股関節の前のストレッチ（ランジ）

やり方片脚を前に出したランジの姿勢から、体重を前にかけ、後ろ脚の付け根を伸ばします。上半身を起こすと腰が反りやすい場合は、ややお辞儀をするように前へ傾けて行いましょう。

走る・蹴る動作では、脚を後ろへ大きく振り出すことで推進力が生まれます。脚の付け根の前側が硬いと、脚が後ろに引けず、ストライドが小さくなります。座っている時間が長い選手ほど、硬くなりやすい場所です。

伸びを感じる場所：後ろ脚の付け根の前側〜太ももの前

股関節の前のストレッチ（脚を後ろに伸ばして）

やり方前側の脚の膝を曲げ、脚の外側を床につけます。後ろの脚は後方にまっすぐ伸ばし、骨盤を床に近づけます。

前脚の外側を床につけることで骨盤が安定し、後ろ脚の付け根を深く伸ばせます。同時に、前脚のお尻の外側も伸ばせます。ランジの姿勢で伸びを感じにくい選手に向いています。

伸びを感じる場所：後ろ脚の付け根の前側、前脚のお尻の外側

股関節の後ろのストレッチ（寝て）

やり方仰向けに寝て、ストレッチする側の膝を両手で持ち、反対側の肩に向けて引き寄せます。

股関節の後ろ側は、着地や踏み込みで体重を受け止める部分です。ここが硬いと股関節を深く曲げられず、しゃがむ動作や前かがみの姿勢で腰が丸まりやすくなります。

伸びを感じる場所：お尻〜太ももの裏の付け根

股関節の後ろと回旋のストレッチ

やり方仰向けに寝て、ストレッチする側の腕を頭の上に上げて胸を伸ばします。同じ側の股関節と膝を90度に曲げ、反対の手で膝の外側を押さえて、膝の内側が床につくように内側へ倒します。

体幹ページの02と同じ姿勢ですが、ここでは「お尻の外側が伸びていること」を特に意識して行います。投げる・打つ・切り返す動作では、踏み込んだ脚の上で骨盤が回ります。お尻の外側がしなやかに動くことが、この回る動きの土台になります。

伸びを感じる場所：お尻の外側

股関節の後ろのストレッチ（座って）

やり方床に座って反対の脚の膝を伸ばし、ストレッチする側の膝を曲げて脚を交差させ、両腕で胸の方へ引き寄せます。

座った姿勢で膝を引き寄せると、お尻の外側を中心に伸ばせます。寝て行う03とは伸びる場所が少し変わります。両方を試して、硬さを感じるほうを念入りに行ってください。

伸びを感じる場所：お尻の外側〜太ももの外側

太ももの前のストレッチ

やり方横向きに寝て、上側の足首を同じ側の手で持ちます。膝を曲げてかかとをお尻に近づけ、膝を少し後ろへ引きます。

太ももの前側は、走る・跳ぶ・蹴る動作のたびに強く働き、張りやすい場所です。ここが硬いと骨盤が前に引っぱられ、腰が反りやすくなります。横向きで行うと、腰を反らさずに伸ばせます。

伸びを感じる場所：太ももの前側〜脚の付け根

太ももの後ろのストレッチ（座って）

やり方床に座って片方の膝を伸ばし、もう片方の膝は曲げます。腰が丸くならないように背すじを保ったまま、体重を前にかけます。

太ももの裏側が硬いと、骨盤が後ろに倒れ、腰が丸まりやすくなります。腰を丸めたまま前に倒れると、太ももではなく腰に負担がかかります。背すじを保ち、脚の付け根から身体を前に倒すことが大切です。

伸びを感じる場所：太ももの裏側〜膝の裏

太ももの後ろのストレッチ（しゃがんで）

やり方しゃがんだ姿勢から、片方の膝を伸ばして脚を横に出します。かかとを床につけ、背すじを保ったまま体重を落とします。

しゃがんだ姿勢で脚を横に出すと、体重を使って太ももの裏から内側までを伸ばせます。股関節を深く曲げた、走る・跳ぶ動作に近い姿勢で伸ばせるのが特徴です。

伸びを感じる場所：太ももの裏側〜内側

太ももの内側と体幹のストレッチ

やり方両膝を90度に曲げて、両足を大きく開きます。腰を落としながら、片方の肩を内側に入れるように上半身をひねります。

太ももの内側は、切り返しや横への踏み出しで、脚を素早く引き戻すときに働きます。体重を落としながら上半身をひねることで、太ももの内側と体幹を同時に動かせます。

伸びを感じる場所：太ももの内側〜脚の付け根、わき腹