体幹の安定性とは何か

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体幹の安定性とは何でしょうか



様々なスポーツの場面において、体幹の安定性が非常に重要視されていますが、体幹の安定性とはどういったことなのでしょうか?また、安定性ははなぜ必要になるのでしょうか?

体幹の安定性している状態とは
●身体の軸がぶれないことでしょうか? 

●身体の軸とは背骨のことでしょうか? 

●では背骨がぶれないように固めると良いのでしょうか?

このような考えのもとで、体幹のブレを抑えることだけを考えて体幹の安定を図ろうとすると、どうしても腹筋などの筋肉を鍛えることによって安定性を高めようとしてしまいます。筋肉で身体を固めてしまっては、非常に動きにくい身体となり、逆に体幹の機能を発揮することができなくなり、さらに筋力に頼った身体の使い方となってしまいます。 

体幹は、背骨や肋骨さらに骨盤で構成されているため、非常に多くの関節があります。そのため、本来の体幹は他の関節に比べて動きやすく不安定に設計されており、非常に細かく繊細に動いたり、大きくダイナミックに動くこともできるのです。 

体幹が多くの関節を含み、細かく動くことができるのには理由があります。その理由の代表的なものとして、手や足を動かす時や外からの力が加わるときには、体幹がまず重心の調整を行い、手足を動かしやすい状態にすることや、上半身や下半身の動きを全身に伝えることなどがあり、それらが自動的に機能することにより、効率的に筋力を発揮できるようにしているということがあります。 

こうしたことが無意識に行える状態であれば体幹が安定していると言えるでしょう。その他にも体幹の役割については「体幹を安定させるために必要な6つの要素」に詳しく記載しております。

古くから腰痛には腹筋や背筋を鍛えることが必要ということが言われていていたためか、どうしても体幹は筋肉を鍛えて固めなければならないという固定観念が先走りしているようです。

体幹トレーニングで筋肉を鍛えてはいるものの、思うような動きができない、フォームが安定しない、あるいは結果が出ないと思っておられる方は、ぜひスポーツ動作の専門家にご相談されることをおすすめします。

 

 

 

なぜ筋肉を鍛えただけではダメなんですか



大きな筋肉を鍛え上げただけの体幹では、微妙な関節の動きをコントロールできないため、上記のような無意識で行われる繊細な動きは非常に難しくなります。そのため、筋肉の反応が遅れたり、逆に必要以上に動きすぎてしまうといったことが起きてきます。 

そうした体幹の状態はすでに効率的な身体の動きを提供することができないため、大きな筋肉の力に頼った力まかせの動きとなり、手足の力あるいは動きに体幹が負けてしまったり、筋肉の疲労や、筋膜、靭帯などの組織に過剰なストレスが及びます。そのような状態は、安定したフォームや同じ動作を繰り返すことができなくなるため、さらに筋肉の力に依存したコントロールを行って痛みやケガの原因となっていきます。 

体幹の安定性を実現するためには、関節1つひとつの細かい動きを活かすことが重要になります。そのため、体幹のトレーニングを行う上で重要なことは体幹を固めてしまわないことが重要になります。 

体幹の安定とは、コルセットのように筋肉で締め上げるのではなく、どのような動きに対しても身体の動きを予測し、柔軟に身体をコントロールしながら動くことのできる安定性が重要であると考えています。



体幹を安定させるしくみ



体幹だけに限らずカラダの安定性を提供しているものとして、まず筋肉をお考えになると思いますが、筋肉だけでは身体の安定を図ることはできません。カラダを構成している組織は、皮膚、筋膜、筋肉、靭帯、骨・関節といったものがあり、それら全てが機能することにより身体の安定性を実現しています。

特に皮膚や筋膜はあまり聞きなれないと思いますが、皮膚は全身を覆い、また筋膜は全身の筋肉を連結しており、それぞれ筋肉の柔軟性や運動の抵抗、姿勢の維持に関係しているため、姿勢や筋肉の状態を調整する前に把握しておかなくてはならない非常に重要な組織になります。

なかなか痛みが改善しない場合や、身体の状態が整わない場合、上記の皮膚や筋膜などが関係している場合が多々ありますが、皮膚や筋膜の状態を把握して調整できる店は全国でも非常に少ないのが現状です。

動きの中で身体の安定が得られていなければ、身体を構成している組織へのストレスが増し、痛みやケガの原因となっていきます。また、長期的には関節の変形やヘルニアなどを招くことにもつながります。どの組織にストレスが及ぶかは一人ひとりの身体の状態により異なります。

そのため、体幹を動きの中で安定を図っていくためには骨の1つひとつの動きを調整している「インナーマッスル」の活動が非常に重要になってきます。
反対に、同じ筋肉でも「アウターマッスル」と言われる大きな筋肉は主に関節を大きく動かすことが専門であり、細やかな微調整は苦手なため、関節の安定を図ることはできません。

動きの中で体幹を安定させるための筋肉は、代表的なもので腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜、腸腰筋などがあります。これらの筋肉は、それぞれが腰椎や骨盤の関節1つひとつの動きをコントロールして、かつ体幹の中の圧(腹圧)を高め、身体が重力の方向につぶれることを防いでいます。

体幹のインナーマッスルが機能しにくい場合、姿勢を正しい位置に保つことが難しくなります。そうした場合、椅子の背もたれに寄り掛かったように背中を丸める姿勢をとるか、過剰に腰や背中を反らした姿勢になっている場合が多々見られます。

これらは筋力が弱って姿勢が悪くなっていると考えておられる方も多いようですが、逆にアウターマッスルが過剰に働いて関節を縮めている状態でもあるのです。


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