体幹トレーニングと呼吸の関係で知っておきたい5つの事

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1.意識にのぼらない呼吸の状態

 

あなたは自分の呼吸をどのように行っているか感じたことはあるでしょうか?

非常に楽でどこまでもスムーズに行える呼吸、または胸が圧迫されて息が吸いにくいといった呼吸の感じ方は動作感覚の1つです。

 

その感じ方は、体幹を含め全身のコンディションや固有感覚によっても左右されるため、一人ひとり同じ状態の人はいません。

あなたが、まったく問題なく呼吸できていると思う場合でも、細かく体幹を観察していくと、適切な呼吸が行われていない場合があります。

 

その多くは部分的に皮膚や筋膜あるいは筋肉による胸郭の硬さを認め、背骨をはじめ肋骨や肩甲骨の動きが低下し、体幹を滑らかに動かすために必要な深層筋(インナーマッスル)も活動しにくい状態になっている場合が多くみられます。

 

体幹を構成している背骨、肋骨、肩甲骨、骨盤などをスムーズに動かすことができなければ、呼吸するだけでも努力的に多くの筋肉を使わなければならないため、効率的な動きを実現することはできません。

 

しかしながら、背骨や肋骨の動きまで低下していると認識できる方は非常に少なく、むしろ普通に動いていると感じている方も少なくありません。

 

 

 

2.筋肉の過剰な緊張は感覚を鈍らせる 

 

カラダが動きにくくなっている場所があるにもかかわらず、自分では認識できていないといったようにカラダの感覚を狂わせているのは、カラダの表面にある大きな筋肉が過剰に働いているのが原因です、大きな筋肉が関節の動きを抑制しているため、インナーマッスル(深層筋)の中にある、動きのセンサーからの感覚が得られにくくなっているのです。

 

さらに体幹を含め全身がスムーズに動くことができない状態では、十分な酸素の取り込みや二酸化炭素の排出が行えず、運動時の耐久性が低下すると共に、動作感覚も低下しているため、技術的な面にも大く影響が及んでいるということを理解することが重要です。

 

さらに、体幹の動きはわずかに制限されるだけでも、身体はその動きを補うよう他の場所を努力させるため、体幹の状態は全身に大きな影響を与えています。そうした、大きな筋肉の努力的な緊張は、全身の効率の良い動きや、滑らかな動きの流れを止めてしまうことになります。そのため、比較的軽い運動においても、早期に筋肉の疲労やカラダの重さ、あるいはキレのなさを感じる原因にもなります。

 

 

 

3.腹式呼吸か・胸式呼吸か 

 

あなたが行っている呼吸は、体幹を構成している胸郭の状態や運動時の呼吸方法などによって、主に腹式呼吸もしくは胸式呼吸のどちらかの呼吸法を用いる傾向があります。

 

腹式呼吸は息を吸うときに横隔膜の活動により腹部を膨らませ、息を吐くときにはゆっくりと腹部をへこませる呼吸です。

 

これによって1回の換気量の増加や、呼吸数の減少がみられ、呼吸補助筋である胸鎖乳突筋など首周囲の筋肉の活動を抑制し、換気効率の良い呼吸パターンが獲得されるため一般的に良い呼吸とされます。

 

しかし、腹式呼吸が大切と理解していながら実際に観察すると、胸がつぶれ、胸郭がほとんど動いていない方もみられます。

 

腹式呼吸が単に行えていれば良いというわけではありません。腹式呼吸が効率の良い呼吸だからといって、全く胸郭が動いていないというのは問題なのです。

 

スポーツ選手にとって理想的な呼吸とは、息を吸うときに腹部や胸郭もスムーズに膨らみ、どこまでも楽に行える呼吸です。

それには、体幹の動きを圧倒的に高めておく必要があります。体幹の動きを最大限発揮し、呼吸機能を効率よく活用するのです。

 

腹式呼吸、胸式呼吸のどちらかだけにこだわるのではなく、腹式呼吸を基本として、胸郭の動きも自然に得られた理想的な呼吸ができる状態を目指す必要があります。

 

 

 

4、胸式呼吸の「ドローイン」は全身の緊張を高める

 

「ドローイン」とは、息を吸った時も吐いた時も常にお腹を「へこませた」状態のことをいいます。その代表例は胸式呼吸を行うピラティスで、お腹をへこませることを「スクープ」する、あるいはトレーニング用語で「ドローイン」すると表現されます。

 

ピラティスをはじめ、テレビや書籍などで紹介されている「ドローイン」という腹筋の使い方は、どのような時にも腹筋に力を入れお腹をへこまします。一見、腹筋に力が入り安定も得られているように感じますが、これだと身体全体に過剰な緊張が走り、全身をしなやかに使うことはできません。

 

また、大きな腹筋に過剰な緊張が入ることによりインナーマッスルによる細かいコントロールができないため本来の安定性も得られません。

 

本来行うべき体幹トレーニングでは腹部に過剰な力を入れることはありません。過剰な力を取り除くことで体幹を安定させるインナーマッスルが働き、身体を適切にコントロールできるため、他の大きな筋肉に余分な緊張は入らないのです。

 

体幹トレーニングで気を付けたいことは、体幹を意識するあまり、お腹を「へこませ」または「お腹をしめて」硬くしないということだと思います。改めてお腹を硬くするのは誤ったトレーニングであるということを認識する必要があります。

 

 

 

5.呼吸を止めると筋肉の緊張を高める

 

呼吸は生後に行う最も新しい運動の1つで、誰からも教わることもなく行っています。 しかし、誰もが驚いた時や、過剰に力んだ時などには、無意識に息を止めてしまうことがあります。

 

息を止めることは、一般的に不安を感じている時や驚いた時に行うもので、その多くは胸や首などの筋肉の緊張を高め、リラックスした快適な状態を止めてしまいます。

 

スポーツの場面で、ここ一番の時に息を止めて動作を行うと、その時に筋肉の力は出ていると感じるものの、全身は硬くなり、かえって動きの伝わりや滑らかさが失われます。結果的に効率的な動きの流れや、リズムが維持できなくなると共に、パフォーマンスは低下し、動きながら動作感覚を得ることや、考えることが難しくなります。

 

これらは投球動作やバレーボールのスパイク動作、バッティングなどのスイング動作、あるいは競輪や自転車などのペダリングなど、全てのスポーツ動作に共通します。

 

技術やパフォーマンスを最大に出し切るために、筋肉だけにたよった過剰な力は必要ありません。苦しいときや、重要な場面こそ余分な力を抜き、常に呼吸を止めずに動作が行えるよう全ての練習やトレーニングで注意しておくことが必要です。

 

 

 

まとめ

 

1.自分の呼吸は意識できていないことが多い

 

2.筋肉の過剰な緊張は感覚を鈍らせる

 

3.腹式呼吸が基本だが胸郭が動かないのは問題

 

4.ドローインでお腹をへこませ硬くするのは誤り

 

5.呼吸を止めると全身の緊張が高まる

 

6.動作中に呼吸を止めることのないよう日頃から練習する  

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