背骨の回旋ストレッチ

やり方仰向けに寝て両手を組み、腕を天井に伸ばします。下半身は動かさず、組んだ腕ごと上半身を左右にひねります。

投げる・打つ・蹴る動作では、背骨のひねりで下半身の力を上半身へ伝えます。背中の上側のひねりが小さいと、そのぶんを肩や腰で補おうとします。寝た姿勢で行うと、腰を守ったまま背中の上側を動かせます。

伸びを感じる場所：背中〜わき腹

胸郭・体幹の回旋とお尻のストレッチ

やり方仰向けに寝て、ストレッチする側の腕を頭の上に上げて胸を伸ばします。同じ側の股関節と膝を90度に曲げ、反対の手で膝の外側を押さえて、内側へ倒します。

胸を開く動きと、お尻を伸ばす動きを同時に行うストレッチです。踏み込んだ脚の上で骨盤と胸がひねられることで、下半身の力が腕へ伝わります。上半身と下半身をつなぐ動きを、ひとつの姿勢で引き出せます。

伸びを感じる場所：胸の横〜背中、お尻の外側

上部体幹の回旋ストレッチ（座って）

やり方床に座って脚を組み、上側の膝を反対の腕で押さえます。腕の力を使って、上側の脚の方向へ上半身をひねります。

腕の力を使うことで、自分の力だけでは届かないところまでひねりを深められます。座った姿勢では骨盤が安定するため、背中の上側のひねりに集中できます。

伸びを感じる場所：背中〜わき腹

腰のひねりとお尻のストレッチ

やり方仰向けに寝て脚を組み、上側の脚の重さで、組んだ脚ごと膝を横に倒します。肩は床から浮かせないようにします。

脚を組むことで、腰のひねりとお尻のストレッチを同時に行えます。切り返しや方向転換では、骨盤から下が素早くひねられます。腰まわりとお尻が硬いと、一歩目の動き出しが遅れやすくなります。

伸びを感じる場所：腰の横〜お尻の外側

腰のひねりのストレッチ（膝を立てて）

やり方仰向けに寝て膝を立て、足を床から持ち上げます。膝の角度を保ったまま、両膝をそろえて横に倒します。

足を床から持ち上げると、腰の下側のひねりに集中できます。腰のひねりが小さいと、走る・跳ぶ動作のたびに、腰に負担が集まりやすくなります。左右で倒れやすさが違う場合は、倒れにくい側を念入りに行います。

伸びを感じる場所：腰〜わき腹

胸を伸ばすストレッチ

やり方うつ伏せになり、両肘を肩の下について上半身を起こします。お腹は床につけたまま、胸を前に押し出します。

胸を反らす動きは、腕を大きく振り上げる動作や、ジャンプで身体を伸ばす場面で使われます。背中が丸まった姿勢が続くと、胸の前側が縮こまり、腕も上がりにくくなります。腰が丸くなりやすい選手におすすめです。

伸びを感じる場所：胸〜お腹の前側

腰・背中を伸ばすストレッチ

やり方正座をして上半身を前に倒し、かがみ込みます。首と腰を丸め、背中全体を丸く伸ばします。

背中と腰を丸める動きは、反る動きとセットで身体のしなやかさをつくります。腰が反った姿勢が続くと、背中から腰にかけての張りが抜けにくくなります。腰が反りやすい選手は、このストレッチから始めてください。

伸びを感じる場所：首の後ろ〜背中、腰

股関節と体幹の前のストレッチ

やり方片脚を前、もう片方の脚を後ろに出したランジの姿勢をとります。両手を組んで頭上に上げ、胸を伸ばします。

ランジの姿勢で腕を上げると、脚の付け根から胸までの前側を一続きで伸ばせます。蹴る・走る動作では、脚を後ろに引いたときに、この前側の伸びが力の「ため」になります。

伸びを感じる場所：脚の付け根の前側〜お腹、胸

身体の横のストレッチ

やり方ストレッチする側の脚を、反対の脚の後ろに通して交差させます。頭上でストレッチする側の肘を反対の手で持ち、上半身を反対側へ倒します。

身体の横は、腕を振り上げる、横に踏み出すなど、身体を横方向に使う動作を支えます。ここが硬いと、腕を上げたときに肩がすくみやすくなります。脚を交差させることで、腰の横からわきの下までを長く伸ばせます。

伸びを感じる場所：腰の横〜わき腹、わきの下