筋力トレーニングの計画

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スポーツ選手が行う筋力トレーニングとは

 

筋力トレーニングは、ストレングストレーニングstrength training)ともいわれています。

 

フリーウェイトをはじめ、ダンベルなどの抵抗や自分の体重を負荷として利用することにより、筋力・パワー・筋持久力などを向上させるトレーニングのことで、トレーニング継続のための精神力・意志要求されます

 

筋力トレーニングを行う場合、さほど重くない負荷であっても、どうしても大きな筋肉に刺激が入りやすく、また、実際の競技と筋力トレーニングの動きが異なることもあり、技術面で重要な、「動きの質」を低下させやすくなります。

 

そのため、スポーツ選手の動きの質を低下させることのないよう筋力トレーニング前後のコンディション調整を必ず行い実際の動きの感覚を取り戻しておくことをおすすめしています。

 

また、スポーツ選手筋力トレーニングを行う目的は、スポーツ競技に必要となる、筋力や動き、あるいはパワーを向上させる目的でことであって、単に、筋肉を肥大させ、体が引き締まった力強い強靭な肉体を作り上げるのを目的としていないことに注目する必要があります。

 

 

 

筋力トレーニングの基礎

 

 

競技を行っているスポーツ選手が筋力トレーニングをすすめていくためには、試合期にベストコンディションが得られるように、期間的な目標と計画を立てて、トレーニングを進めていく必要があります。

 

無計画なトレーニングによる中断と再開は、身体的にも混乱をもたらすため、トレーニング効果の面からも避けるべきです。

 

競技スポーツでは、1年間を準備期、試合期、移行期に分けます。そのため、各期において、筋力トレーニングの内容もその期に合わせて化させる必要があります。

 

言い換えれば、一年中、同じやり方で行っていたのでは、あなたのパフォーマンスを向上させるための効果的な取り組み方とは言えないのです。

 

 

 

筋力トレーニングの年間計画

 
 

オフシーズン:移行期

数日間の完全休養

ケガの治療

試合ストレスの解放

トレーニング目標・技術的な目標の設定

 

コンディショニングとトレーニング

基礎体力を向上させるための総合的な全身トレーニング

痛みやケガがある場合は、リハビリとコンディショニング

ケガを予防する全身調整のためのトレーニング

 

 

 

プレシーズン:準備期

基本プレーや技術面でのトレーニング

積極的な筋力、瞬発力、パワー

持久力のトレーニング

トレーニング目標の達成

 

コンディショニングとトレーニング

全身の基礎筋力の向上、パワー系種目、

瞬発力トレーニング

持久力トレーニング

目標達成するための専門的な技術・

筋力トレーニング

試合期に向けてのコンディション調整 

 

 

 

インシーズン:試合期 

技術の向上

コンディション調整

疲労の回復

 

コンディショニングとトレーニング 

筋力の維持のためのトレーニング 

筋力強化のためのトレーニング

疲労回復や調整のための

コンディショニング

 

 

これらを、次の試合までの期間や、疲労あるいは体調をみながらすすめていく。 

 

   

 

基礎筋力と専門的筋力トレーニング

 

基礎筋力トレーニングとは、スポーツ活動の基礎として、共通した筋力を全身的に発達させていくことを基礎筋力トレーニングと呼んでいます。

 

専門的筋力トレーニングとは、直接それぞれのスポーツ競技に必要な筋力、パフォーマンスの向上といった実際のプレーに直結する筋力トレーニングであり、専門的筋力は、基礎筋力の土台の上に築かれます。

 

基礎筋力トレーニングを行う理由は、専門的筋力トレーニングを行うための準備を整えることにあり、スポーツ競技の専門性的なパフォーマンスの向上を促すためのオールラウンドな体力づくりの一環として行います。

 

 

 

女子選手が行う筋力トレーニング

 

男性に比べ女性の筋肉量は少ないために、筋力は男性の約60%と言われています。

また、女性は筋力トレーニングによる筋力の増加が容易ではないとの報告もありますが、現在の日本の現状では、女性選手の身体的な特徴よりも、選手が十分に鍛えられる環境やトレーニングに用いられる時間が少ないこことが問題だと思われます。

 

中学生・高校生レベルから、専門的トレーニングの土台としても基礎的な筋力トレーニングの必要性を実感します。

 

 

 

ジュニア選手のトレーニング

  

ジュニア選手におけるトレーニングは、試合や大会の結果を達成することだけを目的とするのではなく、将来的にもこれから大きく活躍するための準備段階としてトレーニングを考えるべきと思います。

 

特に、中学生・高校生時代には、結果を期待するあまりハードな練習やトレーニングにより、過度な負荷を与えて選手の身体的特徴や発育を阻害したり、ケガなどのスポーツ外傷引き起こすことのないように注意する必要があります。

 

筋力トレーニングにおいても、選手の発達段階に応じた、無理なく適切な負荷を設定して正しく行うことが必要です。