肩・腕・首のストレッチ｜アスリート向け5種｜広島のスポーツ整体
SHOULDER, ARM & NECK
肩・腕・首のストレッチ｜アスリート向け5種｜
広島のスポーツ整体
腕を振り抜くための、肩・腕・首のストレッチ
「腕を振ると、肩の後ろが張る」
「ボールを握る手首が、なんとなく重い」
肩・腕・首は、投げる・打つ・振る動作で、最後に力をボールや道具へ伝える部分です。動きが小さくなると、腕だけに頼った動作になり、肘や手首にも負担が広がります。
このページでは、広島のスポーツ整体フィジカルデザインが選手に指導している、肩・腕・首のストレッチを5種類ご紹介します。
ストレッチのポイント
・関節がしっかり動くことを意識して行いましょう
・左右を比べて、硬さのある側を念入りに行いましょう
・ひとつの姿勢につき30秒以上が目安です。バターが溶けるように、反動をつけず、呼吸を止めずにじっくりと伸ばします
・入浴後に限らず、一日のなかで気づいたときに複数回行いましょう
※痛みが出る場合は無理をせず、ご相談ください。
SECTION 01｜STRETCHES
肩・腕・首のストレッチ5種｜画像とやり方で確認する
肩の後ろのストレッチ
やり方ストレッチする側の腕を胸の前に伸ばし、反対の腕で胸に引き寄せます。
腕を振り切ったあと、肩の後ろ側はブレーキ役として強く働きます。投球やスイング、スパイクを繰り返すと、ここから硬くなりやすくなります。肩の後ろが動けば、腕を前へ大きく振り抜けます。
伸びを感じる場所：肩の後ろ側〜肩甲骨の外側
↑ 動作別のおすすめへ戻る肩の前・腕のストレッチ
やり方背中の後ろで両手を組み、肘を伸ばしたまま腕をゆっくり上げます。
腕を後ろに引く動きは、投げる・打つ動作の「ため」をつくります。肩の前側が硬いと、腕が十分に引けず、胸を張ることも難しくなります。背中が丸まりやすい選手にもおすすめです。
伸びを感じる場所：肩の前側〜胸、腕の前側
↑ 動作別のおすすめへ戻る手首を曲げるストレッチ
やり方ストレッチする側の腕を前に伸ばし、反対の手で手の甲を持って、手首を手前に曲げます。
ボールを握る。ラケットやバットを持つ。手首と腕は、競技中ずっと力を受け続けています。手首を曲げる方向が硬いと、肘の外側に負担がかかりやすくなります。
伸びを感じる場所：手の甲側〜肘の外側
↑ 動作別のおすすめへ戻る手首を反らすストレッチ
やり方ストレッチする側の腕を前に伸ばし、反対の手で指先を持って、手首を手前に反らします。
手首を反らす動きは、ボールを放す瞬間や、手をついて身体を支える場面で使われます。この方向が硬いと、肘の内側に負担が集まりやすくなります。
伸びを感じる場所：手のひら側〜肘の内側
↑ 動作別のおすすめへ戻る首の横のストレッチ
やり方ストレッチする側の腕を背中の後ろに回し、反対の手で手首を持ちます。そのまま首を反対側へ倒します。
首の横から肩にかけては、緊張や疲れで張りやすい場所です。ここが硬いと肩がすくみ、腕の動きも小さくなります。腕を後ろで持つことで、肩が上がらないように固定して伸ばせます。
伸びを感じる場所：首の横〜肩の上
↑ 動作別のおすすめへ戻る肩・腕・首がしなやかに動けば、下半身や体幹で生まれた力を、腕の先まで無駄なく伝えられます。まずは左右を比べ、硬さのある側から取り組んでみてください。