体幹を構成する筋肉の役割

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スポーツ選手の体幹と痛み

 

痛みを訴えるスポーツ選手の代表的な姿勢として、背中の「丸み」を極端に強めた姿勢や、腰を強く「反らせた」姿勢があります。 

また、上半身にみられる左右への「傾き」や「ひねり」などがある場合も非常に多くみられます。

 

そうした身体の変化は、ある日突然に変化するのではなく、長い年月をかけ日常の生活をはじめ、試合や練習、トレーニングなど様々な刺激やストレスにより変化を続けた結果だといえます。

 

しかし、このようなカラダの変化は徐々に進んでいくのですが、どのような状態であっても、ある程度効率的に動けるようにカラダは自動的に調節されるため、初期の段階では非常に自覚しにくいということも言えます。

 

また、カラダの動きにおいては、姿勢の変化により過剰に動きやすい場所と、非常に動きにくい場所が出てきます。このような状態は、効率的にカラダを使うことができないだけでなく、特に過剰に動きやすい場所へのストレスを強め、腰や背中の痛みにとどまらず、膝や股関節あるいは肩などへの痛みにつながっていきます。

 

したがって、スポーツ選手の痛みやパフォーマンスを改善していく場合には、腕や足と体幹の関係を注意深くみていく必要があります。

 

 

 

大きな筋肉と小さな筋肉の役割(アウターマッスルとインナーマッスル)
 

身体を動かしている筋肉は、アウターマッスル(表層にある大きな筋肉)とインナーマッスル(深層にある小さな筋肉)に分けることができます。

 

インナーマッスル(深層筋:小さな筋肉)

● 身体の深い層で関節のすぐ近くにあり、関節の安定を制御している

● 一般的なトレーニングでは鍛えることができない(鍛えてはいけない)

● 筋肉は短く小さい

● 力は弱いが疲労しにくい

● 体幹では、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群など

 

アウターマッスル(表層筋:大きな筋肉)

● 身体の浅い層にあり、大きく力強い関節の運動を行う

● 容易にトレーニングで鍛えることができる

● 筋肉は長くて大きい

 強い力が出せるが疲労しやすい

● 体幹では、腹直筋、脊柱起立筋、外腹斜筋など

 

 

 

体幹の安定を図る重要な筋肉

 

体幹のコントロールを行う重要な筋肉は、最も重要とされるインナーマッスルである腹横筋、多裂筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群などで構成されています。

 

これらの筋肉は、互いが密接に関係しているため、体幹に問題が起きている場合、例えば腹横筋だけが機能していないと捉えるのではなく、体幹のインナーマッスル全体が機能しにくい状態にあると考える必要があります。

 

スポーツ選手における体幹は、腹部の圧力や、腕や足あるいは頭の動きに対する重心の位置をコントロールすることで、効率的で安定した動きを提供する重要な役割があります。

 

しかし、体幹のインナーマッスルは背中を強く丸めた姿勢や傾き、あるいは体幹の硬さなどが続くと、簡単に活動することができなくなってしまいます。

また、反対にアウターマッスルはインナーマッスルの活動が弱まると、体幹の安定性を補うためにその緊張を強めてしまいます。

 

姿勢の崩れにより、筋肉が緩みすぎたり逆に引き伸ばされたりして、力の弱いインナーマッスルは適切に働くことができなくなっているのですが、多くの方がその状態のままで体幹を鍛えなければと考え、いわゆる「体幹トレーニング」を行ってしまい、さらにアウターマッスルの緊張を強めパフォーマンスの低下を助長しているのが現状です。

 

 

 

体幹に関する研究では

 

通常、腕や足を動かすような運動では、その運動を始める前には必ず腹横筋をはじめとするインナーマッスルが体幹の安定性を高めていますが、腰痛などの痛みがあると体幹のインナーマッスルの活動が遅れることや、その活動が抑制されることが分かっており、バランス制御と感覚入力の観点からも研究されています。

 

Kaderらの研究では、腰痛がある方の80%に多裂筋などの委縮があることをMRIにて報告し、多裂筋などの筋委縮と脚の痛みには優位な相関があることを報告しています。

 

Richardsonらは、腰痛がない方は80%以上が腹横筋を活動させることができますが、腰痛がある方は約10%しか腹横筋を活動させることができないことを報告しています。

 

 

 

体幹の安定性に関わる筋肉

 

腹横筋

腹横筋は腹筋の筋肉の中で一番深い場所にあります。お腹から腰にかけてコルセットのように取り囲み、お腹の圧を高め身体を上下方向に伸ばす役割があります。

また、背中にある胸腰筋膜とつながり仙腸関節を安定させる役割もあります。

 

多裂筋

多裂筋は背骨の1つひとつを繋ぎ合わせ、それぞれの背骨の動きを細かくコントロールしています。特に腰にある多裂筋は発達しており、背中から腰にかけて安定性を保ちながら、背骨を起こすのを助けています。

 

骨盤底筋群

骨盤底筋群は、骨盤の下にあるデリケートな部分にあり、骨盤の安定を保ちながら内臓を下から持ち上げるように支えています。

呼吸を行う時にも常に活動がみられ、活動の持続が求められる筋肉になります。

特に、仙骨を起こそうとする役割があり、多裂筋と対する働き持っています。

 

横隔膜

横隔膜は肋骨を広げる役割を持っています。

背中を強く曲げたような崩れた姿勢が定着した場合、下部分にある肋骨は動きにくくなり、横隔膜もやや下がるため、呼吸における横隔膜の活動は低下します。

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