体幹を安定させるために必要な6つの要素

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体幹の安定に対する疑問


スポーツ界に限らず、体幹の安定が重要だねと言えば、誰もが「そうだね」と思えるほど体幹の重要性は注目されています。また、身体の軸がブレる、あるいはフォームが安定しないといったことから、スポーツ選手の多くが体幹の「安定」を求めて日々トレーニングに励まれていると思います。

 

しかし、このよく耳にする「体幹の安定」という言葉ですが、具体的に「安定」とはどういった状態なのか疑問に思われる方も多いのではないでしょうか。さらに、体幹の安定を図るためには何を目的としてトレーニングをすすめたらよいのでしょうか?

 

体幹の安定が重要だからと言って、長年にわたり腹筋を鍛え上げて強靭な肉体をつくっているものの、実際のスポーツの場面では全く体幹が使えていなかったという場合も少なくありません。 

 

また、体幹の役割については、簡単に体幹の「安定」という言葉でまとめられていますが、体幹にはいくつもの重要な役割がり、その良し悪しによって全身の状態が大きく変化することまでは知られてはいません。

 

ここでは、身体に対する疑問を持ち、トレーニングやコンディションの調整などを真剣に取り組んでおられる方たちのために、体幹に対する疑問やトレーニングをすすめるためのヒントをご紹介させていただきます。

 

 

 

体幹の安定を図るために必要な6つの要素

 

「体幹の安定」という表現ばかりに注目されていますが、それには非常に広い意味が含まれおり、体幹が安定している状態とは、最低でも下記のような役割が無意識で機能している状態だといえます。

体幹が安定している状態とは、決して体幹を固めて動かなくした状態ではないということを理解していただきたいと思います。

 

1.体幹は手や足の動きに先立って活動し運動の基盤となる

2.上半身と下半身をつなぎ、動きの流れを伝える

3.頭の平衡を保ちながら効率的な動きを提供する 

4.腹部の圧力(腹圧)により身体のつぶれを防ぐ 

5.腰の過剰な運動を防ぐ 

6.身体に受ける衝撃を緩和・吸収する

 

以下、詳しく解説していきます。 

 

 

1.手や足の動きに先立って活動し運動の基盤となる 

 

体幹のインナーマッスルは、手や足などを動かすときや、押されたり、倒れたりするときなど、今から起こる身体の変化に先立って活動しています。

 

具体的には、手や足がどのような動きをするのか、また、身体にどのような力が加わるのかを事前に予測し、体幹の中にある重心の位置や、腹部の圧力を様々に調節することで身体に抵抗が加わっても身体が崩れないようにしています。

 

このような先立った体幹活動があることで、反応よく俊敏に動けたり、力強い動きを実現したり、不意の動作にあっても大きくバランスを崩すことなく動き続けることができます。

 

インナーマッスルによる体幹の先立った活動が得られなくなると、動きの反応が悪くなるため、大きな筋肉を常に緊張させておかなければなりません。
例えば、股関節や腰、あるいは肩甲骨の周りや首などの筋肉を過剰に緊張させ「筋肉が張る」「肩がこる」「姿勢が悪い」「体が硬い」「身体が重い」などといった自覚症状を感じることとなり、場合によっては痛みやケガの原因となっていきます。

 

 

 

2.上半身と下半身をつなぎ、動きの流れを伝える 

 

 

身体が健全な状態であれば、手や足の動きは体幹を通して上下に伝わります。例えば、腕が動くと運動は波のように体幹を伝わり頭部や脚まで伝わります。 

 

例えば、背中が丸くなっていたり、腰が反りすぎたり、あるいは身体が傾いていたり、身体のどこかに動きにくい場所や、逆に動きすぎている場所があると運動の流れが遮断されてしまいます。

 

運動の流れが遮断されると、滑らかな動きはできなくなり、どうしても筋力にたよった力まかせの動きとなってきます。これらは投球やスイングなど同じ動作を繰り返すスポーツにとっては、一定のフォームの崩れや技術的なコントロールが難しくなるため大きな問題となってきます。

 

また、運動の流れが遮断されることは、結果的に身体の一部に過剰なストレスを与えることになりますが、こうした積み重ねは不調の原因、あるいは痛みやケガの原因となるため注意が必要です。

 

 

 

3.頭の平衡を保ちながら効率的な動きを提供する

 

手や足の関節など1つの関節だけを動かしているつもりでも、身体を動かす場合には単独で動くことはなく、必ず体幹を含めた全身が動きます。 

 

必要に応じて全身が動くことで、肩や股関節あるいは腰など身体にかかってくる過剰なストレスを軽減しています。

特に体幹は、非常に多くの関節から構成されているため、滑らかで効率的な動きを実現するためには重要となります。

 

具体的には常に頭の平衡を保ちながら、手や足といった関節が限界を超えて動くことないように、体幹が目的の動きを誘導するように動いているといっても過言ではありません。このようなシステムや動きの流れなどが組み合わされるため、大きな筋力を用いなくても効率よく活動することができるように設計されています。

 

しかし、体幹は姿勢の変化などにより簡単に動きが悪くなりやすいところでもあります。もし求められる動きに対して体幹の動きが不十分であれば、その他の関節が大きく、また過剰に動かなければななりません。

こうした積み重ねも不調の原因、あるいは痛みやケガの原因となるため注意が必要です。 

 

 

 

4.腹部の圧力(腹圧)により身体のつぶれを防ぐ

 

体幹のインナーマッスルが活動すると、内臓を圧迫して腹部の圧力(腹圧)が高まります。腹部の圧力(腹圧)の増加は体幹を上下に引き伸ばそうとする力を与え、身体に対する様々な刺激から体幹を防御しています。

 

それに対して、体幹のアウターマッスルは身体を「曲げる」「反らす」「ひねる」ように働くため、インナーマッスルと全く役割が異なります。

 

そのため、体幹トレーニングと称し難易度の高い、高負荷のトレーニングを行いアウターマッスルをいくら鍛えても、体幹の安定性がなかなか得られないのです。

また、高い負荷でのトレーニングは姿勢の変化を起こしやすく、一瞬にしてインナーマッスルの活動性を失うこともあるため注意が必要です。

 

腹圧は、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜の収縮の強さに関係していますが、これらのインナーマッスルの活動を高めるためには、単に筋肉に刺激を加えるトレーニングを行っても結果が伴わないことが多々あります。

 

これは、すでに体幹が崩れインナーマッスルが働きにくい状態になっているためです。体幹のインナーマッスルを最大限に活かすためには、胸郭、脊柱、肩甲帯、股関節、皮膚や筋膜などの調整を行い、インナーマッスルが活動しやすい状態にする専門性が必要となります。

 

 

 

5.腰の過剰な運動を防ぐ 

 

 

腰痛を訴えられる方は非常に多くいらっしゃいますが、腰は胸椎と異なり肋骨に守られていないといった構造上の特徴から非常にストレスがかかりやすい場所になります。また、腰は身体の中心部にあたるため、強力な股関節からの力、上半身の重さ、また床からの衝撃などを常に受け止めなければなりません。

 

腰にかかるストレスを軽減するためには、体幹のインナーマッスルが同時に活動することが必要になります。しかし、インナーマッスルが適切に活動していない場合は、アウターマッスルである脊柱起立筋や腹直筋あるいは大腿四頭筋などを過剰に活動させていきます。

 

そうしたアウターマッスルの過剰な活動は、過度な腰の反りや背中の丸みをつくって股関節や胸郭を硬くしてしまうため、結果的に腰が過度に動かなければならない状況をつくり痛みやケガの原因となってしまいます。

 

 

 

6.身体に受ける衝撃を緩和・吸収する 

 

体幹は、様々な方向の運動を可能にするため、伸びたり縮んだり、また回旋の動きを伴いながら運動を吸収しています。

 

立ち座り、あるいは歩行など、それほど衝撃を受けていないと感じていても、体幹の状態が整っていなければ、全身に大きな衝撃が走り組織の緊張を強めなければなりません。さらにスポーツ活動などを行えばその衝撃は相当なものになり、また衝撃を受ける回数も数千~数万回にものぼるのです。

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