が悪くなっている場合、姿勢を保つ筋肉が弱っていると考えられる方も多いようですが、カラダを安定させるためにアウターマッスルが過剰に働いて関節を縮めている状態でもあるのです。姿勢を改善するためには筋肉を鍛えるのではなく、本来カラダに備わっている機能を戻すようなコンディション調整が必要となります。

体幹の安定を図るために必要な６つの要素

体幹が安定している状態とは
「体幹の安定」という表現ばかりに注目されがちですが、体幹が安定している状態には幅広い意味が含まれおりいくつかのポイントがあります。体幹が安定している状態とは、最低でも下記のような役割が無意識で行われている状態だと考えています。上記にも記しておりますが、体幹が安定している状態とは、決して体幹を固めて動かなくした状態ではないということを理解していただきたいと思います。

１．体幹は手や足の動きに先立って活動し運動の基盤となる

２．上半身と下半身をつなぎ、動きの流れを伝える

３．頭の平衡を保ち効率的な動きを提供する

４．腹部の圧力（腹圧）により幹をつくる

５．腰の過剰な運動を防ぐ

６．身体に受ける衝撃を緩和・吸収する

以下、詳しく解説していきます。

１．体幹は手や足の動きに先立って活動し運動の基盤となる

カラダの動きに先立ち活動する
体幹のインナーマッスルは、手や足などを動かすときや、押されたり倒れたりするときなど、手足を動かす基盤となるため今から起こるカラダの変化に先立って活動します。

重心の位置や腹圧を自動調節する
体幹は、手や足が今からどのような動きをするのか、また、身体にどのような力が加わるのかを事前に予測し、体幹の中にある重心の位置や、腹部の圧力を様々に調節することでカラダに抵抗が加わっても身体が崩れないようにしています。

予測しているから安定が得られる
動きに先立ち体幹のインナーマッスルが働くことで、反応よく俊敏に動けたり、力強い動きを実現したり、不意の動作にあっても大きくバランスを崩すことなく動き続けることができます。

体幹が機能していない場合
インナーマッスルによる体幹の先立った働きが得られていないと、非常に動きの反応が悪くなります。大きな筋肉が姿勢を安定させ、そこからさらに関節を動かさなければならないため筋肉の緊張が強まります。そのため、カラダの動きも重く動きにくさを感じます。見た目にもしなやかさが出てきません。

コリや張りを感じる時
股関節、腰、首周りなど筋肉のコリや張りを感じることもあるかと思います。このような場合多くがインナーマッスルが働きにくい状態であることが多く、カラダを安定させるため筋肉を過剰に緊張させています。結果的に「筋肉が張る」「肩がこる」「姿勢が悪い」「体が硬い」「身体が重い」などといった症状につながります。

２．体幹は上半身と下半身をつなぎ、動きの流れを伝える

動きは全身に伝わる
カラダが健全に働いていれば、手や足の動きは体幹を通して上下左右に伝わります。結果的に全身を大きくしなやかに使うことになりパフォーマンスの向上が見込めます。腕が動くと運動は波のように体幹を伝わり頭部や脚まで伝わります。

運動の流れは遮断されることもある
「背中が丸くなっている」「腰が反りすぎている」「身体が傾いている」いわゆる姿勢が悪い状態は体幹が働きにくい状態を表します。そのためカラダのどこかに「動きにくい場所」と「動きすぎる場所」が生まれ効率的な運動の流れが遮断されてしまいます。

筋力に頼った動きはコントロールが難しい
効率的な運動の流れが遮断されると、滑らかな動きができなくなり、筋力にたよった力まかせの動きが必要となってきます。これらは投球やスイングなど同じ動作を繰り返すスポーツにとっては、フォームを安定させることや技術的なコントロールが難しくなるため大きな問題となってきます。

３．体幹は頭の平衡を保ち効率的な動きを提供する

頭の平衡を保ち動きを誘導する
あなたが１つの関節だけを動かしているつもりでも、カラダは単独で動くことはなく必ず体幹を含めた全身が動きます。しかし頭だけは余分な動きが出ないように平衡を保ち他の関節が限界を超えて動くことないように、体幹が目的の動きを誘導するように動いているといっても過言ではありません。

非常に多くの関節で構成される
必要に応じて体幹が大きく動くことで「肩」「股関節」「腰」などにかかってくる過剰なストレスを軽減しています。体幹は脊柱や肋骨からなる非常に多くの関節から構成されているため、滑らかで効率的な動きを実現するためには重要となります。

姿勢が変化するとインナーが働きにくくなる
体幹は非常に重要な役割を担っていますが姿勢の変化などにより簡単にインナーマッスルが働きにくくなります。必要な動きに対して体幹の機能が不十分であれば、その他の関節が大きく、また過剰に動かなければななりません。こうした積み重ねも不調の原因、あるいは痛みやケガの原因となるため注意が必要です。　

４．体幹は腹部の圧力（腹圧）により幹をつくる

腹圧が体幹を防御している
体幹のインナーマッスルが活動すると、内臓を圧迫して腹部の圧力（腹圧）が高まります。腹圧の増加は体幹を上下に引き伸ばそうとする力を与え安定した幹を作り、カラダに加わる様々な衝撃から体幹を防御しています。

大きな筋肉は動きを作る役割
体幹の大きな筋肉（アウターマッスル）は身体を「曲げる」「反らす」「ひねる」といった大きな動きを作るためインナーマッスルと全く役割が異なります。体幹トレーニングのメニューにおいても、そのほとんどが難易度が高くアウターマッスルしか働かず、インナーマッスルへのトレーニング効果が得られていない場合が多々あります。

インナーマッスルのトレーニングは難しい
腹圧はインナーマッスルである腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜などの反応に関係していますが、これらのインナーマッスルの活動を高めるためには、単に筋肉に負荷を加えるトレーニングを行っても結果が伴わないことが多々あります。多くの方がアウターマッスルが過剰に働いたままになっており、インナーマッスルが働きにくい状態になっているのです。

５．体幹と股関節は腰の過剰な運動を防ぐ

腰は持続的なストレスには強くない
腰痛を訴えられる方は非常に多くみられますが、腰は胸椎と異なり肋骨と連結していないという構造上の特徴から持続的なストレスにはあまり強くありません。また、腰は身体の中心部にあたるため、強力な股関節の力、上半身の重さ、また床からの衝撃などを常に受け止めなければなりません。

腰痛には体幹と股関節が重要
腰にかかるストレスを軽減するためには、上半身と股関節の柔軟性が必要となります。特に股関節の硬さなどがある場合、股関節の硬さを補うために腰が過剰に働く必要がでてきます。その過剰な動きを制御するために腰の緊張が必要なためどうしても組織の硬さが出てきます。この安定性と動きの悪循環は全身のカラダの硬さへと発展し、スポーツパフォーマンスも影響を及ぼします。

腰痛を予防することはできる
アウターマッスルの過剰な活動は、各関節と関節を近づけることになるため、腰の「反り」や「丸み」といったいわゆる悪い姿勢になっていきます。このような状態はカラダの安定性を低下させ、さらに股関節や胸郭の硬さをつくってしまうため改善する必要があります。股関節や体幹の状態に問題がなければ腰痛が生じることはなくなります。

６．体幹はカラダに受ける衝撃を緩和・吸収する

安定を提供しながら衝撃も吸収する
体幹は、様々な方向の運動を可能にするため、伸びたり縮んだり、また回旋の動きを伴いながら衝撃を緩和・吸収しています。立ち座り、あるいは歩行など、それほど衝撃を受けていないと感じていても、体幹のコンディションが整っていなければ、全身に大きな衝撃が走り組織の余分な緊張を強めることになります。余分な緊張は運動抵抗にもなるため、さらに上のレベルを目指す選手であれば改善しておきたいポイントになります。

体幹が縮まれば衝撃を吸収できなくなる
背中が丸くなったり、肩が丸くなることはスポーツ選手においても多々見られます。背中が丸くなることは体幹の長さが縮まったことを表します。体幹が縮まれば短くなりすぎたバネや車のサスペンションと同様で衝撃が吸収できないためスムーズに動きにくくなります。スポーツパフォーマンスを向上させるためには柔軟に動くことができるよう体幹の柔軟性にも注目する必要があります。

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