目的別ウエイトトレーニングプラン

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ウエイトトレーニングの目的


スポーツ選手が行うウエイトトレーニングは、パフォーマンスを向上させるために行うものであり、筋力、パワー、筋持久力など、どのような能力を向上させるかという明確な目的がなければなりません。 

明確な目的が絞れていないまま、ウエイトトレーニングを行うと筋肉の大きさや、どれだけ重い重量が挙上できるかといったことだけが目的となり、パフォーマンスの向上にはつながりません。

また、トレーニング中においても、あなたの身体のあらゆるセンサーを発揮し活動している筋肉や体がどのように動いているか、また、疲労や各部の連動などにも配慮しトレーニングしていく必要があります。

 

 

 

ウエイトの基準設定



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あなたがウエイトトレーニングで何を向上させたいかによって、重さや挙上する回数を変化させなくてはなりません。その基準として、あなたが持ち上げることのできる最高の重さを知っておく必要があります。

しかし、いきなり限界の重さを設定するのは危険なため、最初に、10回ぐらい繰り返すことができそうな重さを選び、重さを調整しながら、あなたの10RMを決定していきます。

RMとは(Repetition Maximum)といい、それ以上繰り返し動作できない限界の重さのことです。10RMであれば10回繰り返すのが限界の重さになります。10RMとは、あなたが持ち上げることのできる最高の重さ最大筋力(MAX)の70%とされています。

 

 

 

初心者のためのウエイトトレーニング (10~20回 × 3セット)


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初心者の方が行うウエイトトレーニングは、軽めの負荷で、トレーニングで使われる筋肉や関節の動きを覚えたり、徐々に負荷のかかる運動やトレーニングフォームを身体になじませていきます。 

まずはスムーズな呼吸と安定した動きができる重さを選択するのがポイントとなります。 

最大筋力(MAX)の20~70%の範囲で3セット。
セット間の休息は3分以内を3ヶ月程度行っていきます。

ここでは、比較的軽めの負荷を用いますが、トレーニング動作は、あまり早くならないように注意します。上半身と下半身の連動や、スムーズな動きを習得していきます。

 

 

 

筋力アップのためのウエイトトレーニング (10回 × 3セット 基本)

 

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筋力をアップさせ筋肉の出せる力をさらに向上させたい。そのためには、通常、最大筋力(MAX)の70~80%の負荷で適切にコントロールされた動きでトレーニングしていくと効果が得られます。

最大筋力(MAX)がわかったら、その70%の重さからトレーニングを開始していきます。これは、だいたい10回程度繰り返せる重さに相当しますので、スムーズな動きとフォームを確かめながら、10回を3セット行っていきます。

70%の重さで、13回ほど繰り返せるぐらいになれば、少し重さを増やし、また10回できるようにしても良いでしょう。さらに重い負荷に耐えれる体になってくれば、最大筋力(MAX)の75% × 7回、80% × 5回というように負荷を上げると、より筋力アップを目指すバリエーションとなります。 

しかし、筋力の向上 = パフォーマンスのアップというわけではありませんので、限界の重さに挑戦することだけが目標にならないように注意が必要です。

 

 

 

筋持久力アップのためのウエイトトレーニング

大きな筋肉の持久力の向上 (5回 × 3~5セット)

 

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大きな力を繰り返し出すようなスポーツ競技で、大きな筋肉の筋持久力が求められる場合、最大筋力(MAX)の80%の重さで5回 × 3~5セットのウエイトトレーニングを行っていきます。

パフォーマンスの向上という目的からいえば、筋持久力のウエイトトレーニングと、ダッシュなどのトレーニングを取り入れた複合的なトレーニングを取り入れたほうがより効果的と考えます。  

 

 

 

筋持久力アップのためのウエイトトレーニング

小さな筋肉の持久力の向上 (20回 × 3~5セット)

 

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比較的小さな筋肉の持久力をアップさせる場合、最大筋力(MAX)の60%ぐらいの重さで20回繰り返すウエイトトレーニングを行います。

パフォーマンスの向上という目的からいえば、筋持久力のウエイトトレーニングと、ジョギングや自転車といった有酸素運動による心肺機能向上のための複合的なトレーニングも取り入れたほうがより効果的と考えます。

 

 

 

スピード・パワーアップのための

ウエイトトレーニング (15~20回 × 2セット)

 

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スピードやパワーはパフォーマンスの向上には欠かせません。これらのトレーニングは、その土台となる基礎筋力がなければ効果が出ないばかりか、コンディションを崩したりケガの要因となります。

そのため、スピード・パワートレーニングは、基礎筋力や高い負荷に耐えられる状態を備えた競技者向けのトレーニングになります。トレーニングの負荷はやや軽めで、最大筋力(MAX)の30~60%程度の負荷で、15~20回が目安となります。 

スピードやパワーは、動きの中から生まれるため、スクワットやパワークリーンなど多くの筋肉が動員されるトレーニング種目を選びます。